Saħħa tal- għadam tul il- ħajja: X'għandek Tgħin Meta jkollok 25, 45 u 65 sena?

Il- għadam huwa tessut ħaj madwar 10% tal- iskelet tiegħek jinqasam u jinbena mill- ġdid kull sena. Li jaqta ' żewġ modi: drawwiet ħżiena jneħħuh, u tagħbija jibni lilu. Hawn hu dak li fil-fatt jinbidel minn għaxar snin għal għoxrin snin, u x'għandek tagħmel f'kull wieħed minnhom.

X'jiġri mal- għadam tul il- ħajja

Inti hit massa tal-għadam massima bejn 25 u 30. Madwar 90% tiegħu huwa maħżun minn meta jkollok bejn it-18 u t-20 sena, u dan jagħmel it-tpinġinijiet tiegħek l-iktar ħin ta' valur li qatt ikollok. Wara 40 inti jitilfu grossement 0.5-1% tad-densità tal-għadam fis-sena. Fin- nisa, l- ewwel 5-7 snin wara l- menopawsa jġiegħlu dan li 2-3% fis-sena hekk kif l-estroġenu jonqos l-akbar qtugħ wieħed fir-riskju ta ' ksur fil-ħajja ta 'xi ħadd.

L-irġiel mhumiex eżenti, biss imdewma: it-telf jaċċellera wara 65-70. Madwar 20% tal- ksur kollu tal- ġenbejn iseħħu ma' l- irġiel, u l- mortalità tagħhom fl- ewwel sena wara ksur tal- ġenbejn hija ogħla minn dik tan- nisa.

Taħriġ: l-unika ħaġa li attwalment tibni għadam

Il- għadam jirrispondi għal: tagħbija, mhux għall-moviment b'mod ġenerali. Ix- xamaʼ u r- riħ bil- baċir huma tajbin ħafna għall- qalb tiegħek imma kważi ma jibgħatu l- ebda sinjal lill- għadam; il- mixi jibgħatu d- dgħajfa. Għandek bżonn il-forza.

Ħidma tal-qawwa

• 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 45-60 minuta kull wieħed.
• Il-ħitan b'diversi ġogi: squat, deadlift, lunge, press fuq ras, row, pull-up.
• 3-5 settijiet ta' 5-8 ripetizzjonijiet fil- 75 sa 85% tal- 1RM tiegħek. Settijiet ħfief taʼ 15-20 ripetizzjoni jibnu l- endurance, imma l- għadam bilkemm jinnotahom.
• Il-progressjoni mhix fakultattiva: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta ' rep f'kull sett, żid 2.5-5 kg (5-10 lb) fis-sessjoni li jmiss.

Ħidma ta' impatt

• 10-20 qtugħ, 3-5 darbiet fil-ġimgħa qtugħ vertikali, qtugħ f'post, waqgħat ta' żewġ saqajn minn grad ta' 20-30 cm.
• Ristrieħ 10-15 sekonda bejn il- qtugħ. Għadam resets f'dak il-frat, hekk l-inżul li jmiss jgħodd bħala sinjal ġdid. Għoxrin qtugħ lura lura jagħmlu inqas minn għoxrin spaċjat barra.
• Il-ħaġa kollha tieħu 2-3 minuti. Jekk diġà għandek dijanjosi ta ' osteoporożi jew storja ta ' ksur, fallu dan sakemm titkellem ma ' tabib.

Bone ma jistaqsi kemm żmien inti mċaqalqa. Jistaqsi kemm iebes inti mgħobbija.

Saldu wara 60

Wara s-sittin, nofs il-benefiċċju jiġi sempliċement minn ma jaqax. Konkretament: imqabbad b'saqajn waħda, 30 sekonda kull naħa, darbtejn kuljum; mixi minn għonq sa saqajn għal 10 metri; bilqiegħda għal wieqfa minn siġġu mingħajr ma tuża idejk, 10 ripetizzjonijiet, 2-3 settijiet. Il- programm ta ' bilanċ strutturat u ta ' tai chi naqas b'20-30%.

Nutrizzjoni: tliet numri li jiswew li jitgħallmu mill-muġigħ ta ' qalbek

• Kalċju: 1000 mg kuljum għall- adulti, 1200 mg għal nisa ta ' aktar minn 50 sena u rġiel ta ' aktar minn 70 sena. Gwida mhux kompluta: 250 ml ħalib ≈ 300 mg, 30 g ta ' ġobon iebes ≈ 200 mg, 200 g ta ' jogurt ≈ 250 mg, 100 g ta ' sardina fil- tines mal- għadam ≈ 350 mg, tazza ta ' kale msajra ≈ 180 mg. Ikollok l- ewwel meta tkun tista'.
• Vitamina D: 800-1000 IU kuljum għall-biċċa l-kbira tan-nies fil-latitudnijiet tat-tramuntana, fejn il-ġilda ma tagħmel essenzjalment xejn minn Ottubru sa Marzu. Iċċekkja l- livell fid- demm; immirat għal aktar minn 30 ng/ ml (75 nmol/ L).
• Proteina: 1.2-1.6 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum. Madwar nofs il- volum tal- għadam huwa kollaġen, li hu proteina. F'adulti anzjani, ftit wisq proteina tagħmel ħsara lill- għadam daqs kemm jagħmel ħsara ftit wisq kalċju.

Il- magnesiju (300-400 mg) u l- vitamina K2 jgħinu fil- marġini, iżda huma storja sekondarja jekk it- tlett imsemmija hawn fuq ma jiġux ittrattati.

X'inhi l- mediċina li tneħħi l- għadam b' mod attiv?

• It-tipjip it-tipjip iġib miegħu 1.5-2 darbiet ir-riskju ta' ksur tal-ġenbejn.
• Aktar minn żewġ xorb kuljum l- alkoħol jinterferixxi direttament mas- ċelloli li jibnu l- għadam.
• BMI taħt 18.5 u defiċit kroniku ta' enerġija. F' nisa li qed jitħarġu ħafna u li jieklu ftit wisq, jekk il- perjodi jonqsu għal 3 xhur jew aktar, dan ifisser li l- għadam qed jitlef b'mod attiv. Dan huwa allarm, mhux sinjal taʼ kundizzjoni tajba.
• Kortikosterojdi fit- tul pereżempju prednisone f' doża ta ' 5 mg jew aktar għal aktar minn 3 xhur.
• Aktar minn 8 sigħat bilqiegħda kuljum mingħajr ma tagħmilha xi ħaġa.

Meta għandek tara tabib

Itlob għal skanning tad- DXA jew konversazzjoni mal- GP tiegħek jekk:

• inti mara ta ' aktar minn 65 sena jew raġel ta ' aktar minn 70 sena li hija skrining ta ' rutina, mingħajr ebda sintomi meħtieġa;
• int tkisser għadam wara l- età ta ' 50 sena minn waqgħa minn għoli li toqgħod bilwieqfa (frattura ta ' trawma baxxa);
• int tilfet aktar minn 3-4 cm ta ' għoli, jew tinnota tnixxif tal- parti ta ' fuq tad- dahar;
• ġenitur kellu ksur tal-ġenbejn;
• tieħu kortikosterojdi, mediċini tat- tirojde, anti- epilettiċi, jew terapija ormonika għall- kanċer tas- sider jew tal- prostata;
• kellek menopawsa bikrija (qabel il- 45), marda ċelijaka, marda infjammatorja tal- mudullun, ipertirojdiżmu, jew kirurġija bariatrika.

Uġigħ f'daqqa fil- qiegħ qawwi mingħajr ħsara, li ma jispiċċax u jiġi ma' telf ta' għoli, għandu jiġi osservat fi żmien jiem jista' jkun ksur ta' kompressjoni vertebrali.

Il-verżjoni qasira

• Il- mass top tal- għadam jasal madwar 25-30; wara l- 40 titlef 0.5-1% fis- sena, u n- nisa jitilfu 2-3% fis- sena għall- ewwel 5-7 snin wara l- menopawsa.
• It-taħriġ tal- qawwa 2-3 darbiet fil- ġimgħa, 3-5 settijiet ta ' 5-8 ripetizzjonijiet f'75-85% 1RM, huwa l-uniku mod affidabbli biex tibni l- għadam.
• Żid 10-20 qtugħ 3-5 darbiet fil-ġimgħa b'10-15 sekonda bejniethom total ta' 2-3 minuta.
• Kalċju 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 IU, proteina 1.2-1.6 g/ kg kuljum.
• DXA f' 65 (nisa) jew 70 (irġiel), u immedjatament wara kwalunkwe ksur ta ' trawma baxxa wara l- 50.