L- artikoli u l- kartilaġġ: X'Tgħin Verament u X'Tixtieq Tixtri l- Ħin Tiegħek

Kif jaħdem verament il- kartilaġġ, kemm jittolera tagħbija, liema eżerċizzji u numri jgħinu l- ġogi li jġarrbu u s- sinjali li jfissru li għandek tara tabib.

Il- ġogi rari jbatu minħabba li tkun ħadthom; ħafna iktar spiss jbatu minħabba li t- tagħbija tinbidel aktar malajr milli t- tessut jistaʼ jadatta. Il- kartilaġġ huwa tessut bil- mod, imma mhux tessut mejjet jirrispondi għall- pressjoni, biss b'mod differenti minn muskolu. Hawn hu dak li attwalment hu magħruf dwar dan u dak li tistaʼ tagħmel matul it- 12- il ġimgħa li ġejjin.

Kif il- kartilaġġ fil- fatt jgħix

Il- kartilaġġ artikolari fil- ġolqu huwa bejn wieħed u ieħor ta ' 2 sa 4 millimetri ħoxna u huwa 65- 80% ilma. M'għandha l- ebda vini, ebda nervituri u l- ebda limfa. Huwa għalhekk li tissewwa bil-mod: Il- muskolu juri rimodeling ċar 24-48 siegħa wara sessjoni iebsa, filwaqt li l- bidliet fil- kartilaġġ u t- tessut konnettiv jitkejlu f' xhur.

It-tieni konsegwenza hija aktar importanti: il-kartilaġġ innifsu ma jistax jagħmel ħsara. Uġigħ jiġi mill- għadam taħtha, is- sinovium, il- kapsula, it- tendons u l- muskoli. Huwa għalhekk li l-immaġini u s-sintomi spiss ma jaqblux f'nies ta' aktar minn 40 sena mingħajr ilmenti, l-MRI turi bidliet fil-kartilaġġ fil-ġrieħi f'madwar 30-40% tal-każijiet. Rapport li jgħid li għandek ħsara ma jfissirx awtomatikament li dik hija s- sors tal- uġigħ tiegħek.

Il-kartilaġġ jittiekel bid-diffużjoni mill-likwidu sinowijali, u l-pompa hija ċiklika tat-tagħbija u l-ħatt. F'termini sempliċi: Il-moviment jsaħħaħ il-ġogi. Ftit ġimgħat ta ' immobbiltà sħiħa jnaqqsu l- saff tal- kartilaġġ b' mod li jista ' jitkejjel, filwaqt li tagħbija regolari moderata hija assoċjata ma ' saff ta ' kartilaġġ aktar ħoxna u reżiljenti.

It- tagħbija hi stimolu, mhux ħsara

Il- verżjoni komuni hi li l- ġirja u l- qtugħ f'qiegħ il- qaddejja jġarrbu l- ġrieden. Id-dejta ma tappoġġjax dan: Ir-recreational runners juru prevalenza ta' osteoartrite tal-ġenbejn u tal-ġenbejn madwar 3-4%, nies sedentarji madwar 10%, u atleti ta' l-elite b'kilometraġġ estrem madwar 13%. Il-problema mhix il-piż, hija l-kapaċità. jaqbdu fil-tagħbija.

Żid il-volum ta' kull ġimgħa (il-miljaġġ, is-sett totali, it-tunnellaġġ) b'mhux aktar minn 10% kull ġimgħa.
Ma tibdelx tliet varjabbli f'daqqa il-volum, l-intensità u l-għażla tal-eżerċizzju. Ibdel waħda kull 3-4 ġimgħat.
Wara waqfa ta ' aktar minn 3 ġimgħat, ibda mill- ġdid b' 50- 60% tal- volum preċedenti tiegħek u ibni mill- ġdid fuq 4-6 ġimgħat.

Pjan għal ġogi li diġà jbati

Ir- regola tax- xogħol użata fir- riħ: Uġigħ sa 4/10 matul l-eżerċizzju huwa aċċettabbli, u l-għada filgħodu għandu jerġa 'lura għall-livell li kien qabel is-sessjoni. Jekk ikun agħar l-għada filgħodu u jibqa' agħar għal 24 siegħa, is-sessjoni ta' qabel kienet 20-30% wisq.

Isometrics biex tikkalmaha. 5 settijiet ta' 45 sekonda b' madwar 60- 70% tal-isforz massimu, 2 minuti ta' mistrieħ bejn is-settijiet, darba jew darbtejn kuljum. Għall-irkoppa: bilqiegħda fuq il-ħajt jew squat Spanjol. Għall-ispalla: Il-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss
Forza, minimu ta' 12-il ġimgħa. 3 settijiet ta' 8-12 ripeti, 2-3 darbiet fil-ġimgħa, b'tempo ta' 3 sekondi ta' tnaqqis u 1 sekonda ta' żieda. Għal uġigħ fil-riġlejn immirati l-kwadriċeppi u l-butti; għall-ispalla, rotaturi esterni u qtugħ ta' taħt f'3 settijiet ta' 12-15.
Ir-ranġ tal-moviment mingħajr uġigħ. Jekk ġrieden sħaħ iġarrbu, uża press tal- saqajn minn 0 sa 60 grad u żid 10-15 grad kull ġimagħtejn.
Iċċekkja s-simetrija. Differenza ta' aktar minn 10-15% bejn is-sieq tax-xellug u dik tal-lemin hija fattur ta' riskju reali u mira raġonevoli għall-2-3 xhur li ġejjin.

Jekk 12-il ġimgħa ta' xogħol konsistenti ma jghin xejn la saħħa, la uġigħ, la funzjoni ir-risposta mhix aktar paċenzja. Huwa pjan differenti jew dijanjosi xierqa.

Kilogrammi u passi

Matul mixi ordinarju l-irkoppa tieħu forzi 3-4 darbiet il-piż tal-ġisem, u sa 6 darbiet meta tinżel is-saltna. Għalhekk kull kilogramma taʼ massa tal- ġisem tiswa 3-6 kilogrammi taʼ forza għall- ġolz għal kull pass. Meta titlef 5% tal- massa tal- ġisem, titnaqqas il- uġigħ b' mod li jista' jitkejjel; madwar 10% iwassal għal differenza ċara fil- funzjoni. Ritmu realistiku huwa defiċit ta' 300-500 kcal kuljum, madwar 0.3-0.7 kg fil-ġimgħa, b'taħriġ tal-qawwa miżmum fis-seħħ.

Għal dawk li jbatu mill- osteoartrite tal- ġilda, meta jagħmlu attività kuljum, is- sitta sa tmien elf pass kuljum huma mira raġonevoli; taħt l- erbaʼ eluf, il- funzjoni tendenti li tonqos.

Nutrizzjoni li għandha sens

Proteina f'1.6-2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma fuq 3-4 ikliet ta' 25-40 g. Din hija l- bażi għall- muskolu li jipproteġi l- ġogi.
Kollaġen jew ġelatina, 10-15 g b'50 mg ta' vitamina C, meħuda 30-60 minuta qabel it-tagħbija. L-evidenza hija limitata u l-effett huwa żgħir, iżda r-riskju huwa negliġibbli.
Vitamina D Defiċjenza hija ġeneralment ikkurata b' 1000 - 2000 IU kuljum.
Omega-3 f' 2-3 g ta ' EPA flimkien ma ' DHA tnaqqis moderat fil- ħxuna filgħodu f' kundizzjonijiet infjammatorji.
Glucosamine u chondroitin ma jkollhomx riżultati konvinċenti. Jekk tipprovahom, agħtihom 8-12 ġimgħa u mbagħad iġġudikahom onestament; tibnix pjan madwarhom.

X'ma jgħinx?

Ristrieħ sħiħ għal aktar minn 2-3 ijiem inaqqas il- uġigħ fuq żmien qasir filwaqt li jdgħajjef il- muskoli u l- kartilaġġ fuq żmien twil.
Ġogi li jinqatgħu mingħajr uġigħ jew nefħa. Dan mhuwiex ħsara u m'hemmx bżonn azzjoni.
Il- ħut u l- tejp bħala sostitut permanenti biex issir aktar b'saħħtek.
Anti-infjammatorji kuljum sabiex inti tista 'trejnja permezz ta' uġigħ li biss tneħħi s-sinjal wieħed li għandek.
Jevitaw iqumu, is-sqallel jew jaħarbu għall-ħajja minħabba scan wieħed.

Meta għandek tara tabib

Id-dundanza li tidher fi żmien sagħtejn minn ħsara, jew ġogi li tiffoka u ma tiġmilx sewwa.
Ma tistax tieħu erba 'passi bil-piż fuq saqajk.
Ħmura, ġogi sħan u temperatura ta' aktar minn 38 °C urġenti, l-istess jum.
Tgħawwiġ filgħodu li jdum aktar minn 45-60 minuta, f'diversi ġogi, li jdum għal ġimgħat.
Uġigħ li jqajjemlek billejl, nefħa mingħajr ħsara, jew telf taʼ piż bla spjegazzjoni.
Uġigħ li ma jkunx tjiebet wara 6-8 ġimgħat ta ' xogħol ta ' qawwa konsistenti.

Il-verżjoni qasira

Il- kartilaġġ m'għandux nervituri u ma jistax iweġġaʼ waħdu; ħsara fuq skannjar hija komuni f'nies taʼ aktar minn 40 sena li ma jkollhom l- ebda sintomi.
Il-moviment jmexxi l-ġogi l-immobilità tnaqqashom, u kull ġimgħa meta l-ġogi jitilgħu aktar minn 10% huma ta' piż żejjed.
Il-qawwa hija l-bażi: 3 settijiet ta ' 8-12 ripeti, 2-3 darbiet fil- ġimgħa, għal mill- inqas 12 ġimgħa, b' uġigħ sa 4/10 li jerġa ' lura għan- normali filgħodu.
Kull kilogramm mitluf jitneħħa 3-6 kilogrammi ta' forza mill-irkoppa kull pass; tnaqqis ta' 5-10% fil-massa tal-ġisem huwa notevoli.
Id-dundament fi żmien sagħtejn, ġogi magħluqa, temperatura ta' aktar minn 38 °C jew nuqqas ta' kapaċità biex timxi għandhom ikunu f'idejn tabib, mhux f'pjan ta' taħriġ.