Uġigħ fil- Knuċċ (Knuċċ tal- Golfer): Għala Jmorru L- Uħud li Jitilfu l- Ġilda, X'Għandu Jibdel, u Meta Jmorru għand tabib

Uġigħ fuq ġewwa l- għonq, fuq il- qtugħ tal- għadam li tħoss meta tinsaʼ l- idejk, huwa wieħed mill- iktar ilmenti komuni fost nies li jġibdu l- muskoli regolarment. Din tissejjaħ il- gomma tal- golfer, jew l- epikondilite medjali, u ġeneralment m'għandha xejn x'taqsam mal- golf - tiġi minn ġbid, ħtif iebes, u żieda fil- volum aktar malajr milli t- tessut jistaʼ jadatta. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet din tinqered b'bidliet fit-taħriġ u xogħol immirat, mhux b'tliet xhur ta' mistrieħ sħiħ.

Kif tgħid huwa attwalment dan

Il- gomma tal- golfer tweġġa' f'post speċifiku. Agħfas b'sidek fuq in- naħa taʼ ġewwa tal- għonq (il- naħa li tkun eqreb lejn ġismek meta l- palma tiegħek tkun imwaqqfa 'l quddiem) u ssib ċirku daqs il- ħuġ li huwa ċar li huwa aktar delikat minn kull ħaġa madwaru. Il- uġigħ isir agħar meta:

• l-irbit tal-ġilda;
• it-tgħawwil tal-polz lejn il-palm kontra r-reżistenza;
• iddawwar il-palm 'il isfel kontra r-reżistenza, bħal meta tiddawwar skrewtrider;

Jekk il- uġigħ ikun fuq barra l- għonq, dan huwa għonq tat- tennis; ir- regoli huma l- istess, il- muskoli huma differenti. Jekk minflok punt sensittiv u qawwi għandek ħakk fil- ħalq u fil- ħalq, dan jidher iktar bħal irritazzjoni tan- nervituri ulnari u jeħtieġ eżami xieraq, mhux sett ieħor taʼ qtugħ.

Għala l- lifters jiksbuha

Il- tendin flexor tal- għeruq ma jonqosx f'daqqa waħda. Tirtira meta t- tagħbija titla ' aktar malajr milli t- tessut jadatta. Is-senjaġġi tas-soltu:

• Saħħa tal-volumi. Il-pass minn 8 sa 18 sett ta' xogħol ta' ġbid fil-ġimgħa fuq ġimagħtejn jew tliet ġimgħat huwa l-klassiċi. It- tendini jadattaw aktar bil- mod milli l- muskoli, spiss matul 6 sa 12 ġimgħa.
• wisq xogħol bar dritta. Il- curls b'bar rett iħallu l-għeruq f'supination sħiħa u jmexxu t-tensjoni kollha fl-istess mwaħħal.
• Ħu fil-limitu. Deadlifts mingħajr ċinturin aktar minn 85% ta 'repetition wieħed tiegħek massimu tfisser l-prospett tendons huma jaħdmu massimu, u li jżid ma 'kollox l-ieħor.
• Tagħlim addizzjonali tal- ġbid. Il-ħut li jġib il-ġilda, il-ħitan, il-mixi tal-bdiewa u l-bars ħoxnin fl-istess ġimgħa faċilment iżidu sa 300 sa 400 sekonda ta' pressa massima.
• Mhux biżżejjed irkupru. L- istess mudell taʼ ġbid 5 jew 6 ijiem fil- ġimgħa fuq 5 sa 6 sigħat taʼ irqad ma jħalli l- ebda spazju għal tendin biex jirkupra.

X'għandek tibdel matul il-ġimgħat li ġejjin?

L-għan mhuwiex żero uġigħ, huwa kontroll: mhux aktar minn 3 minn 10 matul sett, u mhux agħar filgħodu li jmiss.

1. Tnaqqas il-piż fuq irfigħ li jġib uġigħ b'30 sa 50% u ħadem fil-medda ta' 8 sa 12 riplikazzjoni minflok 3 sa 5.
2. Ibdel il- ħarsien taʼ taħt idejk għal neutru jew taʼ fuq fuq fuq dak kollu li tirtira.
3. Ibdel il- barra dritta għall- biċipsi b' barra EZ jew dumbbells miżmuma f'qabda newtrali.
4. Uża ċinturin fuq kull ħaġa aktar minn 80% ta 'rep waħda tiegħek massimu sabiex id ma tkunx il-fattur li jillimita.
5. Tnaqqas il-ħidma ta' ħabel dirett u ħabel twil għal kollox għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat.
6. Naqqas il- volum ta ' l- ispirar kull ġimgħa, pereżempju minn 16- il setgħa għal 8- 10 setgħa, imbagħad żid 2 settijiet kull ġimgħa lura ladarba l- uġigħ jitla' lura.

Il-pressjoni, saqajn u l-qalba normalment jistgħu jibqgħu kif huma. Tieqaf biss tħawwad il- barra fuq il- bank ħakk aktar ħafif spiss inaqqas il- uġigħ immedjatament.

Ix-xogħol li verament jgħin

It-tendini ma jirnexxilhomx jitjiebu mill-mistrieħ, imma jitjiebu minn tagħbija gradwali. Tliet affarijiet, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, 10 sa 12 minuta b'kollox:

• Flessizzjoni eksċentriċi tal- għonq. Il- parti ta ' quddiem tal- parti ta ' quddiem tal- parti ta ' quddiem tal- parti ta ' quddiem tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' wara tal- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' wara tal- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- parti ta ' l- in . Iġbor bl- naħa l- oħra, imbagħad niżżel għal 4 sekondi. 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il.
• Il-grif iżometriku jżomm. Ħassar billa artab jew towel imdawwar b' madwar 50 sa 70% tal- qawwa massima, 5 settijiet ta ' 30 sa 45 sekonda, b' 60 sekonda ta ' mistrieħ.
• Pronazzjoni u supinazzjoni. Żomm martell jew dumbbell minn tarf wieħed, għonq imqiegħed ġewwa, iddur il- palma 'l fuq u 'l isfel b'tempo ta' 3 sekondi, 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il minn kull naħa.

Progressjoni: Żid 0.5 kg jew 2 ripetizzjonijiet kull 7 sa 10 ijiem. Skeda realistika ta ' żmien għal titjib ċar hija minn 6 sa 12 ġimgħa, mhux 5 ijiem.

Regola li tapplika għal kważi kull tendin: jekk il- uġigħ waqt l- eżerċizzju jibqa' 3 sa 4 minn 10 u l- għada filgħodu ma jkunx agħar mill- ġurnata ta' qabel, il- tagħbija hi tajba.

X'jgħin inqas milli taħseb

Ir- ripos sħiħ inaqqas il- uġigħ waqt li ma tagħmel xejn, imbagħad kollox jerġa' lura fil- mument li terġa' lura fil- palestra, għax il- tendin issa huwa aktar dgħajjef minn qabel. Il- ġelat jtaffi s- sintomi għal 10 sa 15 minuta u ma jfejjaq xejn. Ir- rabta taħt il- għonq tistaʼ tnaqqas il- uġigħ waqt sett, imma hija ħanut, mhux soluzzjoni. Li tghid il-pruwablat iġiblek siegħa jew tnejn ta' serħan u xejn aktar.

Ħwejjeġ żgħar li jgħaġġluha

Ikseb 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal persuna ta' 80 kg li hija bejn wieħed u ieħor 130 sa 160 g kuljum, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 30 sa 40 g. Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Jekk il- kaloriji li għandek ilhom jgħaddu minn ftit xhur, il- tendin se jieħu iktar żmien biex jerġaʼ jirkupra.

Meta għandek tara tabib

• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fid- darbiet, speċjalment fid- darbiet żgħar u ċirkulari.
• Uġigħ li beda wara waqgħa, impatt jew ġbid f'daqqa, b' nefħa jew ħxuna.
• Ma tistax tiġbed jew tiġbed il- għonq għalkollox.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li ma jitjiebx wara 6 sa 8 ġimgħat ta ' taħriġ modifikat.
• Tnaqqis ċar fil- qawwa tal- ħarsien, li jkeċċew l- oġġetti minn idejk.
• Ħmura, sħana, nefħa u deni jiġu kkonsultati b' urġenza.

Il-verżjoni qasira

• Il- gomma tal- golfer hija uġigħ fuq il- gomma ta ' ġewwa, ġeneralment minn qtugħ f'daqqa fil- volum tat-tħaffir u l- ġbid.
• Tħallihx jitlesta l- taħriġ naqqas il- piż b'30 sa 50%, ibdel il- ħsieb tiegħek, u tnaqqas it- tħaffir għal 8 sa 10 settijiet fil- ġimgħa.
• Agħmel flessioni eksċentriċi tal- għonq 3 x 12-15, ħsieb iżometriku jżomm 5 x 30-45 sekonda, u xogħol ta ' pronar 3 x 12-15, żewġ sa tliet darbiet fil- ġimgħa.
• Sa 3 minn kull 10 uġigħ matul sett huwa aċċettabbli; agħar l- għada filgħodu jfisser li int għamilt wisq.
• Ara tabib jekk ikun hemm ħakk, dgħjufija, nefħa, ferita ċara, jew l- ebda progress wara 6 sa 8 ġimgħat.