Testosterone: X'Jitqajjemha Verament

It-testosterone huwa suġġett b'ħoss kbir u ftit kuntest. X'inhu attwalment li jmexxiha mhuwiex sigriet: irqad, xaħam tal- ġisem, ikel, u kemm tagħbija inti tpoġġi fuq lilek innifsek. Hawn hu x'jiġi mġiegħel tagħmel u kemm tistaʼ tistenna b'mod realistiku.

L- ewwel, x'inhu normali?

F'irġiel adulti, it-testosterone totali fil-biċċa l-kbira tal-laboratorji jaqa' xi mkien bejn 300 u 1000 ng/dL, jew bejn wieħed u ieħor 10 sa 35 nmol/L. Dak il-firxa hija intenzjonalment wiesgħa: Żewġ irġiel b'saħħithom jistgħu joqogħdu f'12 u f'30 u t-tnejn huma tajbin. Il- livelli jilħqu l- ogħla livell fl- ewwel ftit sigħat wara li tqum u jitbaxxu matul il- ġurnata, u għalhekk il- demm jittieħed bejn is-7 u l-10 filgħodu. Wara l- età ta ' 35 il- tnaqqis medju huwa madwar 1% fis- sena, hekk għaxar snin jiswew inti madwar wieħed minn kull għaxar, mhux nofs.

Is- sodod huwa l- akbar leva waħda

Dan huwa l-oġġett wieħed li jipproduċi effett mkejla malajr taħt kundizzjonijiet ikkontrollati. F'irġiel żgħażagħ b'saħħithom li jorqdu 5 sigħat fillejl għal ġimgħa, it- testosterone filgħodu naqas b'10 sa 15%. Dan huwa l- istess bidla li kieku ma kontx qed tbati, kont se jkollok minn 10 sa 15 sena. Il- biċċa l- kbira tal- ħruġ taʼ kuljum iseħħ waqt ir- irqad, u għalhekk li tnaqqas ir- irqad letteralment tnaqqas ir- rilaxx.

Konkretament: 7 sa 9 sigħat, tqum fl-istess ħin fi żmien 30 minuta inkluż il-futur, kamra f'temperatura ta' 18 sa 20 grad u dlam, l-aħħar kafè mill-inqas 8 sigħat qabel torqod, l-iskrini jitnaqqsu 30 minuta qabel. Jekk taħkrir u tqum għajjien minkejja li tkun f'sodda tmien sigħat, l- apnea tas- sirq hija kawża komuni u spiss miftuħa ta ' livell baxx ta ' testosterone.

Xaħam tal-ġisem

It- tessut xaħmi fih l- aromatase, l- enżima li tikkonverti t- testosterone f'estradiol, u għalhekk iktar xaħam ifisser aktar konverżjoni. Taxxa ta' bejn il-ġenb u l-ġenb ta' fuq minn 102 ċm hija l-aktar marka sempliċi li għandek id-dar.

Meta persuna li għandha piż żejjed titlef minn 5 sa 10% tal- massa tal- ġisem, normalment it- testosterone totali jiżdied b'2 sa 4 nmol/L. Għal raġel ta' 100 kg li huwa ta' 5 sa 10 kg, b'rata ta' 0.5 sa 0.75% tal-massa tal-ġisem fil-ġimgħa b'defiċit ta' 300 sa 500 kcal kuljum. Importanti: Defiċit aggressiv jagħmel l-oġġett opposto. Li tiekol inqas minn 30 kcal kull kilogramma taʼ massa dgħif għal xhur, jew li żżomm xaħam tal- ġisem taħt 8%, inaqqas it-testosterone b'mod affidabbli daqs kif jagħmel l- obeżità.

Ikel

• Xaħam: iżżommha f'20 sa 30% tal-kaloriji ta' kuljum. Dieti taħt 20% juru testosterone ftit aktar baxx fl-irġiel, u tmur 'il fuq minn 35% ma żżid xejn.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' massa tal-ġisem. Ingħataw estremi, ogħla minn 3.5 g/kg b'karboidrati baxxi ħafna, huma marbuta ma' livelli aktar baxxi.
• Karboidrati: 3 sa 5 g/ kg jekk togħla 4 darbiet fil- ġimgħa. Dan iżomm il- kortiżolu baxx u l- kwalità tat- taħriġ ogħla.
• Zink: 11 mg kuljum ikopru l- ħtieġa. Defiċjenza tnaqqas il- livelli, imma 50 mg żejda f'xi ħadd li ma jkunx deficient ma jgħolli xejn.
• Vitamina D: Dan jgħin biss jekk il-livell tiegħek ikun effettivament baxx, li huwa komuni fix-xitwa. Ikkunsidra qabel ma tieħu xi ħaġa.

Taħriġ: x'inhu li jaħdem u x'mhux

Il- spike tat- testosterone 15-il sa 60 minuta wara sessjoni iebsa hija reali, imma hija ta 'żmien qasir u m'għandhiex rabta mal- livell tiegħek fit-tul jew mal- ammont ta 'muskoli li tibbni. Dak li hu importanti hu li tkun dgħajjef, b'saħħtek u mistrieħ sew.

Qafas prattiku: 3 sa 4 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, 10 sa 20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, irfigħ kompost fil- firxa ta ' 3 sa 6 rip u aċċessorji fil- firxa ta ' 8 sa 12, 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ fuq sett iebes. Żid 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa, l- iktar għall- qalb u l- irqad tiegħek.

Il-parti l-oħra: 10 sigħat jew aktar taʼ taħriġ iebes fil- ġimgħa b'konsum baxx taʼ ikel u miegħu ħażin imexxi t- testosterone. Jekk il- qawwa tiegħek ilha tonqos għal 3 ġimgħat konsekuttivi, il- libido tiegħek marret u l- irqad tiegħek ma jkunx tajjeb, il- problema hi r- rkupru, mhux il- ġeneetika.

L- alkoħol u l- stress

B'mod okkażjonali, jekk tixrob ftit jew tnejn, mhux il- kwistjoni. Jekk tieħu 5 xorb jew iktar bil- reqqa filgħaxija, diversi lejl fil- ġimgħa, tnaqqas b'mod li jistaʼ jitkejjel it- testosterone u tfixkel ir- irqad tiegħek. L- istres kroniku jżomm il- livell taʼ cortisol għoli, u l- cortisol u t- testosterone ma jgħixux flimkien sew. Parir bħal sempliċement jirrilassaw huwa inutili hawn, hekk tkun speċifiku: 20 sa 30 minuta mixja kuljum, jum wieħed mingħajr taħriġ fil-ġimgħa, u skeda ta' torqod li tista' tirrispetta.

Jekk torqod 5 sigħat, il-għonq tiegħek huwa 110 cm u tixrob erba' lejl fil-ġimgħa, l-ebda suppliment jew protokoll ma jagħmel id-differenza.

Meta għandek tara tabib

It-testing huwa ta 'min jagħmel meta bosta minn dawn jistennew, mhux minħabba jum ħażin wieħed:

1. Telf tal- libido u erezzjonijiet filgħodu li jdumu 6 ġimgħat jew aktar.
2. Għeja li ma titneħħax wara 8 sigħat taʼ irqad, flimkien maʼ telf taʼ muskoli u tnaqqis fil- qawwa.
3. Tnaqqis fl- umoru u l- konċentrazzjoni flimkien ma 'żieda mhux spjegata ta 'xaħam madwar il- ċinturin.
4. Uġigħ fil- testikoli, tnaqqis, jew korriment minn qabel.

Itlob li l- testosterone totali jittieħed bejn is-7 u l-10 filgħodu, bil- għeja, u errepeti ftit ġimgħat wara, għax riżultat wieħed ma jfisser xejn. Normalment tmur flimkien ma ' LH, FSH, prolaktin, SHBG, għadd tad- demm, glucose u testijiet tat- tirojde. Qatt tibda l- testosterone waħdek: Testosterone estern iwaqqaf il-produzzjoni u l-fertilità tiegħek, u li mhux dejjem jerġa 'jiġi lura faċilment.

Il-verżjoni qasira

• Li torqod minn 7 sa 9 sigħat huwa l- aktar bidla mgħaġġla u kbira li tistaʼ tagħmel.
• Meta titlef minn 5 sa 10% tal- massa tal- ġisem b' defiċit ta ' 300 sa 500 kcal, iżżid il- livelli b' 2 sa 4 nmol/ L.
• Żomm ix- xaħam f'livell taʼ 20 sa 30% tal- kaloriji, il- proteina f'livell taʼ 1.6 sa 2.2 g/kg, u żomm id- defiċit moderat.
• It- taħriġ tal- qawwa 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa jgħin, imma l- żieda wara t- taħriġ ma tfisser xejn.
• Żewġ testijiet tad-demm filgħodu u tabib qabel kull terapija, qatt l-inversa.