Uġigħ fil- ġenbejn f' nies li jagħmlu l- eżerċizzju: Il- Każi, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Uġigħ fil- ġenbejn rarament jidher minn xejn. F'nies li jħarreġw regolarment kważi dejjem hemm trigger ċar: qtugħ fil-volum ta' kull ġimgħa, il-fond tal-qtugħ li l-ġogi ma jippermettux, jew tmien sigħat ta' qiegħda imqassma fuq barra ta' taħriġ iebes. Il- maġġuranza taʼ dawn il- każijiet jispiċċaw fi żmien sitt sa tnax-il ġimgħa jekk tibdel ftit affarijiet kmieni.

L- ewwel: fejn eżattament jagħmel l- uġigħ

Ippuntat il- post b'diegħ wieħed. Il- post inaqqas il- lista ta 'kawżi aktar malajr minn kwalunkwe test online.

• Fil-fond tal-ħalq, fil-quddiem normalment il-ġogi nfushom: il-għonq tal-femur li jmiss mal-borra tas-socket, jew labru irritat. Tipikament tidher fil- qiegħ ta 'qtugħ u fl- flessibbiltà hip profonda.
• Barra, fuq il-punt tal-għadam tal-ġilda il- gluteus medius u l- tendini minimus. Jdoer meta tinxteħet fuq dak in- naħa u meta timxi 'l fuq mill- għoljiet jew meta tieħu l- iskal.
• Wara, eżatt taħt il-għadam tas-sit it- tendin proximal tal- isqfijiet. Jdoer meta toqgħod fuq siġġu iebes u waqt li tagħmel l- artab.
• Il quddiem, eqreb lejn il- koxxa, b'sentiment li jġib l- għonq flexors tal- ġenbejn, normalment wara lunges, sprints, jew tqajjem saqajn mingħajr tħejjija.

Għaliex jiġri lil nies li jħarsu

Progress li mar malajr wisq

L- iktar kawża komuni mhix eżerċizzju ħażin, imma qtugħ malajr. Jekk marret minn 8 settijiet ta' xogħol għal saqajn fil-ġimgħa għal 16-il f'żewġ ġimgħat, jew ħadt il-qtugħ tiegħek minn 80 sa 100 kg f'xahar, it-tessut qatt ma laħaq. Regola prattika: ma jżidux aktar minn 10 fil-mija tal-volum ta' kull ġimgħa, u żomm il-qabdiet tal-piż minn 2.5 sa 5 kg kull ċiklu għal riġliet ta' taħt il-ġisem.

Il-fond tal-ġenbejn tiegħek ma jkollux

Il- ħoġor tal- ġenbejn ma jkunx mibni bl- istess mod f'kulħadd. Jekk il- pelvis tiegħek tinġibed taħt fil- qiegħ taʼ l- isquat, jew tħoss xi ħakk fil- ħoġor eżattament fil- punt l- iktar baxx, din mhix problema taʼ flessibbiltà. Ipprova pożizzjoni 5 sa 10 ċm aktar wiesgħa bil- saqajn imdawra minn 15 sa 30 grad, u waqqaf żewġ jew tliet ċentimetri 'l fuq mill- punt fejn jibda l- uġigħ.

Tindixxi tendin li diġà jkun irritabbli

Dan huwa l-iżball klassiku. Meta l- uġigħ ikun fuq barra jew wara, l- ewwel istint huwa li tintefa u t- tintefa hija eżattament dak li jikkompressa t- tendin kontra l- għadam u jġiegħelha ta ' agħar. L- isparatura profonda taʼ rkoppi, li wieħed iġbed irkoppa fuq il- ġisem, u li wieħed joqgħod bilqiegħda għal żmien twil b'saqajn imqassrin ġeneralment iġib sintomi fi żmien 24 siegħa.

L-istess ħaġa, kull sessjoni

L-istess rotta, squats u deadlifts mingħajr ebda mudell ta 'riġel wieħed, żero moviment injoranti. Il- ġenbejn huma ġogi b'firxa kbira, u aħna nagħtihom biss tagħbija fil-linja dritta.

X'għandek tibdel issa

1. Tista 'titwaqqaf xejn. Żewġ ġimgħat taʼ mistrieħ sħiħ ġeneralment jerġgħu jġiegħluk tħossok uġigħ il- ġurnata li terġaʼ lura. Minflok, tnaqqas it- tagħbija għal livell li l- uġigħ matul sett jibqaʼ 3 minn 10 jew inqas u ma jiżdiedx l- għada.
2. Qtugħ firxa ta 'moviment, mhux settijiet. Il-qiegħ għall-parallel jew għal kaxxa ta' 40 cm, il-deadlifters Rumani jitbaxxew għall-nofs tal-ħalq minflok il-art.
3. Neħħi t- triggers diretti għal 3 sa 4 ġimgħat ġeneralment ġogħok profond, ġogħok lura, u ġogħok dinamiku fil-warm-up.
4. Żid żewġ ġranet ta ' saqajn waħdanija fil- ġimgħa: Il-Bulgariż jaqbad 3 settijiet ta' 8 sa 10, imqajjem saqajn waħda 3 settijiet ta' 10, jimxi fuq in-naħa 3 settijiet ta' 15-il pass f'kull direzzjoni.
5. Ġudikatha 24 siegħa wara. Jekk il- ġbid filgħodu jdum iktar minn 30 minuta, jew jekk il- uġigħ ikun akbar milli qabel is- sessjoni, il- tagħbija kienet għolja wisq tnaqqas b'10 sa 20 fil- mija.

Isometriċi minflok tiġbed

Għal uġigħ fil- tendin tal- gluteal jew tal- hamstring, jekk iżżomm kuntrazzjoni statika, is- sintomi jittaffew aħjar milli jekk tintefaʼ. B'mod speċifiku: 5 żamm ta' 30 sa 45 sekonda, 60 sekonda ta' mistrieħ bejniethom, 5 sa 6 darbiet fil-ġimgħa, bejn wieħed u ieħor 60 sa 70 fil- mija tal- kontratt massimu tiegħek.

• Għall-barra: torqod fuq daharek, irkenn imdawwar, imdawwar fuq irkenn, iġġib irkenn 'il barra u żomm.
• Għall-qiegħ: toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, tal-qaqla fuq l-art, iġġib il-kalzuna 'l isfel bħallikieku qed iġbed il-ġisem tiegħek 'il quddiem, u żomm.
• Għall-quddiem: ġnub b'riġel wieħed bil-irkoppa l-oħra mġiegħla lejn is-sider, u żomm il-livell tal-pelvis.

Jekk il- ħsieb iġib iktar minn 4 minn 10, iqassarha għal 20 sekonda u agħfas b'mod inqas qawwi ma titlaqx mill- eżerċizzju.

X'jiġri barra mill- ġinoloġija

• Qed noqgħod bilqiegħda: toqgħod kull 45 minuta għal 2 sa 3 minuti. Evita siġġijiet artab u saqajn imqassrin meta l- barra jew wara tal- ġenbejn jagħtik uġigħ.
• Mixi: 20 sa 30 minuta kuljum fuq art ċatta. Il- muntanji u t- tispijiet iġorru aktar piż fuq is- tendini tal- gluteal, allura qattiehom sakemm idumu s- sintomi.
• Torqod: 7 sa 9 sigħat. Jekk tbati minn barra, torqod fuq in- naħa l- oħra b'kuxxin bejn irkfijiet.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal 80 kg li huwa 128 sa 176 gramma, imqassma fuq 4 ikliet.
• Il-piż tal-ġisem: Il-ġenbejn jieħdu bejn wieħed u ieħor tliet sa erba' darbiet il-piż tal-ġisem waqt il-mixi, u għalhekk kull kilogramma li titlef tidher fis-sintomi.

Meta għandek tara tabib

Ħu appuntament mingħajr ma tistenna jekk:

• uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat minkejja tnaqqis fil- tagħbija;
• ma tistax tpoġġi piż fuq saqajk, jew tħossok imnikket għal aktar minn 2 sa 3 ijiem;
• il- ħuf jilqqu, jinqabad bi uġigħ qawwi, jew jinżel taħtek;
• uġigħ li jqagħlek billejl jew li jkun qawwi daqslikieku meta tkun fis- sodda;
• ikun hemm nefħa, ħmura, deni ta ' aktar minn 38 grad, jew li ġaralek waqgħa reċenti;
• in- numbness jew d- dgħjufija jinfirex ' l isfel fis- saqajn.

Jekk int mara li għaddiet mill- menopawsa, li ilha tieħu kortikosterojdi għal żmien twil, jew li żdiedet bil- qawwa l- kilometru li ġridt, issemmi l- possibbiltà taʼ frattura minn stress fil- għonq tal- femur. Dan il- uġigħ ġeneralment ikun qawwi, jiżdied maʼ kull pass li tieħu, u ma jitnaqqasx wara ftit jiem taʼ mistrieħ.

Il-verżjoni qasira

• Il- post inaqqas il- kawża: il-ħxuna tipponta lejn il-ġogi, barra u l-għadam tas-sit jipponta lejn it-tendini.
• L- iskop normali huwa żieda fil- volum taʼ iktar minn 10 fil- mija fil- ġimgħa, u mhux eżerċizzju ħażin waħdu.
• Tnaqqas il- firxa taʼ movimenti u tnaqqas it- tagħbija sakemm il- uġigħ matul sett jonqos għal 3 minn 10, minflok twaqqaf it- taħriġ għalkollox.
• Isometriċi, 5 żamm ta' 30 sa 45 sekonda, 5 sa 6 darbiet fil-ġimgħa, taqbeż it-tensjoni ta' tendin irritat.
• Uġigħ wara 6 ġimgħat, uġigħ billejl, għaqad, jew ħuf li jkun imsajjar hija raġuni biex issirlek kontroll.