Uġigħ fil- polza fil- palestra: X'Jikkawżaha, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Il-polz huwa ġogi żgħir li jieħu sehem sproporzjonat mit-tagħbija fil-gym bench press, push-ups, dips, squats ta' quddiem, xogħol ta' fuq. Meta jibda jbati, il- maġġuranza tan- nies jew jippressjaw sakemm isir serju, jew iwaqqfu l- taħriġ kollu tal- parti ta ' fuq tal- ġisem kompletament. Hemm ħafna spazju bejn dawn iż-żewġ estremi, u l-biċċa l-kbira huma bidliet konkreti li jagħtu l-frott tagħhom f'żewġ sa sitt ġimgħat.

X'inhu verament qed jiġri

Il- għonq tiegħek fih tmien għadam żgħar flimkien maʼ għadd taʼ ligamenti u tendini li jaqsmu fuqhom. F'nies li jħarġu, ġeneralment l- uġigħ mhux ħsara strutturali huwa tessut li qed jieħu aktar tagħbija milli huwa attwalment lest biex jittratta. Ftit mudelli jidhru mill-ġdid u mill-ġdid:

• Uġigħ fuq in- naħa ta ' barra, taħt is-swaba ': spiss il- kumpless tal- kartilaġġ- ligament (TFCC). Dan isir agħar meta l- għeruq jirritornaw u meta l- piż jgħaddi mill- idejn.
• Uġigħ fuq in- naħa tal- pulz: tendini tal-baqra mgħobbija żżejjed, tipikament wara ħafna ħakk, ħakk, jew ġarr mgħobbi.
• Uġigħ fuq in-naħa ta ' wara tal- idejn meta l- estensjoni tkun sħiħa: tidher meta l-għonq ikun imdawwar 809090 grad taħt tagħbija push-ups, dips, squats ta' quddiem, press fuq ras.
• Uġigħ diffuż b' 101515 minuta ta ' rigidità filgħodu: kważi dejjem żieda f'daqqa fil-volum tat-taħriġ.

L- iktar kawżi komuni f' dawk li jtiru l- muskoli

Il-volum żdied malajr wisq

Il-każ klassiku: il-volum tal-istampar ta' kull ġimgħa jitla' minn 8 għal 20 sett f'żewġ ġimgħat minħabba li beda programm ġdid. It-tendini u l-ligamenti jadattaw aktar bil-mod mill-muskoli huma jeħtieġu 61212 ġimgħa fejn il-muskoli jeħtieġu 34. Regola li taħdem: iżżid mhux aktar minn 1020%20% tal-volum għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, u kull erba' sa sitta ġimgħa naqqas għal 4050%50% inqas sett.

Il- barra tinsab fil- parti ħażina ta ' idejk

Jekk il- barra tkun fuq is- snien tiegħek minflok fuq il- bażi tal- palma, il- għonq jintemm f'304545 grad ta ' estensjoni u t- tagħbija kollha tkun imwaħħla fuq is- tendini. Il- barra għandha tkun imwaħħla mal- taħt tar- naħa, fuq il- palma taʼ l- idejn taħt is- sib żgħir.

Triq fissa

Barbell ħares idejk f'angolu wieħed għall-rep kollu. Id- dumbbells, il- manku li ma jħallux l- imsieħeb jinġibed, u l- kejbils iħallu l- għonq idawwar, u dan waħdu jnaqqas il- uġigħ għal ħafna nies.

X'jiġri barra mill- ġinoloġija

Sitt sa tmien sigħat kuljum fuq tastiera u fuq telefon huwa mgħobbi bħal kull ieħor. Jekk il- uġigħ jibda nhar it- Tnejn filgħodu minflok wara t- taħriġ, dan hu s- sors tiegħek.

X'għandek tibdel issa

1. Tnaqqas il-piż b'30-40% fuq dak li jagħtik, għal ġimagħtejn. Ir-regola: uġigħ matul sett jibqa' fuq jew taħt 3/10 u ma jdumux aktar minn 24 siegħa.
2. Ibdel il-barbell għal dumbbells jew ħsieb newtrali fuq presses din il-ġimgħa, mhux ix-xahar li ġej.
3. Agħmel push-ups fuq il- manek jew fuq il- fists tiegħek: l- estensjoni tal- għonq tonqos minn 90 grad għal 1020.
4. Qegħda quddiem b'qabda fuq il-firxa tal-armi jew ċinturin minflok qabda sħiħa bil-saqajn.
5. Uża ċineg għal deadlifts u żomm fuq kull sett ta ' aktar minn 5 repli sakemm il- uġigħ jirriżjedi.
6. Ibdel eżerċizzji li jġiegħlu l- uġigħ minflok tħassruhom barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

Uġigħ li jisparixxi wara 5 minuti ta ' tisħin u ma jerġax il- jum ta ' wara normalment ifisser tessut mgħobbi żżejjed. Uġigħ li jinbena matul sett u li jibqa' aktar minn 24 siegħa jfisser li l- tagħbija bħalissa hija lil hinn minn dak li t- tessut jittolera.

Kif tagħmel il-polz aktar b'saħħtu

Ir- ripos waħdu rari jirranġa dan terġa 'lura għall-istess taħriġ u dan jirritorna fi żmien 10 ijiem. It- tessut għandu bżonn tagħbija gradjata. Dan kollu jaqbad f'8 10 minuti, 3 4 darbiet fil-ġimgħa.

Ġimgħat 12, isometriċi:

• Estensjoni tal- għonq kontra l- idejn l- oħra tiegħek: 5 x 30 sekonda b'isforz ta' 45/10, 30 sekonda ta' mistrieħ. darbtejn kuljum.
• L-istess għall- flexion: 5 x 30 sekonda.

Mill- ġimgħa 23, firxa sħiħa:

• Flessizzjoni u estensjoni tal-polz b'dumbbell ta' 244 kg, 3 x 1215, li tbaxxi fuq 3 sekondi.
• Pronazzjoni u supinazzjoni b'martell jew barra miżmuma f'tarf wieħed (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 kull naħa.
• Id-devjazzjoni ulnar u radjali bl-istess tagħbija, 2 x 15 kull naħa.
• Il-grif iżomm fuq imqabbad jew billa, 3 x 203030 sekonda.
• Il-vetturi mgħobbija, 2 x 304040 metru b'2030%30% tal-piż tal-ġisem għal kull naħa.

Iċċekkja l- progress tiegħek skont kemm tistmaʼ tbati mingħajr uġigħ l- jum taʼ wara, mhux kif tħossok f'nofs il- sessjoni.

Meta għandek tara tabib

Dan l- artiklu ma jissostitwixxix eżami. Ħalli jarawha jekk:

• Il- uġigħ beda wara waqgħa jew impatt u jiġi b'nefħa, deformità, jew nuqqas ta' kapaċità li wieħed iġorr il- piż l-istess jum.
• Inti jkollok infaħħir jew dgħjufija fil-baqra, l-indett, u s-swaba' tan-nofs, speċjalment billejl il-mudell klasiku tat-tniġġis tal-karpa.
• Id- nefħa, ħmura, u s- sħana jdumu aktar minn 71010 jum, jew għandek deni.
• Uġigħ ma tfejjaqx wara 4 6 ġimgħat ta ' taħriġ modifikat.
• Il- ġogi jitfaċċaw b'uġigħ qawwi, imsajjar, jew iħoss li jmur taħt tagħbija.
• Il- ġilda filgħodu ddum aktar minn 456060 minuta u taffettwa diversi ġogi li huma ta' valur għall- skrining għall- artrite infjammatorja.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ fil- polza f'dawk li jġorru l- ħut ġeneralment jiġi minn waqgħa mgħaġġla fil- volum u minn estensjoni sħiħa tal- polza taħt tagħbija, mhux minn korriment serju.
• L-ewwel pass: jitilfu 30~40% tal-piż għal ġimagħtejn, ibiddlu għal ħeġġa newtrali u d-dumbbells, użaw imħaddes li jqajmu.
• Ristrieħ mingħajr tisħiħ jiffissa xejn isometrics 5 x 30 sekondi, imbagħad mgħobbija firxa sħiħa ma 2 4 kg, 3 4 darbiet fil-ġimgħa.
• Il-limitu huwa sempliċi: Uġigħ sa 3/10 mingħajr ebda flare ta' l-għada huwa aċċettabbli, xi ħaġa 'l fuq minn dan mhix.
• Tħawwad, nefħa li ma titlaqx, uġigħ wara waqgħa, jew progress żero wara 6 ġimgħat ara tabib.