Dwal waqt it- taħriġ: għaliex jiġri u x'għandek tagħmel

Il- viżjoni tiegħek tmur dlam fuq it-tielet sett ta 'squats, il-kamra tilts u inti taqbad il-rack. Dan jiġri kważi lil kulħadd li jtrena bis-serjetà, u l-biċċa l-kbira tal-ħin il-kawża hija boring u fixable: pressjoni tad- demm, zokkor fid- demm, fluwidi jew riħ. Imma l- istess sensazzjoni xi kultant tfisser xi ħaġa li teħtieġ li tiġi kkontrollata, u għalhekk taʼ min ikun jaf id- differenza.

Għaliex ras tiegħek dawwar

Il- moħħ tiegħek jieħu madwar 15 fil- mija tal- fluss totali tad- demm u jittolera l- ebda interruzzjoni. Meta toqgħod bil-ħeffa minn fuq sitta jew minn bank, volum kbir ta' demm jibqa' mġiegħel fil-saqajn tiegħek għal mument, il-pressjoni fil-livell tar-ras tonqos, u jkollok il-viżjoni tal-mina familjari u l-ħoss. Ġismek normalment jirranġaha fi żmien żewġ sa tliet sekondi billi jżid il- rata tal- qalb u jġib l- vini. Is- sensazzjoni nnifisha mhix il- periklu. Li jaqgħu ma 'bar mgħammra fuq dahar tiegħek huwa.

Żamma tar- riħ

Fuq settijiet iebsa kważi kulħadd jagħmel Valsalva: Tħeġġeġ, żomm, ipprova. Il- pressjoni fis- sider tiżdied, inqas demm jerġaʼ lura lejn il- qalb, u fis- sekonda li tneħħi n- nifs, il- pressjoni tad- demm tiegħek tinżel. Jekk iżżomm in- nifs tiegħek matul il- ħames ripetizzjonijiet kollha taʼ sett taʼ deadlift, l- għaqda fl- aħħar tas- sett hija mistennija, mhux stramba.

Żied taz- zokkor fid- demm

Jekk l- aħħar ikla tiegħek kienet sebat jew tmien sigħat ilu u mbagħad tagħmel taħriġ għal siegħa, il- ħwienet tal- fwied huma kważi vojta. Dan hu inqas komuni f'xogħol taʼ saħħa milli f'kardio twil, imma jiġri, l- iktar spiss f'sessjonijiet filgħodu bil- sawm.

Dehidrazzjoni u telf ta' melħ

Meta wieħed jitlef żewġ fil- mija tal- massa tal- ġisem tiegħu bil- għaraq, li hu madwar 1.6 kg għal persuna li tqal 80 kg, dan inaqqas il- volum tad- demm b'mod li jistaʼ jitkejjel u jkabbar il- rata tal- qalb b'5 sa 10 taħbit. F'ġinnastika sħuna li hija minn siegħa sa sagħtejn ta 'xogħol mingħajr xorb.

Sħana żejda u n- nifs żejjed

Fuq 26 sa 28 grad Celsius fil- ġinema, id- demm jiġi ddirettat lejn il- ġilda biex jitkessaħ u jkun hemm inqas għal- muskoli u l- moħħ. Il-problema opposta hija l-ipperventilazzjoni: ħmistax-il nefħa qawwija u mgħaġġla qabel ma set tħalli barra wisq karbonju dijossidu, il-vini tal-moħħ jitfinqu, u inti tikseb sturdament qabel ma tkun saħansitra mmiss il-bar.

Każijiet li m'għandhomx x'jaqsmu mat-taħriġ

Anemija, mediċini għall- pressjoni tad- demm u dijuretiċi, problemi fir- ritmu tal- qalb, problemi fl- għajn ta ' ġewwa. Fl- widna taʼ ġewwa, id- dlam jinqalaʼ meta tiddawwar rasek jew torqod minflok meta tagħmel sforz, u jdum minn 10 sa 60 sekonda. It- taħriġ ma jikkawżax dawn; sempliċement isibhom l- ewwel.

X'għandek tagħmel f'dan il-mument

1. Waqqaf is-sett. Ħalli l- piż jew il- pass mill- treadmill, ma jitlesta r- replies.
2. Ikun aħjar jekk torqod u tqajjem riġlejk 30 sa 40 cm 'il fuq mil- livell tal- qalb. Ibqa 'hemm 60 sa 90 sekonda.
3. Respira bil- kwiet mill- imnieħer tiegħek, madwar 12-il nefħa fil- minuta. Tinsiex tieħu n-nifs malajr u fil-fond, li jagħmelha agħar.
4. Jekk ma tiekolx, ħu 20 sa 30 g ta 'karboidrati veloċi bħal banana jew kuċċar ta 'għasel, flimkien ma ' 300 sa 500 ml ta ' ilma f' grif żgħar.
5. Tqajjem f'żewġ stadji: l-ewwel joqgħod għal 30 sekonda, imbagħad tqum.
6. Tneħħi l-bqija tas-sessjoni għal 50% u ibdel għax-xogħol appoġġjat, li tinsab jew ibbażata fuq il-magna. Skopja xejn fuq il-ispejjeż ma 'piż ħielsa dak il-jum.

Kif twaqqaf li dan ma jerġax jiġri

Fluwidi u melħ

Ixrob 400 sa 600 ml ilma sagħtejn sa tliet sigħat qabel it-taħriġ, imbagħad 150 sa 250 ml kull 15-il sa 20-il minuta matul is-sessjoni. Żomm il- piż tiegħek qabel u wara darba, biex tara biss it- telf reali tiegħek; ibdel kull kilogramm mitluf b'1.2 sa 1.5 litru matul it- tliet sa erba' sigħat li ġejjin. Jekk il-qmis tiegħek jinxef b'marki bojod ta' melħ u tkun qed trenu għal aktar minn siegħa, żid 500 sa 1000 mg ta' sodium għal kull litru.

Ikel

Ikol minn 60 sa 90 minuta qabel: 40 sa 60 g ta ' karboidrati u 20 sa 30 g ta ' proteini. Jekk tagħmel taħriġ f'nofs siegħa wara li tqum, ħu mill-inqas 20 sa 30 g taʼ karboidrati mgħaġġla. Jekk inti qed tieħu dieta ta' inqas minn 1500 kcal kuljum, id-dizzjetà hija qrib ir-regola aktar milli eċċezzjoni.

Respirazzjoni u mistrieħ

Iġib in- nifs qabel ma tbaxxi l- piż, ibqa ' fuq l- iktar parti iebsa tal- lift, iġib in- nifs wara li tgħaddi mill- punt ta ' l- għaqda. Tħassarx it- tifsir għal aktar minn tliet sa ħames sekondi kull ripetizzjoni. F'sett taʼ tmien ripetizzjonijiet jew iktar, irnexxi kull ripetizzjoni. Ristrieħ 2 sa 3 minuti bejn settijiet qawwija, u 3 sa 5 minuti fuq settijiet ta ' wieħed sa tliet ripetizzjonijiet.

Ordni u paċi

Wara li tkun għamilt sit sit, imxi 20 sa 30 pass minflok ma toqgħod imqabbad jew bilqiegħda immedjatament. Tinsiex li tirbaħ mill-bank press. Ħalli t- tbajja' sħuna u s- sauna għal mill- inqas 15- il minuta wara l- aħħar set.

Meta għandek tara tabib

Fittex kura urġenti jekk id- dlam jiġi maʼ uġigħ fis- sular jew pressjoni, nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz, pulz irregolari jew li jaqbeż, telf taʼ għarfien anki għal sekonda, dgħjufija fuq naħa waħda tal- ġisem, problemi fil- ħarsa jew fil- ħarsa, jew uġigħ taʼ ras qawwi li beda f'daqqa.

Irranġa appuntament fi żmien ġimgħa jekk jiġri kull tliet sessjonijiet jew aktar spiss, jekk jiġri wkoll barra mill- palestra, jekk għandek ukoll għeja persistenti u tħossok nieqes l- iġsma meta titla 'żewġ livelli ta 'saltna, jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm jew dijuretiċi jew bidlet doża fl- aħħar sitt ġimgħat, jew jekk ikollok sturdament meta tiċċaqlaq fis- sodda.

Ħwejjeġ raġonevoli li tistaʼ titlob: il- lista sħiħa tad- demm bl- emoglobina u l- ferritina, il- glukożju fid- demm, l- elettroliti, il- pressjoni tad- demm imkejla waqt li tkun qiegħda u mill- ġdid wara li tkun qiegħda (tnaqqis fil- numru ta ' fuq ta ' aktar minn 20 mmHg huwa sejba, mhux każwalita '), u EKG.

Il-verżjoni qasira

• Il- kawżi komuni huma tnaqqis fil- pressjoni meta toqgħod, ippruvaw iżommu n- nifs, ż- żero taʼ zokkor fid- demm, u jitilfu żewġ fil- mija tal- massa tal- ġisem minħabba l- għaraq.
• Meta jolqot: twaqqaf is-sett, torqod bil-saqajn imqajma għal 60 sa 90 sekonda, imbagħad tqum f'żewġ stadji.
• Prevenzjoni: 400 sa 600 ml ilma qabel, 150 sa 250 ml kull 15 sa 20 minuta, u 40 sa 60 g ta 'karboidrati 90 minuta wara.
• Żomm l- isparatura tiegħek mhux aktar minn tliet sa ħames sekondi, u mistrieħ għal 2 sa 3 minuti bejn l- isparaturi qawwija.
• Uġigħ fis- sider, għaqdin, jew sturdament li jkomplu jiġru barra mill- palestra jfisser li għandek tagħmel kontroll mediku, mhux li għandek tagħmel xi ħaġa ħażin fit- taħriġ.