Uġigħ fil- għoġol f' nies li jħarġu: Il- Każi, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Uġigħ fil- ġilda rari jidher minn xejn. Jekk tagħmel taħriġ regolarment, kważi dejjem hemm bidla warajh aktar running, sessjoni ġdida taʼ qtugħ, żraben differenti, jew sempliċement ġimgħa fejn għamilt wisq wisq malajr. Il- problema hi li ftit kundizzjonijiet li m'għandhomx x'jaqsmu maʼ l- taħriġ jaħbu wara l- istess sintomu, u l- ebda wieħed minnhom ma jiġi solvut billi wieħed jittawwal.

X'inhu verament li jbati

Il-għoġol huwa magħmul minn żewġ muskoli u tendin wieħed. Il- gastrocnemius joqgħod fuq il- wiċċ, għandu żewġ rġiel, u jagħmel il- biċċa l- kbira tax- xogħol meta l- ġolz ikun dirett. Is-soleu jinsab taħt, huwa aktar fil-fond u aktar reżistenti għat-tgħeja, u jieħu post meta l-irkoppa tkun imdawra li huwa għaliex ħafna nies qatt ma jħarreġuh direttament. Iż- żewġ partijiet jħallu l- tendin taʼ Achilles. Fejn jagħtik ħafna jgħidlek ħafna:

• Nofs il-għoġġoż, imxarrba u mifruxa ġeneralment tagħbija żejda tal- muskoli jew tensjoni ħafifa.
• Post speċifiku 510 cm 'il fuq mit-tqal jissuspetta tendinopatija ta' Achilles.
• Matul il-ġenb ta ' ġewwa tal- għadam tal- shin li mhuwiex il-għoġol, li hija reazzjoni ta ' stress tal-għadam (splints shin).
• Tgħaffija u in-nifs li jibda 51515 minuta wara li tkun bdiet tirritorna u jisparixxi meta tieqaf jista' jkun sindromu ta' kompartiment ta' sforz kroniku jew problema ta' ċirkolazzjoni.

L-aktar kawżi komuni f'nies li jħarsu

1. Il- volum qabad malajr wisq. Minn 15 km fil-ġimgħa għal 25 km, jew minn żero għal tliet sessjonijiet ta' qtugħ fil-ġimgħa. Regola li tistaʼ tintuża: iżżid il- volum ta ' kull ġimgħa b' mhux aktar minn 10%, u wara waqfa ta ' aktar minn tliet ġimgħat, ibda mill- ġdid b' nofs dak li kont tagħmel qabel.
2. Stimolu ġdid. Il-ħitan, l-isprint, il-ħbula tal-għawm, jew żraben b'għonq baxx (li jmorru minn 10 mm għal 4 mm) jibdlu t-tagħbija fuq il-għoġġiegħa u l-Aħilles kważi matul il-lejl.
3. Soleus dgħajjef. Il- ġirja tpoġġi minn sitt sa tmien darbiet il- piż tal- ġisem permezz tat- tendin taʼ Achilles. Jekk tagħmel biss it-tqajlim bilqiegħda, is-soleus ma jibqax imħarreġ u huwa l-ewwel ħaġa li tispiċċa fuq distanzi itwal.
4. Uġigħ normali li jdum (DOMS). Jidher 12-24 siegħa wara t-taħriġ, jilħaq il-quċċata madwar 24-48 siegħa, jisparixxi fi 72 siegħa. Huwa simmetriku, fiż- żewġ għoġġiela, u jfejjaq meta tkun qed tisħon.
5. Krampi. Normalment billejl jew wara sforz twil, li jdum minn 30 sekonda sa ftit minuti, b'ħlewwa li tibqaʼ għaddejja għal ġurnata jew tnejn.

Tgħid innoċjuż minn serju

Tliet mistoqsijiet isolvu l- maġġuranza tal- każijiet. Iż- żewġ għoġol jew waħda biss? Il-parti bilaterali kważi dejjem hija taħriġ. B'mod gradwali jew f'sekonda waħda speċifika? Senszjoni f'daqqa taʼ li tkun qed tiġi kkatta fil- ġilda, segwita minn nuqqas taʼ saħħa biex tkompli, tindika li hemm qtugħ fil- muskolu jew fit- tendin. Jitbati meta ma tagħmel xejn? L- iktar tagħbija tagħmel ħsara meta tkun mgħobbija u tistrieħ; uġigħ li jqagħlek billejl u ma jinbidilx bil- pożizzjoni jeħtieġ li jiġi eżaminat.

X'għandek tibdel fit-taħriġ tiegħek

1. Naqqas il-volum tal-ġirja u l-għawm b'30-50% għal 7-10 ijiem. Tħallix kollox ir- ripos sħiħ għal aktar minn ġimgħa jdgħajjef it- tendin.
2. Ħidma ta' impatt tal-iskambji għaċ-ċikliżmu, it-tħaffir, jew l-għawm, 204040 minuta, 3 darbiet fil-ġimgħa.
3. Tmur bil- ħarab, tħabbat, u tagħmel plyometrics sakemm timxi mingħajr uġigħ għal jumejn konsekuttivi.
4. Żomm l-isquats u l-deadlifts fil-gym, imma ħu 20-30% mill-bar u ibqa' madwar 3x8 sakemm il-uġigħ jitla'
5. Ibni mill-ġdid bil-mod: ġimgħa waħda b'50% tal-volum il-qodma, ġimgħa tnejn 70%, ġimgħa tliet 85%, ġimgħa erba 'sħiħ.

L- eżerċizzji li jiswew il- ħin

L- għan hu li tpoġġi, mhux li ttawwal. Agħmel dan 5 ijiem fil- ġimgħa għal 612 ġimgħa. Uġigħ sa 3/10 waqt ix-xogħol huwa aċċettabbli sakemm ma jkunx agħar l-għada filgħodu.

• Isometriċi biex tibda: Tqajjem fuq iż-żewġ saqajn u żomm 45 sekonda, 5 settijiet, 60 sekonda ta' mistrieħ. Uża dan għall- ewwel 5 7 ijiem jekk il- uġigħ ikun qawwi.
• Għoli tal-għoġol bil-riġel wieħed: 3 settijiet ta '12 15, 3 sekondi 'l fuq u 3 sekondi 'l isfel. Meta dan isir faċli, żid 510 kg f'backpack.
• Għoġol bilqiegħda (soleus): 3 settijiet ta' 152020 b'204040 kg fuq irkoppji, pausa ta' 2 sekondi fuq il-quċċata.
• Il-qiegħ jaqa ' minn pass: 3 settijiet ta' 15, jitbaxxew fuq 4 sekondi, u jerġgħu lura fuq iż-żewġ saqajn.
• Mixi fuq il-żraben: 4 raundi ta' 30 metru fl-aħħar ta' sessjoni.

Krampi, fluwidu u melħ

Il- ħakk jitfaċċa meta l- għeja, is- sħana, u l- nuqqas taʼ sodium jiltaqgħu. Jekk tagħmel taħriġ għal aktar minn 60 minuta jew terfa' ħafna, ippjana għal 400800800 ml ta' fluwidu fis- siegħa u 300600600 mg ta' sodium kull litru. Il- magnesiju huwa importanti biss jekk l- ikel li tiekol ikun baxx immirat għal 300-400 mg kuljum minn żrieragħ, ġewż, legumi, u ħbub sħaħ qabel ma tilħaq xi ħaġa fil- banju.

Meta għandek tara tabib

Tista ' ma toqgħodx fuq xi waħda minn dawn:

• Id- dundità, sħana u ħmura fil- ġilda għoġol wieħed biss, b' uġigħ meta tkun qed toqgħod f' mistrieħ, speċjalment wara titjira twila, operazzjoni, jew perjodu ta ' immobilità urġenti, minħabba possibbiltà ta ' trombożi fil- vini profondi.
• Tqattgħab jew tgħaqqad f'daqqa waħda segwit minn nuqqas taʼ ħila biex tpoġġi l- uċċ.
• Uġigħ li ma jkunx tjiebet wara 3 ġimgħat ta ' tagħbija mnaqqsa u eżerċizzji ta ' tagħbija konsistenti.
• Tħawwad, dgħjufija fil- saqajn, jew telf ta ' sens.
• Urin ikkulurit tax- xorrox u uġigħ qawwi u persistenti wara sessjoni iebsa ħafna dan jista ' jkun rabdomjolożi.
• Uġigħ fil-għonq flimkien ma' nuqqas ta' nifs jew uġigħ fis-sider emergency kura ta' emerġenza, l-ebda stennija.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ fiż- żewġ għoġol wara taħriġ iebes huwa kważi dejjem żejjed; uġigħ b'ġilda waħda b'nefħa u sħana mhux.
• Qattiel il-volum 3050%50% għal 750%10 jum minflok mistrieħ kompletament, imbagħad ibni mill-ġdid f'50/70/85/100%.
• Il-qamar bilqiegħda li jqajjem għas-soleus, 3x1520,20, huma l-biċċa l-kbira tan-nies li jaqbżu u li l-aktar jeħtieġu.
• It- tagħbija tirranġa l- għoġġiela aħjar milli t- tiġbed; sa 3/10 uġigħ waqt l- eżerċizzju huwa tajjeb.
• Ara tabib minnufih għal nefħa fuq naħa waħda, sensazzjoni ta ' qtugħ, ħoss ta ' ħoss, jew uġigħ li jdum aktar minn 3 ġimgħat.