Uġigħ fil- għonq meta tkun qed tħarreġ: kawżi, x'għandek tibdel, u meta għandek tara tabib

Għaliex jagħtik uġigħ fil- għonq jekk tqajjem regolarment, liema eżerċizzji u drawwiet għandek tibdel matul l- erbaʼ ġimgħat li ġejjin, u s- sinjali li jeħtieġu tabib.

Uġigħ fil- għonq f'nies li jimtlew regolarment kważi qatt m'għandux kawża waħda. Normalment huwa t- tmien sigħat li toqgħod fuq desk, ftit torqod, u żewġ jew tliet eżerċizzji li tagħmel bl- ispalli magħquda mal- widnejn. Il-biċċa l-kbira ta' dan jitla' fi żmien ġimagħtejn sa sitt ġimgħat jekk tibdel ftit affarijiet speċifiċi, imma parti żgħira teħtieġ kontroll xieraq u dik il-parti mhix ta' min jirraġuna dwarha.

Għaliex il-għonq jitillem f'nies li jqajmu l-passi

Il- kap tiegħek jiżen minn 4 sa 5 kilogrammi, ir- ras tiegħek iżżommha wieqfa matul il- ġurnata, u inti tiddawwarha xi eluf taʼ darbiet bejn il- waqfien u l- ħin li tmur torqod. Il- muskoli madwaru, l- iktar il- trapezju ta ' fuq u l- skapulae li jqajmu, jiddigħu wara sigħat ta ' tensjoni baxxa, u mbagħad fil- ġinoloġija dawn jingħataw xogħol li qatt ma kien tagħhom. Ħafna drabi dan mhux problema tad- disk, imma muskolu li jaħdem aktar minn dak meħtieġ.

Tliet mudelli jibqgħu jidhru:

L-ispalla titla 'għalxejn kmieni. Fuq żidiet laterali, presses fuq u saffi, il-falfalfal jibdew il-moviment minflok il-delts u lura. Għonq tiegħek hija iebsa mill-tielet sett.
Isometriċi twal taħt tagħbija. Il-mixi tal-bdiewa, il-ġbid tal-ġilda, il-ġbid tal-ispalla u l-ġarr ta' ħwejjeġ tqal iżommu l-għonq imwaħħal għal 30 sa 60 sekonda kull sett. Ħames settijiet huma ħames minuti ta' tensjoni.
Pożizzjoni ras. Tħares lejn is-saqaf waqt li tagħmel l-immuntar, tħabbat wara rasek fuq il-bank meta tħabbat, qiegħek fil-qiegħ waqt li tagħmel l-isforz.

Il-parti li mhix taħriġ fil-livelli kollha

Jekk inti trenu 4 sigħat fil-ġimgħa u joqogħdu għal 45, taħriġ mhuwiex il-kolpjat ewlieni. Ir-regola ġenerali: dak li tagħmel għall-aktar sigħat kuljum ifassal ir-ras tiegħek l-aktar.

L-iskrin baxx wisq. Il- parti ta ' fuq tal- monitor tiegħek għandha tkun madwar il- livell tal- għajnejn. Laptop mingħajr stand ifisser ras tiegħek intillat 30 sa 45 grad għal 6 sigħat kuljum.
It-telefon tiegħek. F'medja taʼ 3 sigħat kuljum bil- ras imqassra 'l quddiem tagħbija l- għonq iktar minn kull ġabra taʼ ħakma li qatt se tagħmel.
Pożizzjoni tal-kuxxin u ta' l-irqad. Jekk torqod fuq ġol- ġuf tiegħek, ir- ras tiegħek tibqaʼ mdawra għal 90 grad għal 7 sigħat. Il- qmis għandu jimtela l- spazju bejn l- ispallejn u r- ras tiegħek, mhux iqajjem ir- ras tiegħek 'il fuq.
Ħażna taʼ rqad u stress. Taʼ inqas minn 6 sigħat taʼ rqad, kemm it- tensjoni fil- għonq kif ukoll is- sensittività għall- uġigħ jiżdiedu b'mod li jistaʼ jitkejjel.

X'għandek tibdel fit-taħriġ għall-ġimgħat li ġejjin 4 sa 6

Ħalli 20 sa 30 fil- mija tal- piż fuq xi ħaġa li tagħmel il- uġigħ agħar, imma ma tieqafx tħarreġ. Riżitu sħiħ għal aktar minn 3 jew 4 ijiem ġeneralment iġib il- ħxuna agħar.
Tbaxxi l-ispalla temporanjament, qiegħda fil-qiegħ u tqajjem il-ġenb 'il fuq mill-għoli tal-ispalla. Irrestawrahom bil- mod, u b'hekk tibda minn 40 sa 50 fil- mija tal- piż preċedenti tiegħek.
Meta tagħmel l-irfigħ, ħares lejn l-art minn 2 sa 3 metri quddiemek bil-ħalq imqiegħed ftit, minflok tħares lejn ruħek fil-mera.
Fuq il-bank press, tieqaf timxi wara r-ras tiegħek fil-padd. Il- kap biss joqgħod hemm; il- mexxej jiġi mill- saqajn u lura.
Ibdel id-dwal wara l-għonq għal insetti mejta u pjanċi, 3 settijiet ta' 30 sa 40 sekonda.
Żid 5 minuti ta' tisħin tal-iskapulari qabel kull sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

L-eżerċizzji li verament jistħoqqilhom jagħmlu

Kull jum, minn 5 sa 8 minuti

Ħalq imqattgħ: 2 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet, li jżommu 5 sekondi kull wieħed.
L-estensjoni tal-kappa ta' fuq: Żewġ raunds ta '30 sekonda kull naħa, qatt ma jġib f'uġigħ.
Ritrazzjoni u depressjoni tal- iskapulari: 2 settijiet ta' 12-il ripetizzjoni.
Rotazzjoni kkontrollata tal-għonq: 8 ripetizzjonijiet kull naħa, bil-mod, mingħajr jerking.

Żewġ sa tliet darbiet fil- ġimgħa

Il-wiċċ jiġbed bil-piż ħafif: 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni, pausa ta' sekonda fil-pożizzjoni tal-aħħar.
Il-bank tal-inklinazzjoni Y u T iqajjem b'2 sa 4 kilogrammi: Tliet settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet.
Rieħ imdawra fuq iffokati fuq il-qxur minflok fuq il-qxur: Tliet settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet.
Il-bidwi jimxi b'piż moderat: Erba 'setturi ta' 30 sekonda, spallejn 'l isfel il-ħin kollu.

Jekk il- uġigħ jiżdied waqt eżerċizzju u ma jitilfux fi żmien 24 siegħa, dak l- eżerċizzju ma jaqbilx miegħek issa. Naqta 'l- firxa ta' moviment jew neħħiha għal ġimagħtejn.

X'jgħin f'jum ħażin

Sħana għal 15-il sa 20-il minuta, minn darbtejn sa tliet darbiet kuljum, taħdem aħjar mill- ġlud għat- tensjoni tal- muskoli. Mixi għal 20 sa 30 minuta ttaffi l- għonq iktar milli torqod. Tlibx kolla mingħajr ma tabib jgħidlek hekk, għax ir- ras iddikondika malajr. Kull 45 minuta fuq il- mejda tiegħek, oqgħod għal 2 minuti u dawwar rasek f'kull direzzjoni ftit drabi; allarm tat-telefon huwa biżżejjed bħala tfakkira.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek:

uġigħ wara waqgħa, thakk fil- moħħ jew inċident tal- karozza;
in- nifs, ħakk jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn, speċjalment jekk qed titlef xi ħaġa;
problemi fil- mixi, l- bilanċ jew il- kontroll tal- bużieqa;
deni, uġigħ ta 'ras qawwi, jew għonq iebes li ma tistax tinxteħet 'il quddiem;
telf ta' piż mhux spjegat ta' 5 kilogrammi jew aktar, jew dijanjosi preċedenti ta' kanċer;
uġigħ li jqajjemlek bil- lejl u ma jtaffix f' ebda pożizzjoni;
uġigħ li ma jkunx tjiebet wara 6 ġimgħat ta ' bidliet kostanti fl- abitudnijiet tiegħek.

Kull ħaġa oħra normalment tistaʼ tindirizzaha waħdek jew maʼ fiżjoterapewtiku. Fl- ewwel ġimgħat, l- immaġini għall- uġigħ normali fil- għonq rarament tibdel il- pjan, u spiss turi sejbiet li ma jispjegawx is- sintomi tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Il-kawża tas-soltu mhix disk, hija trapezju ta' fuq li jaħdem wisq flimkien ma' 8 sigħat fuq desk.
Tħallihx jitlesta t- taħriġ; naqqas 20 sa 30 fil- mija mit- tagħbija u nżomm il- ħoġor fuq l- isfel u nżid il- qiegħ fuq il- wiċċ.
Il- qiegħ jitfa 'żewġ settijiet ta' 10 b'ħames sekondi ta 'żamma u l- wiċċ jiġbed 3 settijiet ta' 15 jagħmlu aktar milli jittawlu waħedhom.
Il- skrin fil- livell tal- għajnejn, waqfa taʼ 2 minuti kull 45 minuta, u qmis li jimtela l- vojt fuq ix- xagħar tiegħek.
Ara tabib minnufih għal ħakk fil- parti ta ' l- idejn, dgħjufija, deni, korriment, jew uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat.