Splinti tal-Qogħol: Għala Jseħħu, X'għandek Tbiddel, u Meta Tiżur lit- tabib

Għala jdgħajfu l- qxur tiegħek meta tiġri u qiegħda taqbeż, eżattament x'għandek tibdel fit- taħriġ, liema eżerċizzji verament jgħinu, u s- sinjali taʼ twissija li għandhom bżonn tabib.

Uġigħ fil- ħon huwa wieħed mill- aktar ilmenti komuni fost nies li f'daqqa waħda bdew jimxu, jaqbdu jew jagħmlu taħriġ ibbażat fuq il- klassi. Ħafna drabi m'huwiex korriment serju huwa tessut li ma kellux ħin jadatta għall- tagħbija. Il- problema vera tibda meta tinjoraha, għax ħoġor li jmur lura jistaʼ jinbidel f'frattura li tiswa minn sitt sa tmien ġimgħat.

X'inhuma verament l- splints tal- shin

L- isem kliniku huwa sindromu ta ' stress medijali tat- tibi. Il- uġigħ ġeneralment ikun fuq il- parti ta ' ġewwa tal- għadam tal- ħoġor, fit- terz ta ' isfel, u jinfirex fuq medda ta ' bejn 5 u 15 ċentimetru. Il-kelma it-tensjoni kwistjonijiet: meta tgħaddi salibek tulha, linja twila hija eħfef, mhux punt daqs munita waħda.

Il-mudell tipiku jidher hekk:

Jitbati meta tibda tiġri, jitnaqqas wara 5 sa 10 minuti, imbagħad jerġaʼ jbati aktar wara u filgħaxija.
Il- uġigħ huwa dgħajjef u diffus, mhux qawwi u li jdaqq.
L- ewwel 10 sa 20 pass filgħodu huma iebsa u uġigħ.
Il- pressjoni fuq il- għadam hija skomda, imma m'hemm l- ebda nefħa viżibbli.

Għaliex tidher f'nies li jħarreġu

Huwa kważi dejjem xi verżjoni ta ' wisq, kmieni wisq, fuq superfiċji li huma iebsa wisq. Il-pjattaformi tal-informazzjoni:

Il- kilometru li tgħaddi fil- ġimgħa jitla ' b'aktar minn 10 fil- mija - ngħidu aħna, minn 15-il kilometru għal 25-il kilometru f'ġimgħa waħda.
Tibdel f'daqqa minn treadmill jew ħaxix għal asfalt u konkrit.
Il-volum tal-ġump: 200 jew aktar inżul għal kull sessjoni (ħabel, qtugħ fil-kaxxa, burpees), speċjalment jumejn jew tlett ijiem konsekuttivi.
Kadenza baxxa, inqas minn 160 pass fil- minuta, b'pass twil u l-għonq li jtellieq tajjeb quddiem il-ġisem tiegħek.
Żraben ta' aktar minn 600 sa 800 kilometru, jew bidla f'daqqa għal tip ta' żraben differenti mingħajr tranżizzjoni ta' 3 sa 4 ġimgħat.
Għoġol u ħoġor dgħajfa. Jekk ma tistax tagħmel 25 żjara tal- ġilda b'riġel wieħed mingħajr ma titħawwad, parti mir- risposta tiegħek tinsab hemm.
Żżejjed fjuwil: Defiċit ta' aktar minn 500 kcal kuljum għal ġimgħat, flimkien ma' taħriġ 5 darbiet fil-ġimgħa, jnaqqas il-kapaċità tal-għadam li jirranġa lilu nnifsu.

X'għandek tibdel fl- ewwel 10 sa 14 jum

Itnaqqas l-impatt. Jekk tiġri 30 km fil-ġimgħa, niżel għal 15 km u waqqaf il-ġbla u l-isprint.
Ibdel, mhux biss neħħi. Jekk tirritorna bil- rota, bil- bċejjeċ, bil- għawm jew bil- qlugħ għal 30 sa 45 minuta, se tibqaʼ f'forma mingħajr ma tħawwad l- għadam.
Uża regola taʼ uġigħ. Fuq skala ta' 0 sa 10, sa 3 waqt attività hija aċċettabbli jekk tispiċċa fi żmien 24 siegħa. Kull ma jkun iktar minn dak ifisser waqfien għall-jum.
Ġewż għal 10-15 minuta wara t-tagħbija, darbtejn jew tliet darbiet kuljum għall-ewwel 3 sa 4 ijiem.
Qorti l-pass tiegħek. Żid il- rata b'5 sa 10 fil- mija Għodd kemm- il darba li l- saqajn tal- lemin tiegħek jaffrankaw f'30 sekonda u għattiha b'4.
Ibdel il-wiċċ. Ħamrija, ċimbru jew binarji mimlija ħmieġ minflok konkrit, għall-inqas għall- 3 ġimgħat li ġejjin.

Eżerċizzji li fil-fatt jagħmlu x-xogħol

L- għan hu li s- sinna tittollera iktar tagħbija, mhux biss waħda li tbati inqas. Agħmel dan 3 darbiet fil- ġimgħa għal mill- inqas 6 sa 8 ġimgħat l- għadam u t- tendin jadattaw aktar bil- mod milli l- muskoli.

Għoġol b'saqajn doppji jqajjem: 3 settijiet ta' 15-20 ripeti, 2 sekondi 'l fuq u 3 sekondi 'l isfel. Meta dan isir faċli, żid 10 sa 20 kg.
Għoġol b' saqaf wieħed iqajjem: 3 x 8-12, u nsiru lejn 3 x 20 sa tmiem it-tieni xahar.
Għoġol imdawwar iqajjem: 3 x 12-15 bil-irkoppa mdawra madwar 30 grad, li jimmira l-muskolu tal-għoġol aktar fil-fond.
Dorsiblezzjoni, it-tlugħ tal-żriegħa kontra band: 3 x 20-25 imħejjija bil-mod. Dan iġorr piż fuq il- muskolu li fil- fatt qed jaħdem wisq.
Mixi bil-qiegħ: 3 x 30 metru.
Il-ġenbejn: il-ġilda li tinsab fuq in-naħa tqajjem 3 x 12-15 kull naħa u l-qtugħ imqassam Bulgaru 3 x 8 kull saqaf. Ħuf aktar stabbli jfisser inqas twisting 'il isfel fil- shin.
Tensjoni tal-għoġol: 3 x 30 sekonda kull saqaf, darba bil- ġolz imqiegħed u darba mdawwar.

Tħawwad il- muskolu tal- għonq għal 60 sa 90 sekonda għal kull saqaf huwa tajjeb. Tħallix il- ġilda tiegħek titqiegħed fuq il- ġilda.

Ikel u torqod

L- għadam huwa mibni minn materjal u l- ħin. Minimu prattiku: 1000 sa 1200 mg ta' kalċju kuljum (200 ml ħalib jagħti madwar 240 mg, 30 g ta' ġobon iebes madwar 250 mg), 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, u 7 sa 9 sigħat ta' irqad. Jekk il- kaloriji li għandek ilhom jiċċekkjaw ħafna għal xhur, issolvi dan qabel ma tagħmel xi bidla oħra.

Nidu lura biex nimxu

Kriterji biex jerġa ' jibda: 7 ijiem mingħajr uġigħ waqt mixi normali, flimkien ma '20 jum ta' qtugħ mingħajr uġigħ fuq saqajn waħda. Imbagħad tibni hekk:

L-ewwel ġimgħa: 1 minuta ta' ġirja / 2 minuti ta' mixi, 8 rawnds, 3 darbiet fil-ġimgħa.
Ġimgħa 2: 2 minuti ta 'ġirja / 1 minuta mixi, 8 raunds.
Tliet ġimgħa: 10 minuti kontinwi, imbagħad 15, imbagħad 20.
Wara dan: mhux aktar minn 10 fil-mija ta' kilometri aktar mill-ġimgħa ta' qabel, b'ġimgħa waħda aktar faċli (minus 30 fil-mija) kull erba' ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Ikseb eżami minn tabib jew fiżjoterapewtiku jekk xi waħda minn dawn tapplika:

Uġigħ li tista' tilqa' bit-tarf tad-deheb, fuq punt ta' 2 sa 3 ċm bandiera ħamra għal frattura minn stress.
Uġigħ bil- lejl jew waqt mistrieħ sħiħ.
Ma tistax tgħum fuq saqajk waħda għax il- uġigħ huwa qawwi wisq.
Infjammazzjoni, ħmura jew sħana fuq il- għadam.
Tħossok inkwetanti, tħossok qtugħ, tħossok dgħajjef fil- saqajn, jew tħossok imsajjar waqt li tkun qed tiġri u dan jitnaqqas biss wara 15-il sa 20-il minuta taʼ mistrieħ.
L- ebda titjib wara 3 sa 4 ġimgħat ta ' tagħbija mnaqqsa.
Fratturi minn stress preċedenti, perjodi mitlufa għal 3 xhur jew aktar, jew problema magħrufa fl- ikel.

Il-verżjoni qasira

Uġigħ diffus tul il- parti taʼ ġewwa tal- ħxuna tal- ħalq huwa żejjed; post taʼ uġigħ daqs munita jeħtieġ li jiġi eżaminat minn tabib.
It-tagħbija tal-impatt titnaqqas bin-nofs għal 10 sa 14 jum u tinbidel għal 30-45 minuta ta' ċikliżmu jew għawm.
Il-għoġol iqajjem 3 x 15-20 u dorsiblezzjoni 3 x 20-25, tliet darbiet fil-ġimgħa, għal 6 sa 8 ġimgħat.
Il- kadenza tiżdied minn 5 sa 10 fil-mija, superfiċji aktar artab, żraben taħt 600-800 km.
Irkupra l- kilometraġġ b'mhux aktar minn 10 fil- mija kull ġimgħa, b'ġimgħa waħda aktar faċli kull xahar.