Uġigħ fl- ispallejn meta tqajjem id- naħa tiegħek: x'jġibha f'nies li jħarġu, x'għandek tibdel, u meta għandek tara tabib

Ħuft li jinqabad f'xi post f'nofs il- wiċċ meta tqajjem id- dahar fuq rasek huwa wieħed mill- iktar ilmenti komuni fost nies li jimirdu regolarment. Ħafna drabi m'huwiex tendin imfarrak, imma huwa proporzjon ta' tagħbija għal rkupru li naqas: wisq pressjoni, ftit wisq ġbid, u ħafna ripetizzjonijiet fil-firxa l-ispalla ma tistax attwalment ittollera. Hawnhekk kif taqra l- mustr, x'għandek tibdel fis- sessjoni li jmiss tiegħek, u meta tistenna hija idea ħażina.

X'jiġri meta tqajjem id-driegħ tiegħek

Hekk kif id- naħa tal- idejn titlaʼ, ir- ras tal- umerus iddur u jiżżerżaq ġewwa socket baxx filwaqt li l- spalla tiddur 'il fuq b'madwar 60 grad. Jekk il- xafra ma timxix wara, minħabba li l- qtugħ ta' taħt u ta' nofs u s- serratus huma dgħajfa jew għajjien, l- ispazju li jgħaddu minnu t- tendini u l- bursa tal- mankulatur isir iżgħar. Il- tendin isir irritat fuq kull rep. Jekk tagħmel taħriġ, dan is- xenarju jirrepeti ftit mijiet taʼ darbiet fil- ġimgħa, u għalhekk il- uġigħ jinbena bil- mod minflok ma jasal f'daqqa.

Il- muskoli tal- uġigħ u x'tipikament ifissru

• Uġigħ bejn 60 u 120 grad meta titqajjem, tollerata 'l fuq u 'l isfel: il-klassiċi arko li jbati, tipiku ta ' irritazzjoni tas- tendin supraspinatus jew bursa.
• Uġigħ fil- parti taʼ fuq, iktar minn 160 grad, dritt fuq l- għadam fin- naħa tal- spalla: aktar spiss il-ġogi AC, komuni f'nies li jagħmlu ħafna dips, bank b'qabda wiesgħa, u saffi vertikali.
• Uġigħ ta ' quddiem ix- xagħar, agħar fuq il- bank u meta l- idejn tmur wara l- ġisem: normalment il- parti twila tar- ras tal- tendin tal- biċipsi jew il- parti ta ' quddiem tal- kapsula.
• Uġigħ billejl meta tinxtegħel fuq dak in-naħa: l-irritazzjoni hija diġà sinifikanti, u r-risposta hija inqas volum, mhux aktar tiġbed.
• Tgħaffif f'kull direzzjoni, inkluż meta xi ħadd ieħor iġib idek: li mhux sempliċi tagħbija żejda u teħtieġ eżami.

Għaliex tidher f'nies li jħarreġu

L- iktar kawża komuni hija nuqqas ta ' qbil fil- volum. Jekk tagħmel 15-il setgħa taʼ pressjoni fil- ġimgħa (bench, incline, overhead press, dips) u tgħaqqad biss 8 settijiet, il- parti taʼ quddiem tax- xagħar tagħmel ħafna iktar xogħol mill- parti taʼ wara u l- xagħar jitlef il- kontroll. It-tieni kawża komuni hija żieda fil-piż: iżżid 10 kg mal-bank tiegħek f'żewġ ġimgħat, jew tmur minn 10 sa 18 sett ta' spallejn matul il-lejl. It-tendini jadattaw aktar bil-mod mill-muskoli; tendin jeħtieġ minn 6 sa 12 ġimgħa biex jimmaniġġja dak li muskolu jittollera f'3.

Il-fatturi li jqanqlu l-proċess tekniċi huma prevedibbli: Il-lakna mdawra għal 90 grad fuq il-bank, ħakk ħafna usa 'mill-wisa' 1.5 spalle, żidiet laterali aktar minn 90 grad bil-baqra jitwaqqaf, xi ħaġa wara l-għonq, u qtugħ profondi lil hinn minn 90 grad ta 'borra bend. Żid inqas minn 7 sigħat ta' irqad u tmien sigħat kuljum f'tabella, u l- spalleġġ qatt ma jkollu ċans li jlaħħaq.

X'għandek tibdel issa

1. Tnaqqas it- tagħbija fuq movimenti li jġiegħluk ikollok uġigħ b'30 sa 50 fil- mija. Il- uġigħ waqt sessjoni jistaʼ jilħaq 3 minn kull 10; jekk ikun agħar 24 siegħa wara milli qabel is- sessjoni, dan ikun wisq.
2. Swap, ma tħassarx. Iċċaqlaq il-bank tal-barbell għal dumbbells b'qabda newtrali jew inċentiva ta' 30 grad, ippressja fuq il-kap għal inċentiva ta' 45 sa 60 grad jew ippressja tal-mina tal-art, u pparkejja l-għeluq għal 3 sa 4 ġimgħat.
3. Żid il- ħalq tiegħek għal mhux aktar minn 1.5 saħan l- ixfafar u żomm il- għonq minn 45 sa 60 grad mill- ġisem.
4. Agħmel irfigħ laterali biss sa għoli tal- spallejk, b'dommi 'l fuq, 8 sa 12 ripetizzjoni b'4 sa 8 kg u mingħajr swing, minflok 15 ripetizzjoni bla ħsieb.
5. Għal kull sett ta' pressa, ippjana minn 1.5 sa 2 settijiet ta' ġbid. F'12 sett taʼ tisħin fil- ġimgħa għandek bżonn minn 18 sa 24 sett taʼ riġjuni, ġbid, u ġbid tal- wiċċ.
6. Qattgħlu rimi vertikali u l- varjazzjonijiet kollha wara l- għonq sakemm iddum il- uġigħ.

Eżerċizzji li verament jgħinu

• Rotazzjoni esterna fuq in-naħa b'band jew kejbil, towel taħt il-lakna: 3 settijiet ta' 12 sa 15, reżistenza ta' 1 sa 3 kg, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, 2 sekondi fit-triq lura.
• Probabbli Y żieda fuq bank ta' 30 grad: 3 settijiet ta' 10 sa 12, piż tal-ġisem jew 1 sa 2 kg, żomm għal sekonda waħda fuq il-quċċata.
• Press tal-ħajt tas-serratus jew push-up flimkien: 3 settijiet ta' 10 sa 15.
• Tħajjar tal-wiċċ: 3 settijiet ta '15 ma' 2 sekonda żamma, gomotti fil-għoli ta 'l-ispalla.
• Is-sħana qabel il-pressar: 5 sa 8 minuti, 20 rotazzjoni tal- bend flimkien ma' żewġ settijiet tad- dawl b'40 u 60 fil-mija tal- tagħbija tax- xogħol tiegħek.

Kemm jieħu u kif tiġi segwita

B' irritazzjoni tat- tendin, l- ewwel titjib ċar normalment jidher f' ġimagħtejn sa erba ' ġimgħat, u biex terġa ' l quddiem għal tagħbija sħiħa tieħu minn 8 sa 12- il ġimgħa. It-test mill-ġdid l-istess tliet affarijiet kull ġimagħtejn: kemm gradi tista' tqajjem mingħajr uġigħ, kemm kilogrammi tista' tipprezza mingħajr uġigħ, u jekk xorta teħlisekx billejl.

Ir- rilass sħiħ rarament jirranġa dan. Xagħar li ma jagħmel xejn għal sitt ġimgħat għandu t- tendenza li jerġaʼ jagħtik uġigħ fil- jum li terġaʼ tmur fuq il- bank. It- tendini għandhom bżonn tagħbija gradwali, mhux stilla.

Meta għandek tara tabib

• Ma tistax terġaʼ terġaʼ terġaʼ tqajjem id- dahar għal 90 grad wara li tkun waqgħet, jew wara li tkun ġibdet, jew wara li tkun ġibdet f'daqqa.
• Deformazzjoni viżibbli, nefħa, jew sensazzjoni li xi ħaġa ħarġet.
• Tħawwad, ħakk, jew dgħjufija fl- idejn jew fil- taħt tar- naħa.
• Uġigħ li jqajjemek kull lejl għal aktar minn 3 ġimgħat.
• Diżinfettat ta' aktar minn 38 grad Celsius b'xagħar aħmar u sħun: urġenti.
• Uġigħ fl- ispallejn li jidher b' sforz flimkien ma ' stensjoni fis- sider, għaraq, jew diffikultà fl- infużjoni: kura ta ' emerġenza minnufih.
• Rigidità li tiżdied ġimgħa wara ġimgħa, speċjalment ma ' dijabete jew mard tat- tirojde.
• L- ebda progress wara 6 sa 8 ġimgħat ta ' tibdil kostanti fit- taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ bejn 60 u 120 grad meta titqajjem ġeneralment ikun irritazzjoni tat- tendin, mhux ferita serja.
• Naqqas it- tagħbija fuq movimenti li jġiegħluk ikollok uġigħ b'30 sa 50 fil- mija, żomm uġigħ taʼ 3 minn kull 10 jew inqas, u erġaʼ iċċekkja wara 24 siegħa.
• Ir-rata tal-ħoss tal-ġilda hija ta' ± 1 mm/s.
• Rotazzjonijiet esterni 3 x 12 sa 15 b'1 sa 3 kg, darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, flimkien ma' żidiet Y u xogħol serratus.
• Ara tabib minnufih għal dgħjufija, infaqar, deni, jew sintomi taʼ wara l- korriment, u agħmel appuntament jekk ma jseħħ l- ebda titjib fi żmien 6 sa 8 ġimgħat.