Uġigħ ta ' quddiem tal- ġolz f' nies li jħarġu: kawżi, x'għandek tibdel, u meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- parti ta ' quddiem tal- ġolz, madwar il- qtugħ tal- ġolz jew eżatt taħt dan, huwa wieħed mill- aktar ilmenti komuni fost nies li jqajmu jew jaħarqu. Fil- biċċa l- kbira tal- każijiet, ma jkunx ħsara li teħtieġ operazzjoni, imma sinjal li t- tagħbija kibret aktar malajr milli t- tessut setaʼ jadatta. Hawn hu dak li normalment ikun hemm waraha, x'għandek tibdel fis- sitt ġimgħat li ġejjin, u liema sinjali jindikaw li għandek tfittex.

Kif tgħid ma ' xiex qed tittratta

Il- pittura tirrepeti ruħha minn persuna għal oħra:

• Il- uġigħ huwa dgħajjef u mifrux. Ma tistax tindikaha b'sidru wieħed, inti tkopri l-kċina kollha bil-palm tiegħek.
• Dan isir agħar meta nqattgħu, inħawdu, nimxu 'l isfel is- saqajn u nerġgħu nerġgħu nerġgħu niġru.
• Jidher wara 20-30 minuta li tkun bilqiegħda bil- ġolji mdawra, f'karozza jew fuq desk, u jtaffi meta toqgħod u timxi.
• Il- ġolz jitferraʼ jew jitferraʼ, imma m'hemm l- ebda nefħa, ebda għaqda u m'hemm l- ebda sensazzjoni li wieħed jagħti.

Jekk il- uġigħ ikun eżatt fuq it- tendin taħt il- kliewi u jkun l- agħar waqt il- qtugħ u l- inżul, dan ikun iktar qrib tendinopatija tat- patella. L- approċċ huwa simili, imma l- irkupru jieħu iktar ħin.

Għala jolqot lil nies li jtrenjaw

• Qawmien f'daqqa fil- volum. Iż-żieda ta' aktar minn 20-30% għal sett ta' kull ġimgħa jew kilometraġġ ta' kull ġimgħa f'daqqa hija l-aktar kawża komuni. Hekk ukoll li terġaʼ lura wara tnejn jew tlieta taʼ ġimgħat u tkompli tieħu l- istess piżijiet.
• Ħafna ripetizzjonijiet f'firxa profonda. Il- pressjoni bejn il- kliewi u l- għadam tal- ġilda tiżdied mal- qlugħ tal- ġilda, u għalhekk ħames settijiet taʼ squats profondi flimkien maʼ lunges flimkien maʼ press tal- saqajn f'sessjoni waħda jaqsmu l- linja malajr.
• Kwadriċepsi li ma jkunux ippreparati għat-tagħbija. Il-problema normalment mhix dgħjufija assoluta, imma li l-muskolu ma jkunx użat għal dak il-volum ta' xogħol.
• Għażla żgħira ta' eżerċizzji. Jekk kollox ikun qed jiġri u jimxi, il- ħoġor u l- għoġġiela jibqgħu l- ħolqa dgħajfa u l- irkoppa tassorbi d- differenza.
• Żieda mgħaġġla fil-piż tal-ġisem, jew wiċċ ġdid jew żraben ġodda bil-programm ħallew mhux mibdul.

X'għandek tibdel fit-taħriġ immedjatament

L- għan mhuwiex li twaqqaf kollox, imma li tnaqqas it- tagħbija fuq il- ġogi waqt li tkompli tħarreġ. Uża regola sempliċi: uġigħ waqt sett jibqa' jew taħt 3 minn 10, u l-irkoppa m'għandhiex tħossha agħar l-għada filgħodu. Jekk iva, is- sessjoni ta' qabel kienet wisq.

• Qorti r-ringiela ta 'moviment. Il- ġwienaħ u s- saqajn jippressu biss sa fond li ma jagħmilx ħsara, ġeneralment madwar 60 grad taʼ qlugħ tal- ġolz. Żid 10-15 gradi lura kull 7-10 ijiem.
• Twarrab il-piż, żomm ix-xogħol. Mur għal 50-60% tal- tagħbijiet tas- soltu tiegħek u agħmel 3 settijiet ta' 10-12 ripetizzjoni minflok 5 settijiet ta' 5.
• Qtugħ running u jaqbżu nofs għal ġimagħtejn. Ibdelha b'20-30 minuta fuq rota bis- siġġu mqajjem, irmu jew tgħum.
• Tgħaddi minn ġirja 'l isfel u niżel saqajn twal matul l-agħar perjodu.
• Meta tibni mill-ġdid, żid mhux aktar minn 10% kull ġimgħa f'sett jew kilometraġġ.

L-eżerċizzji li normalment jgħinu l-aktar malajr

• Isometriċi tal-kwadriċepsi. Spanjol squat jew ħajt joqgħod f ' madwar 60 grad: 5 settijiet ta' 45 sekonda, 1-2 minuti ta ' mistrieħ, 4-5 darbiet fil- ġimgħa. Għal ħafna nies, il- uġigħ jonqos għal diversi sigħat wara.
• It-tkabbir tal-irkoppa f'firxa limitata. Minn 90 sa 45 grad, 3 settijiet ta '12, jitbaxxa fuq 3 sekondi.
• Il-pass-downs. Pass ta' 10-15 cm, 3 settijiet ta' 8 kull saqaf, 3 sekondi 'l isfel taħt kontroll.
• Ħonq. Ħtif tal-ġenb u pontijiet tal-glutina, 3 settijiet ta' 12-15, darbtejn fil-ġimgħa.
• Għoġol. Il-qawwa ta 'l-għonq, 3 settijiet ta' 15, għax jassorbu parti mill-forza tat-tlugħ.

Dan hu 15-20 minuta, tliet jew erbaʼ darbiet fil- ġimgħa. L- ewwel sinjal ta ' progress normalment mhux li l- uġigħ jisparixxi, iżda li l- mixi ' l isfel is- siġġijiet isir tollerabbli, u li tipikament jieħu 2-3 ġimgħat.

Dak li normalment ma jgħinx

• Ristrieħ sħiħ għal aktar minn 5-7 ijiem. Il- uġigħ jerġa' jerġa' lura malli terġa' lura għall- istess livell, għax fit- tul tal- ħin, it- tolleranza naqset.
• L- aħħar li għidt hu li l- sempliċi trattament hu l- estensjoni.
• Il- tejp, il- bretelli u l- insoles jistgħu jnaqqsu l- uġigħ fuq żmien qasir, imma ma jibdlux il- kawża, u għalhekk għandhom ikunu flimkien mat- taħriġ, mhux minflok.
• Tħossok uġigħ taʼ iktar minn 5 minn 10 u tistenna li jisparixxi waħdu.

X'inhu li jgħinek u li huwa faċli li tinjora: 7-8 sigħat ta ' irqad, 1.6-2.2 grammi ta ' proteini għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum, u 6,000- 8,000 pass kuljum fuq art ċatta bħala moviment bażi.

Kemm idum

B'bidliet fil- tagħbija u b'tisħiħ konsistenti, titjib ċar normalment jidher f' 4-6 ġimgħat, u ritorn għal squats profondi u kilometraġġ normali f' 2-3 xhur. Problemi fil- tendini jieħdu aktar żmien, ġeneralment 3-6 xhur. Jekk 6-8 ġimgħat ta' xogħol konsistenti ma jbiddlu xejn, m'hemmx sens li tkompli waħdek.

Meta għandek tara tabib

• Id-dundanza li tidher fi żmien sagħtejn minn ħsara speċifika.
• Il- ġolji jħallu l- ħitan, ma jitwaqqfux jew ma jdawrux kompletament, jew ma jħallux post taħtek.
• Ma tistax tpoġġi piż fuq saqajk għal ftit passi.
• Ħmura, sħana, deni, jew uġigħ li jqajjemlek billejl waqt li tkun qed tirrispetta.
• Uġigħ li jdum aktar minn 6-8 ġimgħat minkejja tagħbija mnaqqsa u eżerċizzji konsistenti.
• F' adoloxxenti: u d- uġigħ u l- ħoxna fuq l- għadam taħt il- kliewi, li teħtieġ pjan ta ' tagħbija differenti.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ taʼ quddiem ir- riġlejn normalment ikun minħabba li l- piż jiżdied malajr wisq, mhux minħabba ħsara permanenti.
• Tħallihx jitgħallem. Qorti r-ringiela, inżol 50-60% tal-piż, run 3 settijiet ta ' 10-12.
• Isometrics, 5 settijiet ta '45 sekonda, erba' sa ħames darbiet fil-ġimgħa, ttaffi l-uġigħ l-aktar malajr.
• Ir- regola hija li l- uġigħ ikun ta' jew inqas minn 3 minn 10 waqt ix- xogħol, mhux agħar l- għada filgħodu, u l- progressjoni tkun limitata għal 10% fil- ġimgħa.
• Id- dundament, il- ħakk, il- ħnieżer, id- deni, jew uġigħ wara 6-8 ġimgħa jfisser li wieħed għandu jagħmel kontroll mediku.