Uġigħ fil- qiegħ tal- dahar minħabba taħriġ: x'għandek tagħmel u x'għandek twaqqaf immedjatament

Kważi kulħadd li jqajjem l- artab ikollu uġigħ fil- qiegħ tar- raġġ f'xi punt, ġeneralment minħabba li l- piż kiber aktar malajr mit- teknika. Il- biċċa l- kbira taʼ dan il- uġigħ m'huwiex ħsara fid- disk imma tagħbija żejda tal- muskoli u l- ġogi li tispiċċa fi żmien ġimagħtejn sa tliet ġimgħat - jekk tikkumporta ruħek b'mod raġunevoli.

L- ewwel: x'tip ta ' uġigħ huwa dan

• Tensjoni jew uġigħ fil- muskoli flimkien mal- vertebra, inkompa u mifruxa, aħjar meta timxi u agħar wara li toqgħod bilqiegħda għal żmien twil ġeneralment tagħbija żejda benigna.
• Uġigħ qawwi f'post wieħed li tidher waqt sett u ma tiffissirx itemm is-sessjoni għal dak il-jum.
• Uġigħ li jmur 'l isfel fis- saqajn, ħakk, dgħjufija fil- saqajn, problemi li jikkontrollaw il- bużżieqa tal- wiċċ tiegħek tara tabib fl- istess jum. Dan mhuwiex xi ħaġa li trid tistenna jew tistenna.

X'għandek tagħmel fl-ewwel 72 siegħa

1. Tkunx imqar bilqiegħda l- ġurnata kollha. Jekk tirrispetta għal iktar minn ġurnata jew tnejn, il- uġigħ fid- dahar ikun agħar. Imxi bil-mod jimxi 102020 minuta diversi drabi kuljum.
2. Neħħi l-eżerċizzji tqila li jġorru l-kolonna vertebrali minn fuq: Barbell squats, deadlifts, stennija fuq il-press, riġjuni mdawra.
3. Ibqa ' tħarreġ f'forma li ma tagħmilx ħsara: Press tal- saqajn, press tas-sider, lat pulldown, rota, mixi. Il- moviment jgħin iktar minn waqfien sħiħ.
4. Sħana normalment tħossok aħjar minn ġilda għat- tensjoni muskolari. L- ebda waħda ma tistaʼ tfejjaq; it- tnejn jnaqqsu kemm tbati.

Tliet eżerċizzji li normalment jgħinu

• Ħadd ma jmutx fuq daharek, idejk 'il fuq, agħlaq id- naħa opposta u saqajk 'il isfel filwaqt li żżomm l- isfel ta ' wara tiegħek imdawwar. 3 × 8 kull naħa.
• Kelb tal-għasafar fuq l- erbaʼ saqajn, estendi l- naħa u saqajn tal- naħa l- oħra mingħajr ma tiddawwar il- ġenbejn. 3 x 8.
• Ħjut tal-ġilda 3 × 152020 sekonda għal kull naħa. Issaħħaħ dak li jżomm il- vertebra minflok ma jikkomprimih.

Dawn it- tliet affarijiet jaħdmu għax jgħallmu lill- ġisem iżomm il- pożizzjoni tiegħu mingħajr ma jiċċaqlaq il- vertebra eżattament dak li jkun nieqes taħt it- tagħbija.

Kif terġaʼ lura għall- squats u l- deadlifts

1. Ladarba tkun għamilt 7 ijiem mingħajr uġigħ f' mistrieħ, ibda 50% tal-piż tiegħek, 3 × 5, b'teknika perfetta.
2. Żid 10% kull ġimgħa. Int ser terġa' lura għal kull ħtieġa fi 4-6 ġimgħat li terġa' lura aktar malajr hija l-iktar kawża komuni ta' korriment ripetut.
3. Fl- ewwel ġimagħtejn, ibdel l- għodda konvenzjonali taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda taʼ l- għodda.

X'inhi l-prevenzjoni li jerġa ' jiġi

• Tissaħħaħ ġol-istonku tiegħek qabel kull rep, mhux biss fuq settijiet tqal.
• Tħallix li l- passi fil- progressjoni jinqalgħu 2.5 2.5 kg fil-ġimgħa huma biżżejjed.
• Tħaddem il- ġisem tiegħek darbtejn fil- ġimgħa (it-tliet eżerċizzji ta' hawn fuq).
• Tqajjem mill-siġġu tiegħek kull 45 minuta jekk taħdem f'tabella. Il- fatt li wieħed joqgħod bilqiegħda spiss hu l- veru ħati, mhux il- ġinoloġija.

Ara tabib jekk

• il- uġigħ imur taħt ir- riġlejn jew jiġi ma ' ħakk jew dgħjufija,
• ma nħass xejn f'żewġ ġimgħat,
• għandek deni, telf ta ' piż bla spjegazzjoni, jew għandek aktar minn 50 sena u dan il- uġigħ huwa ġdid,
• jekk għandek xi problema li tikkontrolla l- bużieqa jew l- imsaren tiegħek (urġenti).

Il-verżjoni qasira

• Ħafna mill- uġigħ fid- dahar li jiġi minn taħriġ huwa minħabba tagħbija żejda, mhux ħsara.
• Ibqaʼ taħdem; neħħi l- eżerċizzji li jġarrbu u żomm il- bqija.
• Ħadd ma jmur lura lura.
• Irritornaw b' 50% tagħbija u żid 10 % kull ġimgħa.
• Ħawwad jew dgħjufija fil- saqajn ifisser tabib, mhux trainer.