Uġigħ kontra taħriġ normali Uġigħ li M'għandekx Tinnegora

Kif tiddistingwi uġigħ normali fil- muskoli minn uġigħ li jissuġġerixxi ħsara: limiti ċari, regola 0-10, x'għandek tagħmel l-għada, u meta tara tabib.

L- ewwel ftit ġimgħat tiegħek fil- palestra kważi dejjem jiġu maʼ xi tip taʼ uġigħ, u dik il- parti hija normali. Il- problema hi li l- bidużi ma jistgħux faċilment jisseparaw uġigħ normali fil- muskoli minn sinjal li xi ħaġa tmur ħażin, u għalhekk jew jieqfu mingħajr raġuni jew jippressjaw direttament permezz taʼ korriment. Dawn huma l-limiti konkreti: dak li tista 'tittollera, dak li inti tibdel fit-taħriġ tiegħek, u dak li tmur lit-tabib.

Uġigħ li jidher jum jew jumejn wara (DOMS)

Uġigħ fil- muskoli li jibda tard jibda bejn 12-il sa 24-il siegħa wara t- taħriġ, jilħaq il- quċċata bejn 24 u 48 siegħa, u ġeneralment jitnaddaf fi żmien 72 siegħa. Wara l- ewwel sessjoni serja tiegħek tista ' ddum minn 5 sa 7 ijiem. Huwa l-agħar wara eżerċizzji b'fażi tbaxxar qawwija: squats, lunges, deadlifts Rumani, running jew walking down hill.

Inti tagħrafha għax:

hija mifruxa tul il-muskoli kollha, mhux f'post wieħed li tista 'tindika bil-sabar;
hija simmetrika, li tfisser il-ġenb tax-xellug u tal-lemin tweġġa 'madwar l-istess;
l-agħar fil-ewwel ftit movimenti filgħodu u jitnaqqas wara 5 sa 10 minuti ta' mixi jew tisħin ħafif;
din issir iżgħar kull jum, mhux akbar.

L-iktar test sempliċi: jekk 5 minuti ta 'tisħin ħafif inaqqsu s-sentiment, huwa uġigħ fil-muskoli. Jekk tagħmelha agħar, ma jkunx.

Il-ħruq waqt sett

Is-sensazzjoni li tħalliha tħossha ħruq fl-aħħar ripetizzjonijiet, ngħidu r-repetizzjonijiet 8 sa 12 minn sett ta' 12, hija akkumulazzjoni ta' metaboliti u din tintilef minn 30 sa 60 sekonda wara li tneħħi l-piż. L- istess jgħodd għall- ġilda li titħawwad fi tmiem sessjoni iebsa u għad- dgħufija li titneħħa fi żmien 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ. Dan mhuwiex ħsara u m'għandekx bżonn tevitaha.

X'inhu mhux normali?

Uġigħ qawwi u li jdaqq li joqgħod f'punt wieħed u turi fil eżattament l-istess parti tal-moviment kull darba.
Uġigħ li jġiegħlek tibdel it-teknika f'nofs il-qtugħ, pereżempju billi tbiddel il-ġenb tiegħek in-naħa meta tkun qed toqgħod jew billi tqajjem l-ispalla tiegħek meta tkun qed tħaddem.
Ħakk, uġigħ jew infaħħir fin- nervituri li jaqtu li jivvjaġġaw 'l isfel minn idejn jew saqajn. Dak huwa nervu, mhux muskolu, u l-sett tieqaf immedjatament.
Uġigħ fil- ġogi (irkoppa, spalle, għonq, ġenbejn) minflok uġigħ fil- ġisem tal- muskolu.
Id-dundità, is-sħana jew l-ħmura f'post wieħed li għadu hemm 24 siegħa wara t-taħriġ.
Pop jew snap segwit minn telf f'daqqa ta ' qawwa.
Uġigħ li jqajjemek billejl jew ikun preżenti f'ripos, mingħajr ebda tagħbija.

L-iskala minn 0 sa 10 bħala regola ta' ħidma

Iffranka l- uġigħ minn 0 (ebda) sa 10 (l- agħar li tistaʼ timmaġina) u aġixxi fuqha:

0 sa 3: ikomplu bħala normali, l-ebda bidliet.
4 sa 5: tbaxxi l-piż b'30 sa 50% jew iqassar il-medda ta' moviment; jekk il-uġigħ jibqa' flax u ma jiġix matul is-sett, tista' tlesti s-sessjoni.
6 u aktar: twaqqaf dak l-eżerċizzju għall-jum.

Żewġ regoli jmorru ma 'dan. L- ewwel: Il- uġigħ m'għandux jiżdied minn ripost għal ripost fi ħdan sett. It-tieni, ir-regola taʼ 24 siegħa: l-għada filgħodu l-uġigħ m'għandux ikun agħar minn dak tal-ġurnata ta' qabel.

Ġogi m'hux muskolu

F' dawk li jibdew, l- iktar ilmenti komuni huma uġigħ taħt jew madwar il- kliewi meta jagħmlu l- squats, uġigħ quddiem ix- xagħri meta jagħmlu l- bench press, u uġigħ fuq barra l- għonq waqt xogħol li jġib. Qabel ma titlaq mill- eżerċizzju, ipprova tliet bidliet: naqqsu l-fond jew il-firxa b'madwar terz, inaqqsu l-piż għal 50 sa 60% tal-bqija tal-ġeneru tiegħek, u ibiddlu l-wisa' tal-grif jew il-pożizzjoni tal-qiegħ tiegħek b'5 sa 10 ċentimetri. Wieħed minn dawn it- tlett normalment ikun biżżejjed biex it- tbatija tinsa.

X'għandek tagħmel meta l- uġigħ jidher

Waqqaf is-sett, jirrispetta għal 2 sa 3 minuti, imbagħad iwettaq sett tat-test b'40 sa 50% tal-piż għal 8 sa 10 ripetizzjonijiet.
Jekk it- test set ma tweġġa ' , ikompli s- sessjoni ma ' dak tagħbija aktar ħafifa . Jekk jagħtik, ibdel b'varjazzjoni li ma tagħtikx (pressu bil-manki minflok barbell, pressu bil-riġlejn minflok squat).
Tmurx biex mistrieħ komplet. 20 sa 30 minuta taʼ mixi ħafif kuljum inaqqsu l- stiffness aktar malajr milli jekk tinxtegħel.
Tgħallax fuq dak il- grupp tal- muskoli għal 48 sa 72 siegħa, imma kompli tħarreġ il- parti l- oħra tal- ġisem tiegħek b'mod normali.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat, tiekol minn 1.6 sa 2.2 gramma taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum, u tixrob minn 30 sa 35 ml taʼ ilma għal kull kilogramma. Dan ma jfejjaqx ferita, imma jnaqqas l- ħin li tirkupra minn taħriġ ordinarju.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn mingħajr ebda titjib, jew uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimgħatejn sa erba '.
Uġigħ f' daqqa b' ħoss ta ' ħoss u telf ta ' saħħa, jew ma tkunx tista ' tpoġġi piż fuq saqajk jew terfa ' idejk. L-istess jum.
Id-dundament li ma jkunx naqas wara 48 sa 72 siegħa, ħnieżer viżibbli mingħajr ebda impatt, jew differenza ċara fid-daqs bejn l-lemin u l-lemin tiegħek.
Ħawwad, infaqar jew dgħjufija li ddum aktar minn ftit minuti wara li twaqqaf l- eżerċizzju.
Urin skur bil- kulur tax- xorrox jew tal- cola, nefħa qawwija u uġigħ mhux proporzjonat mas- sessjoni, 24 sa 72 siegħa wara l- ewwel workout iebes ħafna. Dan huwa urġenti, jista 'jkun rabdomyoliżi.
Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, sturdament jew għaqliq waqt it- taħriġ. Waqqaf immedjatament u ħu kura ta 'emerġenza.
Diżinfettar, ħmura u sħana fuq il- post li qed jagħtik uġigħ, jew uġigħ li jqajjemek minn sodda.

Il-verżjoni qasira

Uġigħ fil- muskoli huwa diffus, simmetriku, jitnaqqas b' tisħin, u jitneħħa fi żmien 72 siegħa (sa 7 ijiem wara l- ewwel sessjoni tiegħek).
Uġigħ qawwi f'post wieħed, uġigħ fil-ġogi, ħakk jew infaqar mhumiex normali u l-eżerċizzju jieqaf hemm.
Uża l-iskala: 0 sa 3 kompli, 4 sa 5 naqqsu t-tagħbija b'30 sa 50%, 6 u stop up.
Il- ġurnata taʼ wara l- uġigħ m'għandux ikun agħar mill- ġurnata taʼ qabel, u ma għandux jiżdied fi żmien sett.
Ara tabib jekk ma jkunx hemm titjib wara ġimagħtejn, jew għal pop b'telf ta ' qawwa, nefħa wara 72 siegħa, numbness, jew awrina skur.