Għandek Tworreġ Meta jkollok il- Gripa

Iktar tard, il-ġurnalisti se jkunu jistgħu jaraw kif il-ġurnalisti jġorru l-ġurnata biex jaraw jekk il-ġurnalisti jemmnux li l-ġurnalisti kienu qed jagħmlu l-istess. Dan jiddependi minn fejn huma s- sintomi tiegħek u kemm ġismek diġà huwa mgħobbi. Hawnhekk kif tiddeċiedi mingħajr ma tissuġġerixxi u mingħajr ma tibbassar ġimgħa ta 'taħriġ.

Ir-regola taʼ fuq il-għonq

L-aktar filtru sempliċi li attwalment jaħdem: ara fejn jinsabu s- sintomi tiegħek. Fuq ir-ras imsajjar jew nifs li jnixxi, uġigħ ħafif fil- gerżuma, tisjir, pressjoni fis- sinus normalment ifisser li taħriġ ħafif sa moderat huwa tajjeb u mhux se jtawwal il- marda. Taħt il-għonq tossa li ġejja mis- sider tiegħek, stensjoni tas- sider, deni, uġigħ fil- muskoli u l- ġogi, dardir, jew dijarea tfisser li qed tirrispa.

Il- deni huwa linja iebsa mingħajr eċċezzjonijiet. Fuq 100 °F (37.8 °C) inti ma taħriġ, lanqas dawl. L- istess japplika jekk qattajt il- lejl għajjien u tbati, jew jekk il- pulzjoni tal- qalb tiegħek filgħodu meta tkun qed torqod hija aktar minn 10 ħattiet ogħla min- normali.

It-test ta ' għaxar minuti

Jekk int fiż-żona griża u verament ma tafx, agħmel test. Isħun għal 10 minuti fuq treadmill jew rota b'pass li inti xorta tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ, madwar 60 sa 65 fil-mija tal-frekwenza tal-qalb massima. Imbagħad agħmel sejħa onesta. Tħossok l-istess jew aħjar? Ikompli bil- pjan imnaqqas hawn taħt. Tħossok agħar, sturdament, jew il- pulzjoni tiegħek titla ' bla raġuni? Ilbes u mur id-dar. Dik is- sessjoni ma kellhiex xi tagħtilek.

Kif tidher sessjoni mnaqqsa

L-għan mhuwiex il-progress, huwa l-manutenzjoni. B'mod speċifiku:

• Qtugħ volum totali għal 40 sa 50 fil-mija tal-ġeneru tas-soltu: minflok 16-il sett ta' xogħol, agħmel minn 6 sa 8.
• Twarrab tagħbijiet minn 20 sa 30 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek, jew taħdem fi 50 sa 60 fil-mija ta' 1RM.
• Ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett. Xejn ma jmur għall- falliment.
• It-tmiem tas-sessjoni f' 30 sa 40 minuta mill-ewwel sett għall-aħħar.
• Perjodi ta ' mistrieħ ta ' l- istrieħ sa 2 sa 3 minuti għalkemm il-piżijiet huma aktar ħfief.
• Tħalli xejn li jitlob sforz massimu jew teknika preċiża taħt għeja: squats tqil, deadlifts mill-art, varjazzjonijiet Olimpiku, intervalli, sprints, testing massimu.

Sessjoni ta ' kampjunar għal imnieħer imtaqqba u xejn iktar

1. Is-sħana tal-bajja, 8 sa 10 minuti, faċli.
2. Press tal-bank, 3 settijiet ta '8 fuq 60% tal-piż tax-xogħol tiegħek.
3. Rola tal-kejbil, 3 settijiet ta' 12, temp ikkontrollat.
4. Press tal- saqajn, żewġ settijiet ta '12, mingħajr il-locking out.
5. Tistrettar u mixi, 5 sa 8 minuti.

Dan hu madwar 30 minuta u tmien settijiet tax-xogħol. B'mod suffiċjenti biex iżżomm l- vizzju, wisq ftit biex tiekol biex tirkupra.

Cardio u passi

Il- mixi hija l- aħjar għażla waqt li inti konġestjoni. Għamel 20 sa 30 minuta Jekk ikun possibbli, fit-tul, u żomm il- rata tal- qalb bejn 100 u 120 taħbit fil- minuta. Tgħin biex ma jkollokx konġestjoni u kważi ma tħallas xejn biex tirkupra. Ir-riċerka, HIIT, u xi ħaġa li tħalli inti bla nifs jibqgħu mill-mejda sakemm is-sintomi jitilfu.

Ikel, likwidi, u torqod

Din hija l-parti li tiddeċiedi kemm iddum bla għarfien, u l-parti li ħafna nies jinjoraw.

• Tnaqqasx il- kaloriji. Jekk qed tagħmel dieta, erġaʼ lura għall- manteniment waqt li tkun marida. Defiċit taʼ 500 kalorija kuljum jnaqqas il- ħin li tieħu biex tirkupra.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa minn 130 sa 175 gramma kuljum.
• Flussi: 2.5 sa 3.5 litri kuljum, aktar jekk għandek deni jew jekk qed tixxarrab.
• Torqod: jimmira għal 8 sa 9 sigħat minflok is- 7 ta ' spiss tiegħek. Jekk għandek tagħżel bejn li tagħmel eżerċizzju filgħodu jew li torqod siegħa iktar, irqad.

Qed nerġgħu lura għan-normal

Iktar tard, il- pazjent jistaʼ jistenna li l- pazjent ikun f'kundizzjoni tajba. Jekk ħadt minn 3 sa 5 ijiem ta' pausa, ma tilfux saħħa li tista' titkejjel tnaqqis sinifikanti jibda biss wara ġimagħtejn sa tliet ġimgħat ta' inattività sħiħa. Allura m'hemm xejn li tagħmel up għal.

L-ewwel sessjoni tiegħek lura: 70 fil-mija tal- ħlasijiet tiegħek qabel il- marda għall- istess għadd ta ' rap. It-tieni sessjoni, 85%. It-tielet sessjoni, lura għan-normal. Jekk xi pass jħallik imħassra għall- 24 siegħa li ġejjin, jaqgħu lura pass wieħed.

Ir-regola ġenerali: it-taħriġ b'deni huwa l-oġġett wieħed f'din il-lista li jġib riskju reali, għax infezzjonijiet virali jistgħu jinvolvu l-muskolu tal-qalb. Ftit sessjonijiet mitlufa ma kkostak xejn. Dan jistaʼ.

Meta għandek tara tabib

Mur għand tabib, mhux lejn il- ġinoloġija, jekk għandek xi waħda minn dawn li ġejjin:

• Diżinfettat 101 °F (38.5 °C) li jdum aktar minn tliet ijiem.
• Qtugħ ta 'nifs, ħoss ta 'nifs, jew uġigħ fis- sider meta tieħu n- nifs.
• Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda aktar minn 15- 20 taħbit ogħla min- normali għal diversi jiem konsekuttivi.
• Sintomi li jdumu aktar minn 10 sa 14 jum, jew li jkunu qed imorru għall- agħar wara li tkun diġà ttejb.
• Għawġ ta ' demm, uġigħ sever ta ' widna jew sinus b' deni, qtugħ tal- għonq, uġigħ ta ' ras qawwi.
• Jekk għandek l- asma, mard tal- qalb, dijabete, jew qed tieħu mediċini li jaffettwaw is- sistema immunitarja tiegħek ikkuntattja kmieni minflok tistenna għaxart ijiem.

Il-verżjoni qasira

• Sintomi ' fuq ir- ras u l- ebda deni: tista' titħarrek b'volum ta' 40 sa 50 fil-mija u tagħbijiet ta' 70 sa 80 fil-mija, 30 sa 40 minuta l-akbar.
• deni, sogħla fis- sider, uġigħ fil- ġisem, dardir: jirrispetta sakemm jgħaddi, l-ebda eċċezzjonijiet.
• Agħmel it- test taʼ 10 minuti taʼ tisħin u iddeċiedi fuq kif tħossok, mhux fuq dak li jgħid il- programm.
• Żomm il- kaloriji fil- manteniment, 1.6 sa 2.2 g proteina għal kull kg, 2.5 sa 3.5 litru ta ' fluwidu, 8 sa 9 sigħat ta ' irqad.
• Ramp lura: 70 fil-mija, imbagħad 85 fil-mija, imbagħad normali. Tliet sa ħames ijiem mitlufa ma jiswewlekx il- qawwa.