Uġigħ fil- qiegħ tal- għonq f' nies li jagħmlu l- eżerċizzju: Il- Każi, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Il- knuċċa tiegħek tieħu tagħbija enormi għad- daqs tagħha: madwar żewġ sa tliet darbiet il-piż tal-ġisem kull pass meta tkun qed tiċċaqlaq, u aktar minn ħames darbiet meta tkun qed tinżel. Għalhekk, il- uġigħ kważi qatt ma jidher minn xejn wara huwa ġeneralment żieda f'volum f'daqqa, sturdament qodma li qatt ma ntemm kif suppost, jew żraben u teknika li ma jaqblux miegħek. Hawn kif issir taf x'inhu verament li qed jagħtik u x'għandek tibdel matul il- ġimagħtejn li ġejjin.

Indikaha b'diegħ wieħed

Il- post inaqqas il- lista aktar malajr minn xi ħaġa oħra. Oqgħod bilqiegħda, agħfas fuq l- iktar post li jbati, u tqabbelha mal- istess post fuq saqajk l- oħra.

• Barra, taħt il-bump għadam: l- aktar spiss ġrieħi, ġodda jew qodma.
• ġewwa: tendin tibial posteriori jew il- ligament deltojde; komuni f' nies b' arka mqassma.
• Il quddiem, dritt fil-forfa: uġigħ li jidher biss f'qtugħ jew f'qtugħ fil- fond impingement anterior klassika.
• Wara: il- tendin ta ' Achilles, normalment 266 cm ' l fuq mill- għonq.
• Taħt il-għonq: dik hija l-fascia tal-pantal, mhux l-artikoli tal-għonq, imma n-nies jaqblu t-tnejn kontinwament.

It-tieni mistoqsija: il- uġigħ jiżdied waqt li tkun qed tisħon jew jitla'? Il- tendini normalment jitfgħu wara 5 10 minuti u jerġgħu jbatu filgħaxija. Uġigħ li jibqaʼ jiżdied hekk kif il- sessjoni tkompli u li qatt ma jitnaqqas jindika iktar lejn il- għadam jew il- kartilaġġ tal- ġogi.

L-aktar kawżi komuni f'nies li jħarsu

Ħolma antika li qatt ma ntemmet

B'mod ċar l-ewwel. Id-dwiefer jitla' fi 2-3 ġimgħat, terġa' lura għat-taħriġ, u hemm fejn il-biċċa l-kbira tan-nies jieqfu imma s-sens tal-pożizzjoni tal-ġogi u s-saħħa tal-peroneal jibqgħu wara għal 6-12 xhur oħra. Riżultat: uġigħ li jmur, għonq li ma jidhirx li jistaʼ jiġi fdat, u stennijiet ripetuti. Test: toqgħod fuq saqajk waħda bl-għajnejn magħluqa. Jekk iżżomm 30 sekonda jew aktar fuq in-naħa tajba imma ftit 10 15 fuq dak li ġarrbet, dak huwa xogħol tiegħek.

Impatt minn quddiem

Uġigħ dritt fil- folds ta 'qabel, u biss fil- squat profonda, lunge, jew inżul. Dan jiġri meta ma jkollokx biżżejjed dorsiflexion, hekk l-istrutturi ta 'quddiem jiksbu ċappjati. Test tal-ħajt: Il-bajja mmuntata direttament lejn il-ħajt, imxi l-irkoppa tiegħek lejn il-ħajt mingħajr ma tqajjem il-għonq. Aktar minn 81010 cm mill-ispalleġġ kbir sal-ħajt ifisser firxa ristretta.

tendinopatija ta ' l- Akilju

Rigidità għall- ewwel 306060 pass filgħodu, sensibbiltà 26 cm ' l fuq mill- għonq, agħar wara jum ta ' ġirja jew qtugħ. Din kważi dejjem issegwi qtugħ fil-piż: il-miljaġġ żdied b'30% f'żewġ ġimgħat, plyometrics miżjuda, jew bidla għal żraben irqaq.

Tgħaffija eċċessiva tal- għadam

Mhux komuni, imma importanti. Post imdendel fuq l- għadam daqs il- punt ta 'swaba', uġigħ anke meta timxi, tqum billejl, u l-ebda aħjar wara 3 5 jum off. Roller tal-fowm ma jagħmel xejn għal dan.

X'għandek tibdel fil-fatt?

1. Naqqas il-volum tal-impatt b'30-50% għal 10-14 jum. Mhux għal żero mistrieħ sħiħ ma jgħinx tendin, dan biss jittardja l-problema. Ir-riħ u l-għoli jitilqu; ir-roti, ir-riħ, il-ħeġġa tas-slieh u l-ħidma kollha tal-parti ta' fuq tal-ġisem jibqgħu.
2. Ir-regola taʼ 3 u 24. Il- uġigħ jista' jilħaq 3/10 waqt ix- xogħol u għandu jerġa' lura għall- livell ta' l- għada fi żmien 24 siegħa. Jekk għada filgħodu huwa agħar minn din il-għada, inti għamilt wisq.
3. Għolli l-għonq 1.522 cm għal squats waqt li d- dorsiflexion tiegħek tkun limitata. Dan inaqqas il- pressjoni fuq in- naħa taʼ quddiem tal- ġogi u t- tensjoni fuq il- ġogi taʼ Achilles.
4. Ibdel l-inżul. Minflok skokki u skokki box: Il-mutur tal-is-sliela jgħaqqad 6×20 m, il-bajja 152020 minuta, il-irmu 5×500 m.
5. Irkupra l-volum b'mhux aktar minn 10% kull ġimgħa, u biss meta l- uġigħ ikun taħt 2/10 mingħajr ma jkun hemm rabta filgħodu.

L- eżerċizzji li jiswew il- ħin

Tliet darbiet fil- ġimgħa, 10 12 minuta, għal mill- inqas 8 ġimgħat. It- tendini u l- bilanċ ma jirranġawx f'għaxar ijiem.

1. Għoġol b' saqaf wieħed: 3×12115, jitbaxxa fuq għadd ta 'tliet. Għan ta ' tmien ġimgħat: 25 ripetizzjoni nadifa fuq saqajn waħda.
2. Għoli tal-għoġol imdawwar (qiegħda, ir-riġlejn madwar 90°): 3x15 b'102020 kg fuq ġuf tiegħek. Dan jolqot is- soleus, li jġorr il- biċċa l- kbira tat- tagħbija meta tkun qed tiġri.
3. Verżjoni b' strixxi: 3x20 kull saqaf, bil-mod, mingħajr ma tiddawwar saqaf kollu. Din hija l- soluzzjoni diretta għal għonq li jħoss instabbli.
4. Il-ġilda sal-ħajt: 3 × 10 żomm ta '5 sekondi, kolla traċċar fuq l-uċċ żgħir, talk ċatt.
5. Bilanċ b'saqajn waħda: 3 × 30 45 sekonda l-għajnejn miftuħa l-ewwel, imbagħad magħluqa, imbagħad jaqbdu ballun.
6. Ħafur: biss ladarba kollox fuq huwa ħieles mill-uġigħ. 3x20 ċkejknin fuq żewġ saqajn, imbagħad 3x15 fuq saqajn waħda.

Jekk sitt ġimgħat ta' xogħol konsistenti ma jbiddlu xejn, il-problema ġeneralment mhix l-għażla tal-eżerċizzju huwa l-volum li qatt ma taqta'.

Ġrajja' tal-ħjata

M'hemm l-ebda żraben wieħed korrett, imma hemm regola għall-bidla: ħu żraben ġodda bil-mod, iżżomm l-ewwel 5 7 sessjonijiet għal 30 40% 40% tal-miljaġġ tas-soltu tiegħek. Meta wieħed jaqbeż direttament fuq saqaf rqiq u ċatt, il- piż jitlaʼ fuq l- Achilles u l- għonq; meta jaqbeż saqaf għoli jitlaʼ fuq il- quddiem tal- saqaf. Jekk il- problema hija fuq barra l- għonq, tevita x- xofftejn tat- toroq u x- xofftejn mhux uniformi għal 2-3 ġimgħat eżattament f'dak il- ħin l- għonq instabbli jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ jerġaʼ.

Meta għandek tara tabib

• Ma tistax tieħu erba 'passi fuq saqajk immedjatament wara li tkun ingħatat, jew jekk tippreżenta direttament fuq il-għadam tal-għonq tweġġa' ħafna.
• Id-dundanza dehret fl-ewwel siegħa u l-ġogi jidhru deformi.
• Uġigħ li jqajjemlek billejl, jew punt fil- għadam li ma jittaffix wara 5 ijiem ta' waqfien.
• Tħawwad, telf ta ' sens, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Inti ħassejt pop fil-għoġol u ma tistax tqajjem fuq saqajn is-saqajn tiegħek urġenti.
• Ħmura, sħana, u deni bl- nefħa urġenti.
• L-ebda progress wara 4 ġimgħat ta' volum imnaqqas u xogħol ta' riħ konsistenti.

Il-verżjoni qasira

• Il-punt li tista ' tindika li jgħidlek aktar minn kwalunkwe test: barra huwa normalment sprain, lura huwa l-Achilles, quddiem huwa dorsiblexion limitata.
• Qattiel il-volum tal-impatt 3050%50% għal 101414 jum u ibni mill-ġdid b'10% kull ġimgħa, minflok tirrispetta kompletament.
• Żomm uġigħ ta ' 3/10 jew inqas u ħallihom jitilfu fi żmien 24 siegħa.
• Tliet darbiet fil- ġimgħa: it-trabi ta' għoġġieġa b'saqaf wieħed, everżjoni b'firxiet, xogħol ta' bilanċ, u rkoppa sal-ħajt għal mill-inqas 8 ġimgħat.
• Għadam li jbati meta tintlaqat, uġigħ billejl, in- nifs, jew nuqqas taʼ kapaċità li ġġorr il- piż mur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.