Barbell kontra Dumbbells: Meta Uża Liema

Tqabbil prattiku ta' barbells u dumbbells: li wieħed tagħbija aktar piż, kif jikkombinaw lilhom matul ġimgħa ta 'taħriġ, u meta uġigħ ifisser tara tabib.

Barbell u koppja ta' dumbbells jagħmlu l-istess xogħol iġorru tagħbija mill-punt A għall-punt B imma jagħmluha b'mod differenti. Id-differenzi reali jmorru għal tliet affarijiet: kemm tistaʼ fil- fatt iżżid il- piż tiegħek, kemm tistaʼ tiċċaqlaq liberament l- ġogi tiegħek, u kemm tistaʼ tkompli żżid il- piż qabel ma tistqarr. Hawnhekk huwa meta jagħżlu liema, mingħajr ma jippretendu wieħed minnhom huwa sagru u l-ieħor inutili.

X'tip ta ' bidliet fil-fatt meta inti tibdel il-bar għal dumbbells

Bil-barbell idejk huma magħluqa f'mogħdija waħda. Il-bilanċ huwa aktar sempliċi, in-naħa aktar b'saħħitha tista' parzjalment tkopri dik aktar dgħajfa, u għalhekk il-biċċa l-kbira tan-nies joqogħdu fuq il-bank 1020%20% aktar b'barra milli bil-piż ikkombinat ta' żewġ dumbbells. Jekk inti bench 80 kg ma 'bar, jistennew bejn wieħed u ieħor 2x32 sa 2x36 kg dumbbells, mhux 2x40.

It-tieni differenza hija l-firxa tal-moviment. Il-bar tieqaf fuq is-sider tiegħek u dan huwa; l-dumbbells iħallu l-idejn tiegħek imorru 51010 cm aktar 'l isfel u jingħaqdu mal-quċċata. Dan ifisser aktar xogħol għal kull rappreżentant, iżda wkoll aktar domanda fuq l-ispalla.

It-tielet hu kemm jistgħu jkunu żgħar il-qabdiet tiegħek. Żewġ platti ta' 1.25 kg jagħtuk +2.5 kg nadif. Ħafna racks tal-dumbbell tal-ġinnastik jaqbżu 2 kg kull idejn, allura +4 kg f'daqqa fuq stampa ta' 2x24 kg li hija aktar minn 8% aktar tagħbija totali f'sessjoni waħda, li hija ħafna.

Meta l-barbell huwa l-għażla aħjar

Meta l- qawwa hija l- mira. Squats, deadlifts u presses iżommu tagħbijiet li qatt ma tista 'saħansitra tikseb fil-pożizzjoni ma dumbbells. Skemi bħal 5 settijiet ta '5 fuq 80 8 85% ta 'max wieħed rep tiegħek jappartjenu fuq barra.
Meta għandek bżonn progress li jistaʼ jitkejjel. +2.5 kg fil-ġimgħa fuq l-iskjut huwa madwar 10 kg fix-xahar. Bidu jistaʼ jżomm dan il-pass għal 3-4 xhur qabel ma jnaqqas.
Meta tkun ġdid. Ftit inqas varjabbli jfisser tagħlim aktar mgħaġġel. Għall-ewwel 8-12 ġimgħa l- barra hija sempliċement aktar effiċjenti għall- grooving tal- mustrun tal- squat u deadlift.
Meta t-taħriġ saqajn tqil. Fuq l-isfondar u l-deadlifts Rumaniż il-grif tiegħek jonqos ħafna qabel ma jagħmlu l-saqajn tiegħek inti qed iżżomm 2x30 kg filwaqt li saqajn tiegħek jistgħu jġorru 100.

Meta dumbbells huma l-għażla aħjar

Meta jkollok ħfief tax-xellug-lemin. Jekk tagħmel 10 ripetizzjonijiet bil- idejn tax- xellug u 13 bil- dritt fuq firxa, barbell jaħbiha u dumbbells jitnaqqsu. Regoli: agħmel iż-żewġ naħat għall-għadd tar-rappreżentanti tal-parti dgħajfa.
Meta l- spalla tiegħek ma tħobbx ħakk fiss. Il- ħalq li jkun neutru (il- palmi jħarsu lejn xulxin) spiss iħoss tajjeb meta l- ħalq wiesaʼ ma jħossx.
Meta inti qed tibni volum fil-medda 81515 rep. Għall- tkabbir tal- muskoli l- għodda ftit li xejn, u l- dumbbells jagħtuk aktar firxa ta ' moviment ma 'tagħbija spinali inqas.
Meta inti titgħallem waħdek mingħajr rack jew spotter. Id-dumbbells jistgħu jintefqu; 100 kg bilqiegħda fuq is-sider tiegħek ma jistgħux.
Meta inti taħriġ fid-dar. Par ta' dumbbells aġġustabbli minn 2 sa 24 kg ikopru 80% ta' programm raġonevoli f'żewġ metri kwadri.

Swap tal-konkrit

Il-parti ta' fuq tal-ġisem

Press tal-bank tal-barbell (4x5, 3 minuti ta' mistrieħ) ippress id-dumbbell b'inċlinar f'203030 grad (3x10, 90 sekonda ta' mistrieħ).
L-użu ta' l-apparat ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta' l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-arja ta l-għja ta l-għal-għal-għal-għal
Press ta' fuq tal-barbell li jkun wieqaf (5x3) Press ta' dumbbell bil-grif newtrali bil-qiegħda (3x81010).

Ġisem ta' taħt

Il-qtugħ ta' wara (5x5) qtugħ ta' koppa (3x125)15) jew qtugħ ta' splitt Bulgarian (3x8 għal kull saqajn).
L-għoli tal-barbell (3x35)5) l-għoli tal-dumbbell Rumenu (3x10, tnaqqis ta' 3 sekondi).

Qed inqiegħedha f'ġimgħa

L-iktar layout sempliċi għal erba ' sessjonijiet fil-ġimgħa: il-bar iġorr l-ewwel eżerċizzju, dumbbells iġorr l-bqija.

Tnejn: 5x5 fuq ir-ras, imbagħad 3x8 fuq ir-ras u 3x10 fuq ir-rumen.
L-Erbgħa: barbell bank 4x5, imbagħad inklinar dumbbell stampa 3x10 u żieda laterali 3x15.
Ġimgħa: l-irfigħ 3x3, imbagħad id-dumbell b'armatura waħda 3x12 kull naħa u curls 3x12.
nhar is-Sibt: fuq il-press 5x3, imbagħad dumbbells għal kollox l-ieħor, 3x101515 kull eżerċizzju.

Total ta' 102020 sett ta' xogħol għal kull grupp ewlieni tal-muskoli fil-ġimgħa. Taʼ inqas minn 10 il- progress huwa bil- mod; taʼ iktar minn 20 inti ġeneralment tikkumula għeja.

Meta xi ħaġa tweġġaʼ

Uġigħ taʼ quddiem ix- xagħar fuq il- bank tal- barbell normalment ifisser li l- ħakk huwa wiesaʼ wisq u l- inklinar għoli wisq. Iġbed il- ħsieb għall- wisa ' tal- spallejn flimkien ma ' naħa waħda, qiegħdu l- bank għal 20 grad, jew ibiddlu għal dumbbells b' ħsieb newtrali għal 3 4 ġimgħat. Uġigħ fil- għonq fuq curls b'bar rett normalment jintilef b'bar EZ jew dumbbells, minħabba li l- taħt idejn huwa liberu li jduru.

Jekk tbati meta titqajjem, ibdel l- irkaptu, il- firxa tal- moviment u t- tagħbija l- ewwel li titlef l- eżerċizzju għalkollox huwa l- aħħar pass, mhux l- ewwel.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn anke wara li naqqsu t- tagħbija b' 30/ 40% u biddlu l- ħarsien.
Ħawwad, ħass jew dgħjufija li jmorru 'l isfel fuq idejn jew saqajn.
Uġigħ fil- qiegħ qawwi wara li tkun qed tqajjem l- artab li jiżdied meta tibki jew tinxtegħel 'il quddiem.
Infjammazzjoni, ħxuna jew bidla viżibbli fil-forma tal-muskoli wara ripetizzjoni waħda li ma tkunx uġigħ u teħtieġ attenzjoni fl-istess ġimgħa.
Uġigħ fis-sider, sturdament jew diffikultà biex tieħu n-nifs waqt sett twaqqaf it-taħriġ u ħu l-kontroll fl-istess jum.

Il-verżjoni qasira

Il-bar iġorr tagħbijiet tqal u jippermetti qtugħ żgħar (+2.5 kg); l-dumbbells jagħtu firxa ta' moviment u anke żvilupp minn naħa għal oħra.
Qawwa: barbell, 3 6 ripetizzjonijiet. Daqs u ġogi mċajpra: l-allini, 8 15 ripetizzjonijiet.
Tistenna 1020%20% inqas piż totali meta tittrasferixxi lift minn bar għal dumbbells li huwa normali, mhux regressi.
Is-setting prattiku: barbell għall-ewwel lift tas-sessjoni, dumbbells għall-bqija, 102020 set per muscle group per week.
Uġigħ wara ġimagħtejn, ħakk jew dgħjufija tfisser tabib, mhux programm ġdid.