Għaliex M'għandekx Tħaddem il- Ġilda Tiegħek Kull Jum

Jekk tagħmel 100 sit-up kull filgħodu u ma tara l- ebda differenza wara xahrejn, il- problema mhix li qed tagħmel ftit wisq. Il- muskoli tiegħek isegwu l- istess regoli bħas- sider, ir- raġġ jew is- saqajn: inti tagħmilhom, inti ħsara l-fibri, u mbagħad huma jeħtieġu ħin biex jirkupraw u jsiru aktar b'saħħithom. Jekk tagħmel l- istess moviment kuljum ġeneralment ikollok għonq iebes, flexors tal- ġenbejn għajjien u l- ebda bidla viżibbli.

L-abdominali tiegħek huma muskolu bħal kull ieħor

Il-istorja l-qadima tgħid li l-parti ta' bejn hija speċjali, li hija mimlija fibri li jgħaqqdu bil-mod u għalhekk teħtieġ xogħol ta' kuljum. Analiżi tal- fibri juru r- rectus abdominis huwa bejn wieħed u ieħor nofs twittering bil- mod u nofs twittering malajr, kompożizzjoni qrib il- quadriceps. Il-loġika tal-irkupru hija li ġejja: wara xogħol veru, jeħtieġ 24 sa 48 siegħa biex terġa 'tmur.

Trenjaha sebaʼ ijiem fil- ġimgħa u inti qed taħdem permanentment muskolu għajjien. Il-kwalità tal-moviment tonqos, tibda tiġbed rasek bl-idejn u tghid il-torso tiegħek, u qatt ma tilħaq it-tagħbija li fil-fatt twassal għall-adattament.

200 ripetizzjoni hija drawwa, mhux workout

Jekk inti tista 'knock out 50 sit-up kontinwu mingħajr waqfien, li jgħidlek ħaġa waħda: ir-reżistenza hija baxxa wisq biex tibni xi ħaġa. Ir- regola li tapplika għall- squats tapplika wkoll hawn. Jekk trid ġilda tad-dwiefer tad-dwiefer taʼ l-addome aktar ħoxna u b'saħħitha, iżżid it-tagħbija maż-żmien minflok iżżid ir-ripetizzjonijiet għal dejjem.

Fil-prattika: minflok 3 settijiet ta' 40 crunches, agħmel 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni kontra reżistenza li ġenwinament twaqqaf inti. Dik ir- reżistenza tistaʼ tkun pjanċa taʼ 5 sa 10 kilogrammi fuq is- sider tiegħek, kejbil, riġel li jqajjem jew rota taʼ l- ab. Ladarba 12 ripetizzjoni tħossok faċli, żid minn 2 sa 2.5 kilogrammi u terġaʼ tnaqqas għal 8.

L- sit-ups ma jkissrux ix- xaħam tal- ġuf

Dan huwa l-iżball li jiswa ħafna f'kull ġinema. M'hemmx bżonn li t-tnejn li huma jmorru lura. 5 sa 10 kaloriji. Kilogramma waħda taʼ xaħam fiha madwar 7,700 kalorija. Biex tiħru dak il- kilogramma permezz taʼ sit-ups biss ikollok bżonn madwar 100,000 ripetizzjoni, u dan biss jekk ma tiekolx xi ħaġa żejda.

Il- ġisem ma jiddeċiedix minn fejn se jiġbed ix- xaħam abbażi taʼ liema muskolu hu mnikket. L-abdominali jsiru viżibbli f' madwar 10 sa 14 fil- mija tax- xaħam fil- ġisem fl- irġiel u 18 sa 22 fil- mija fin- nisa, u li huwa xogħol għall-konsum tal-ikel u l-attività totali. Konkretament: Defiċit ta' 300 sa 500 kalorija kuljum jipproduċi 0.3 sa 0.5 kilogrammi ta' telf fil-ġimgħa, b'1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal persuna li tikseb 80 kilogramma dan huwa 130 sa 175 gramma taʼ proteina kuljum.

Kemm huwa attwalment biżżejjed

• 2 sa 3 sessjonijiet ab ta ' kull ġimgħa, b'minimu 48 siegħa ta' intervall.
• 10 sa 15 minuta kull sessjoni, imwaħħla mal-aħħar tal-workout prinċipali tiegħek.
• 3 sa 4 eżerċizzji, 2 sa 3 settijiet kull wieħed.
• Ħidma dinamika: 8 sa 15 ripetizzjoni. Il-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħtan-ħitan tal-ħtan-ħtan-ħtan-ħtan-ħtan-ħtan-ħtan-ħtan: 20 sa 45 sekonda.
• Rest bejn is-settijiet: 60 sa 90 sekonda.

Il-pjanċa ta' ħames minuti mhix taħriġ, hija sopport għal finijiet tagħha stess. Ladarba tkun tistaʼ żżomm 60 sekonda b'mod nadif, agħmel varjazzjoni aktar iebsa minflok iżżid il- ħin.

Ġimgħa ta' kampjunar

1. Tnejn: ir-riġlejn pendenti tqajjem 3 x 10, il-pjanċa 3 x 30 sekonda, il-pjanċa tal-ġenb 2 x 25 sekonda għal kull naħa.
2. L-Erbgħa: ebda xogħol dirett fuq il- ġuf (saqajn, lura, x'kienu l- pjanijiet tiegħek).
3. Il-Ħamis: Cable crunch 3 x 10, bug mejjet 3 x 8 kull naħa, pallof press 2 x 12 kull naħa.
4. nhar is-Sibt: ab roll-out tar-rota 3 x 8, bagalja li ġġorr 3 x 30 metru, pjanċa tal-ġenb 2 x 30 sekonda kull naħa.

Għonq, qiegħ tar-riħ u kwalità tal-moviment

Meta l- muskoli tal- ġisem jitilfu, muskoli oħra jieħdu l- xogħol. Normalment il-għonq, għax idejk iġib il-kap lejn irkoppji tiegħek, u l-flessuri tal-ġenbejn, għax wara ċertu punt f'sit-up sħiħ huma jagħmlu l-biċċa l-kbira tax-xogħol. Ir- riżultat huwa għonq u ħoġor imdawwar, bl- abdominali bilkemm involuti.

Fl- istess ħin, ma jkunx hemm flessibbiltà ripetuta tal- vertebra. Ix-xogħol tal-laboratorju fuq it-tessut tal-ispinal juri li d-diski jittolleraw eluf ta' ċikli ta' ġibda ħażin, allura jekk tagħmel 200 ripetizzjoni kuljum int tkun ġibdet 6,000 ċiklu identiċi f'xahar. Għalhekk kull pjan għandu jinkludi eżerċizzji fejn il- spina dorsali tirreżisti l- moviment minflok tindaqq: il-pjanċi, il-pjanċi tal-ġenb, il-presses tal-pallof, il-ġarr b'braċċ wieħed.

Jekk l- għada tħoss il- ġilda u l- ħonq tiegħek aktar milli l- abs tiegħek, il- problema mhix il- għadd taʼ replikazzjonijiet tiegħek, imma l- eżekuzzjoni tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Il- maġġuranza tal- ilmenti tal- parti ta 'ġewwa jitneħħew ma 'ftit jiem off u l- teknika fix. Ikseb kontroll jekk tinnota xi waħda minn dawn li ġejjin:

• Uġigħ fil- qiegħ tar- dahar li jdum aktar minn 2 ġimgħat jew li qed tmur għall-agħar minn jum għal jum.
• Uġigħ li jxerred lejn isfel fis- saqajn, ispiċċi u labar, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- musrana, jew in- nifs fiż- żona tas- siġġu. Din hija emerġenza.
• Tqaxxar viżibbli fl- addome jew fl- irkoppa li tidher meta tagħfas, li jista ' jkun ernija.
• Skart bejn il- muskoli tal- addomejn aktar wiesa ' minn 2 saqajn wara tqala, jew rid li joħroġ meta tkun qed tistrieħ.
• Uġigħ fl- istonku b' deni, rimettar jew demm fil- qiegħda.

Il-verżjoni qasira

• Il- muskoli tal- ġisem jirkupraw f'24 sa 48 siegħa bħal kull muskolu ieħor, allura 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed.
• Tliet settijiet ta' 8 sa 12 replika mgħobbija jaqbżu 300 waħda bla tagħbija.
• Mija sit-up huma minn 5 sa 10 kaloriji; ix- xaħam tal- ġuf jmur ma 'defiċit ta' 300 sa 500 kalorija kuljum.
• Wara 60 sekonda, agħmel il- plank aktar iebes minflok itwal.
• Uġigħ fil- għonq u fil- ġenbejn ifisser eżekuzzjoni ħażina; uġigħ jew infaqar fil- saqajn ifisser li għandek tara tabib.