Uġigħ fil- Katt u l-hekk imsejjaħ Spin tal- Katt: Għala Jħalli l- Ħaddiema Jħabbtu u X'Għandu Verament Jibdel

L- ewwel pass li tagħmel filgħodu jolqot il- pedda tiegħek bħallikieku tkun daħlet fuq ġebla qawwija, u wara ħames sa għaxart minuti taʼ mixi, din tinstemaʼ u tinsaha sal- għada filgħodu. Din hija l-iktar storja komuni fost nies li jtrenjaw regolarment, u t-terminu spurs tal-għonq tindika inti fid-direzzjoni ħażina. Dak it-tkabbir ta' għadam jidher fuq ir-raġġi X f'eluf ta' nies mingħajr ebda sintomi; dak li fil-fatt jagħtik uġigħ huwa l-fascia tal-pantal, il-firxa ħoxna ta' tessut konnettiv taħt saqajk li kienet mgħobbija żżejjed.

Għaliex hija mmirata lejn nies li jħarsu

Il- fascia ma tagħtix minħabba sessjoni waħda. Dan jitlef minħabba bidla li saqajk ma kellhiex ħin biex tadatta għaliha. Fil-prattika huwa kważi dejjem xi ħaġa minn din il-lista:

• Qawmien f'daqqa fil- volum. Minn 15-il sa 30 kilometru ta' ġirja f'ġimgħtejn, jew minn żewġ sa erba' sessjonijiet fil-ġimgħa.
• Ħafna jumping fl-istess ħin. Il-ħbula tal-ħbula, il-qiegħ doppju, il-ħatt 200 sa 400 inżul f'sessjoni waħda huwa tagħbija serja għal saqajn li mhumiex użati għaliha.
• Żraben ġodda. Meta wieħed jgħaddi minn 10 mm minn għonq sa saqajn sa 4 mm jew għal saqajn ċatti, ikun hemm ħafna aktar xogħol fuq il-għoġġiela u l-fascia.
• Għoġol dgħajjef u saqajn dgħajjef. Jekk ma tistax tagħmel 25 żieda fil- pedda b'saqajn waħda, il- ġilda tagħdem qabel ma tintemm is- sessjoni u l- fascia tieħu d- differenza.
• Il-bqija tal-jum tiegħek. Tmien sa għaxart sigħat bilqiegħda fuq il-konkrit jew il-madum flimkien maʼ sessjoni taʼ taħriġ huma iktar tagħbija mill- sessjoni waħedha.
• Żjieda fil- piż tal- ġisem. Minn ħames sa tmien kilogrammi miżjuda matul ix- xitwa jidhru f'kull pass wieħed.

Huwa definittivament il-fascia

L- istampa tipika: uġigħ fuq in- naħa ta ' ġewwa tal- qiegħ tal- għadam tal- għonq, agħar fl- ewwel passi filgħodu jew wara li tkun qiegħda għal ftit żmien, u agħar l- jum wara sessjoni aktar iebsa. Jekk l- istampa tiegħek tidher differenti, ikkunsidra:

• Uġigħ li żidiet iktar tkun attiv, uġigħ meta tagħfas il- pedda miż- żewġ naħat, u tqum billejl jissuspetta frattura tal- stress tal- calcaneal.
• Ħruq, ħakk, jew uġigħ li jinfirex lejn is- saqajn aktar probabbli nervit.
• Uġigħ wara l-għonq, fuq il-għadam tal-għonq li huwa l-tendin ta' Achilles, problema differenti b'approċċ differenti.

L-ewwel għaxart sa erbatax-il jum

M'għandekx twaqqaf it-taħriġ, inti tibdel it-tip ta' tagħbija. Naqqas il- volum tal- impatt (ir- ras, il- qtugħ, l- isprint) b'50 sa 70 fil- mija u nnaddabu b'ir- roti, il- qlugħ, jew ix- għawm. L- isqugħ, il- ġibdiet, u l- xogħol kollu fuq il- parti taʼ fuq tal- ġisem normalment jibqgħu bla ħsara.

Regoli ta' ħidma: Uġigħ sa 3 minn kull 10 waqt eżerċizzju huwa aċċettabbli, imma l-għada filgħodu m'għandux ikun agħar minn dak ta' qabel. Jekk iva, l- aħħar sessjoni kienet wisq. Bottla tal- plastik iffriżata mqassma taħt saqajk għal ħames minuti, darbtejn kuljum, tneħħi l- ħitan tajjeb imma dan hu serħan, mhux kura.

L- eżerċizzji li fil- fatt jibdlu l- affarijiet

Ħidma ta' forza b'tagħbija qawwija

Il- qiegħ tal- qiegħ jitqajjem fuq il- tarf taʼ pass, b'tuffieħ imdawwar taħt is- saqajn sabiex dawn jibqgħu estiżi. Temp: 3 sekondi fuq, 2 sekondi żomm, 3 sekondi isfel. Kull jum ieħor.

1. Ġimgħat 1 2: 3 settijiet ta '12, piż tal-ġisem biss, iż-żewġ saqajn.
2. Ġimgħat 34: 4 settijiet ta' 10, b'backpack ta' 5 sa 10 kg.
3. 58 ġimgħat: 5 settijiet ta '8, ma '15 sa 20 kg, saqajn waħda jekk inti tista 'tiġġestixxi dan.
4. Ġimgħat 91212: il-manutenzjoni, 3 settijiet ta' 8, darbtejn fil-ġimgħa.

Ma tarax riżultati fi seba' ijiem. L- aspettattiva realistika hija li wara sitt sa tmien ġimgħat taʼ xogħol kostanti titjieb b'30 sa 50 fil- mija.

Tensjoni speċifika tal-fasċja

Aqsam saqajk li qed tbati maʼ l- oħra, iġbed is- saqajn lura bl- idejk sakemm tħoss it- tiġhid taħt il- qlugħ. Żomm 10 sekondi, 10 ripetizzjonijiet, tliet darbiet kuljum wieħed minn dawk fis-sodda, qabel ma s-saqajk tmiss il-art.

Għoġol u saqajn

It- tul tal- ġilda ma ' ħajt, darba bil- ġilda dritta u darba mgħawġa, 3 darbiet 30 sekonda kuljum. Żid il-qtugħ tal-żraben u l-irfigħ tal-arċi, 2 settijiet ta' 15-il hold ta' 5 sekondi.

Żraben u l-bqija tal-ġurnata

Matul l- ewwel tliet sa erbaʼ ġimgħat, tevita li timxi bil- saqajn barranin fuq il- flixkun u l- injam; ħu żraben taʼ ġewwa b'saqajn aktar b'saħħithom u ħallashom malli toħroġ mis- sodda. M'għandekx tibdel it- tipi taʼ żraben jew taqleb għal is- sollieva aktar rqiqa matul dan il- perijodu. Il-ħalq ikun imħassra u l-għonq imqattgħin jgħinu f'jiem twal ta' waqfien l-ebda wieħed minnhom ma jfejjaq xejn, imma jikseb ħin waqt li l-ħidma tal-qawwa tagħmel ix-xogħol tagħha. Jekk il- piż tiegħek żdied, jekk titlef minn 4 sa 5 fil- mija, kull pass ikun taʼ benefiċċju sinifikanti, u 1.6 sa 2 grammi taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem jgħinek iżżomm il- muskoli waqt li tnaqqas il- volum tat- taħriġ.

Nidu lura biex niġru u nqabżu

Il-kriterju għar-ritorn mhuwiex il-kalendarju, huma l-għejjriet tiegħek: tliet filgħodu konsekuttivi b'uġigħ taħt 2 minn 10, flimkien ma '30 minuta ta' mixi b'saħħtu mingħajr ma jkun hemm flare-up. Imbagħad ibda b'minuta waħda taʼ run u żewġ minuti taʼ mixi, 20 minuta b'kollox, kuljum. Żid il- volum b'mhux aktar minn 10 fil- mija kull ġimgħa. Il- ġlieda, il- qtugħ tal- ħbula, u l- sprint jiġu l- aħħar, erbaʼ sa sitt ġimgħat wara l- ewwel run.

L- iktar żball komuni hu li ma trennix wisq. Qed tieħu tliet ġimgħat għalkollox u mbagħad terġa' lura għall-istess volum bħal qabel il-fascia tieħu l-istess hit fuq saqajn aktar dgħajfa.

Meta għandek tara tabib

• L- ebda titjib wara sitt sa tmien ġimgħat taʼ xogħol konsistenti.
• Uġigħ iqajjemlek billejl jew ikun preżenti waqt mistrieħ sħiħ.
• Ħawwad, infaqar, jew telf taʼ sensittività fil- sodda jew fl- għonq.
• Id- nefħa, ħmura, sħana, jew deni.
• Uġigħ qawwi f'daqqa b'sensazzjoni ta' ħoss li jinqala', segwit minn ħjut fuq il-qiegħ possibbilment qtugħ tal-fasċja.
• Uġigħ fiż- żewġ għonq f' persuna iżgħar, speċjalment b' rigidità fil- wara filgħodu jew ġogi nefħa oħra.
• Għandek dijabete jew problema magħrufa ta ' ċirkolazzjoni fil- saqajn tistennax sitt ġimgħat.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ fl-ewwel passi tal-għodu huwa l-fascia, mhux l-ispor fuq il-X-ray.
• Tħallihx jitnaqqas il-volum tal-impatt b'50 sa 70 fil-mija u żomm il-qawwa u l-kardio li ma jinvolvu l-ebda inżul.
• Il-qalba tal-irkupru hija l-għoli ta ' l-għoli b' towel taħt is-saqajn: minn 3x12 piż tal-ġisem sa 5x8 b'152020 kg, kull jum ieħor, għal 12-il ġimgħa.
• Telaħ il- fascia, 10 żidiet ta ' 10 sekondi, tliet darbiet kuljum, inkluż qabel l- ewwel pass tiegħek mill- sodda.
• Sitt sa tmien ġimgħat mingħajr progress, uġigħ billejl, ħakk, jew nefħa mur tfittex.