Uġigħ fit- tendin ta ' Achilles: Għala Dan Ibda F'Dawk li Jħarġu, X'Għandu Jibdel, u Meta Jmur Jaraw lit- tabib

Il- tendin taʼ Achilles rarament jibda jbati matul il- lejl. Il- uġigħ jinbena fuq ġimgħat, u l- ewwel sinjal huwa l- ħxuna filgħodu li tittaffi wara ftit minuti ta 'mixi, li huwa eżattament għaliex ħafna nies jinjoraw dan sakemm dan jinkwetahom waqt mixi sempliċi. Fil- biċċa l- kbira tal- każijiet dan jiġi solvut billi tibdel kif tagħfasha flimkien maʼ eżerċizzji speċifiċi, imma dan jieħu xhur taʼ paċenzja, mhux għaxart ijiem.

L- ewwel: huwa fil-fatt il-tendin

Uġigħ taʼ tendinopatija huwa puntat u dejjem fl- istess post. Ħassu t- tendin bejn il- pulz u s- salib: jekk ikun tendu 2 sa 6 cm 'il fuq mill-għadam tal-għadam u jħoss li huwa ħoxna aktar mill-irqad l-oħra, dan ikun il-parti tan-nofs. Jekk tbati eżattament fejn it- tendin jingħaqad mal- għadam tal- pedda, din hija tendinopatija taʼ inserzjoni, li tikkomporta b'mod differenti u ma tittollerax l- istess tiġbid.

• Tgħawwiġ filgħodu li ddum minn 5 sa 15 minuta huwa s-sinjal klassiku.
• Il- uġigħ isir isħun u jisparixxi wara madwar 10 minuti ta 'ġirja, imbagħad jerġa' agħar l-għada filgħodu.
• Probabbilment mhux it-tendin jekk il- uġigħ ikun qed jitfa' l- ħalq, ikun qed jirradja lejn il- għoġġiela, jew ikun diffus u jinbidel.

Għala bdiet

It-tendini ma jilmentawx dwar tagħbija, li jilmentaw dwar f'daqqa waħda tagħbija. Il- fattur li jqanqal huwa kważi dejjem xi ħaġa fl- aħħar ġimagħtejn sa sitt ġimgħat:

• Iżżid il-miljaġġ ta' kull ġimgħa b'aktar minn 10%, jew terġa' lura direttament għall-volum tal-ġodda tiegħek wara xahar ta' waqfien.
• Żid qtugħ, qtugħ tal- ħbula, sprint jew qtugħ tal- kaxxa. Matul qtugħ it- tendin jieħu minn 6 sa 8 darbiet il- piż tal- ġisem.
• Bidla ta ' żraben: li titlaq minn 10 mm ta' qiegħ il-għonq għal 4 mm, jew li titħarrġab bil-qiegħ, mingħajr tranżizzjoni ta' 4 sa 6 ġimgħat.
• Ħafna iktar tiġri fuq il- għoljiet, is- siġġijiet, jew tiġri fuq ir- ramel.
• Għoġol dgħajfa. Jekk ma tistax tagħmel 20 sa 25 żjara tal- ħolq b'riġel wieħed b'firxa sħiħa, it- tendin qed jagħmel xogħol li l- muskolu ma jistax jagħmel.
• Li tiżdied 5 kg jew aktar ta' massa tal-ġisem malajr, jew l-oppostu: defiċit kbir ta' kaloriji b'konsum baxx ta' proteini.

X'għandek tibdel issa, l-ewwel 10 sa 14 jum

1. Naqqas il-volum tal-ġirja u l-għoli b'50%, imma mhux għal żero. Ir- ripos sħiħ inaqqas il- uġigħ, u wara 3 ġimgħat li ma tagħmel xejn it- tendin ikun aktar dgħajjef milli meta bdejt.
2. Qatt ma kont ħadt ħsieb li n-nies ma kinux se jmorru lura. Ibqaʼ timxi u tiċċaqlaq bil- rota, 30 sa 40 minuta huma tajbin.
3. Jekk l- inserzjoni hija li tagħtik uġigħ, agħmel lift tal- għonq taʼ 8 sa 12 mm fiż- żewġ żraben temporanjament u waqqaf it- tiġieġ mill- tarf tal- pass.
4. It- taħriġ tal- qawwa jibqa', imma mingħajr movimenti mgħaġġla. L-isquats, il-deadlifts u l-press tal-riġlejn m'għandhomx għalfejn jieqfu.
5. Jekk tsegwi l- passi, qattiel il- medja taʼ kuljum minn 12,000 għal 7,000 jew 8,000 sakemm il- uġigħ filgħodu jkun taħt it-3/10.

L-eżerċizzji, konkretament

Ġimgħat 1 u 2: isometriċi

Tqajjem fuq is- saqajn tiegħek fuq iż- żewġ saqajn, ibiddel il- piż tiegħek fuq is- saqajn li qed tweġġaʼ u żommha. 5 settijiet ta' 45 sekonda, 1 sa 2 minuti ta' mistrieħ, darba kuljum. Żomm uġigħ waqt iż- żamma ta ' 4/10 jew inqas. Għal ħafna nies dan inaqqas il- uġigħ għal 20 sa 30 minuta wara u jagħmilha possibbli li jimxu b'mod normali.

3 sa 8 ġimgħat: tagħbija twila bil-mod

Il-qiegħ jitla 'b'tempo ta' 3 sekondi 'l fuq, 2 sekondi żomm fuq, 3 sekondi 'l isfel. 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 15 ripetizzjoni, kuljum. Ladarba t-tlielaq b'żewġ saqajn ikunu faċli, imxu fuq saqajn waħda, imbagħad żid backpack mgħobbi: tibda b'5 kg u żid 2.5 sa 5 kg kull ġimgħa sakemm l- aħħar 2 ripetizzjonijiet ikunu verament iebsa.

Għal uġigħ taʼ nofs il- parti, ħadem b'mod sħiħ mill- tarf taʼ pass sabiex il- pedda tinżel taħt il- livell tal- saqajn. Għal uġigħ ta ' inserzjoni, xogħol fuq art ċatta biss, mingħajr ma jitbaxxa l- għonq taħt il- livell tal- saqajn, għall- inqas għall- ewwel 6 sa 8 ġimgħat.

Minn ġimgħa 8 ' l quddiem: lura għall-veloċità

Qabel ma terġaʼ tirritorna biex tiġri u taqbad, għandek tkun tistaʼ tagħmel 25 żieda fil- ħolq b'riġel wieħed b'medda sħiħa u 10 qtugħ żgħar b'riġel wieħed mingħajr uġigħ. Imbagħad ibda b'10 minuti taʼ ġirja ħafifa kuljum u żid 10% kull ġimgħa.

Kif tkun taf li qed tmur fil- mod it- tajjeb?

Ma jiġġudikawx mill- uġigħ waqt l- eżerċizzju, jiġġudikaw mill- filgħodu li jmiss. Ir-regola li taħdem: sa 5/10 uġigħ waqt l-eżerċizzju huwa aċċettabbli, imma jekk l-għada filgħodu l-stiffness idum itwal mill-ġurnata ta' qabel, it-tagħbija kienet wisq u terġa' lura għan-numri tal-ġimgħa ta' qabel. Il- linja ta ' żmien realistika hija madwar 3 xhur sa titjib ċar u 6 sa 12 xhur sa tolleranza sħiħa, minħabba li t- tendoni għandhom provvista ħażina ta ' demm u jirrimodellaw bil- mod.

Minbarra dan, 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum u 7 sa 9 sigħat ta' irqad mhumiex bonus, huma l-materja prima u l-ħin għat-tiswija.

Żbalji li jtawluha

• Tgħoqqod aggressiv tal- għoġġiela diversi drabi kuljum, li kważi dejjem iġib l- agħar uġigħ ta ' inserzjoni.
• Li tieħu mediċini kontra l- uġigħ biex tgħaddi minn sessjoni ppjanata. Dan jaħbi s- sinjal u jesponi l- problema.
• Waqt li l- uġigħ jitlaq, normalment madwar il- ġimgħa 4. Il- tendin ma jkunx aktar b'saħħtu f'dak il- punt, biss inqas sensittiv.
• Is-sostituzzjoni tal-irkupru għax-xogħol. Il- massaj, il- ġir ta ' l- iskum u s- sħana jistgħu jtaffu s- sintomi imma ma jbiddlux it- tendin.

Meta għandek tara tabib

Mur mingħajr dewmien jekk:

• Inti ħassejt pop jew kick minn wara fil-għoġol u ma tistax titla' fuq is-saqajn ta' dik is-saqajn. Dan huwa suspettat ta 'tkissir u huwa urġenti.
• Hemm ħruġ viżibbli jew palpabbli fit- tendin, jew nefħa u ħnieżer marki.
• It- tendin huwa aħmar u sħun, uġigħ meta tkun qed tistrieħ u billejl, jew għandek deni.
• Uġigħ li jdum aktar minn 3 xhur minkejja xogħol kostanti ta ' eżerċizzju.
• Int ħadt antibijotiċi fluoroquinolone fl- aħħar 30 jum, li jżid ir- riskju ta ' ħsara fit- tendin.
• Għandek id- dijabete, marda rewmatika infjammatorja, psorjasi jew kolesterol għoli, peress li t- tendini jġibu ruħhom b' mod differenti f' dawn il- kundizzjonijiet.

Il-verżjoni qasira

• 5 sa 15 minuta ta ' rigidità filgħodu flimkien ma ' uġigħ puntat 2 sa 6 cm ' l fuq mis- sodda jfisser tendinopatija, mhux għoġġiela mġarrba.
• Il- fattur li jikkawża dan huwa kważi dejjem qtugħ tal- volum, qtugħ u sprint miżjud, jew bidla fil- żraben fl- aħħar 2 sa 6 ġimgħat.
• Naqqas il-volum b'50%, mhux għal żero, u tnaqqas il-qtugħ u l-għoljiet għal ġimagħtejn.
• Agħmel isometriċi 5 x 45 sekonda, imbagħad żid 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 15 ripetizzjoni kuljum, u żid 2.5 sa 5 kg kull ġimgħa.
• Iġġudika l- progress tiegħek bil- uġigħ u l- ħxuna filgħodu. Jekk ikollok pop, nefħa jew uġigħ meta tkun qed toqgħod, mur għand tabib.