L- istabbilità tal- ligamenti u l- ġogi: dak li verament jgħin

Il- ligamenti huma strixxi qosra taʼ tessut konnettiv li jżommu l- għadam flimkien u ma jħallux lil ġogi jmorru fejn ma jridx. Ma tistax titħarrġihom kif titħarrġihom muskoli, imma tista' tagħmilhom aktar reżiljenti u, aktar importanti, tgħallem lill-muskoli ta' madwarhom biex jagħmlu l-protezzjoni. Hawn kif jidher dan fil-prattika.

X'inhu ligament u x'mhux

Ligament jgħaqqad għadam maʼ għadam. Tendin jaqsam il- muskoli mal- għadam. Id-differenza mhix akkademika: it-tendini huma provduti tajjeb bid-demm u jirrispondu għat-taħriġ malajr, filwaqt li l-ligamenti għandhom provvista baxxa tad-demm u jfejqu bil-mod. Wara korriment, il-kollaġen jirriforma għal 6 sa 12- il ġimgħa, u maturità mekkanika sħiħa tat- tessut tal- marka tista ' tieħu sa 12-il xahar. Huwa għalhekk li ma jagħmilx ħsara aktar huwa kriterju ħażin biex terġa 'lura għall-isforz sħiħ.

Il- ligament huwa wkoll organu tas- sens. Fih ir- riċetturi li jgħidu lill- moħħ fejn tinsab il- ġogi fl- ispazju. Meta tiddannuha, titlef parti minn dik l-informazzjoni u għalhekk in-nies jerġgħu jgħaqqdu l-istess għonq xhur wara li l-nifs ikun telaq.

L-istabbiltà għandha tliet saffi

1. Passiv: ligamenti, kapsula tal-ġogi, forma ta ' għadam, menisci. Jaħdem mingħajr il-permess tiegħek, iżda ma jkollu ebda riżerva.
2. Azzjoni: il- muskoli madwar il- ġogi. L-uniku saff li tista 'titgħallem direttament.
3. Kontroll: is-sistema nervuża tiddeċiedi liema muskoli jnixxfu u meta.

In-numri jispjegaw għaliex it-tielet saff jiddeċiedi kollox. Meta l- għonq tiegħek jibda jirrollja, il- moviment kritiku jseħħ f'madwar 40 millisekonda. Ir- rispons tar- riflessjoni muskolari jasal f' 609090 ms, u reazzjoni konxja biss fil- 150250250 ms. Ma tistax tirreaġixxi għal strejkijiet tista' biss tipprepara t-tensjoni minn qabel. Dan jistaʼ jitħarreġ, mhux improvizzat.

Gradi u skedi ta' żmien realistiċi

• Gradi I: ħsara mikroskopika, nefħa ħafifa, inti tista 'timxi. Lura għat-taħriġ f' 13 ġimgħat.
• Gradi II: qtugħ parzjali, ħxuna, il- ġogi jħosshom serji. 488 ġimgħat.
• Gradi III: tifrik kompluta. 366 xhur il-ġisem; wara rikostruzzjoni tal-ACL, b'mod realistiku 91212 xahar qabel ma twaqqa 'l- isports.

L-ewwel 72 siegħa

Protezzjoni iva, immobbiltà le. Żomm il-ġoint għall 13 jum, imbagħad ibda tagħmilha sa fejn il- uġigħ jippermetti.

• Għoli fuq il-livell tal-qalb, 152020 minuta, 34 darbiet kuljum dan jagħmel l- aktar għat- nefħa.
• Il-kompressjoni tal-għatu għall-ewwel 487272 siegħa, komdu imma qatt sal-punt ta 'tindħil saqajn.
• Ġewwieni 10 15 minuta kull sagħtejn, u biss jekk verament ittaffi l- uġigħ. Ma jgħaġġelx il- fejqan.
• Mur malajr kemm tista ' żżomm uġigħ taħt 3/10. Uża l- krunki biex timxi b'mod normali, mhux biex tevita li timxi.
• Ħu mediċini kontra l- infjammazzjoni għal uġigħ li jwaqqafek milli timxi, mhux fuq skeda. Użu ta ' rutina fl- ewwel 355 ijiem jista ' jnaqqas il- fażi bikrija ta ' fejqan.

Il-pjan tat-tagħbija

Ir-regola tal-uġigħ: 3/10 Il-parti l-kbira tal-ħsara hija attribwita lill-parti l-kbira tal-ħsara. 24 siegħa. Jekk ikun nefħa l-għada filgħodu, ilbieraħ kien daqshekk kbir jump.

Ġimgħat 12

Isometriċi f'pożizzjoni mingħajr uġigħ, 5 x 30 sekonda, darbtejn kuljum. Moviment permezz tal-firxa li ma tweġġa ' , 2 x 20 ripetizzjoni.

Ġimgħat 24

Tgħolijiet tal-għoġol 3 x 15, squats ta ' nofs il-medda 3 x 12, xogħol tal-għonq imdawwar fl-erba ' direzzjonijiet 3 x 15.

48 ġimgħat

Żur sa saqajn waħda: qtugħin f'daqqa 3 x 10, it-trabi b' saqaf wieħed 3 x 12, l-irġiel Rumani li jġorru l-ġilda l-oħra b'saqajn waħda 3 x 8. Żid 255 kg fil-ġimgħa sakemm teknika żżomm.

Minn ġimgħa 8 ' l quddiem

Ħabel li jaqbeż 3 x 60 sekonda, inżul b'saqaf wieħed 3 x 8 għal kull saqaf, imbagħad tibdel id-direzzjoni. Kontroll finali qabel ir-ritorn sħiħ: il-pass tiegħek bil-riġel wieħed għal distanza għandu jkun mill-inqas 90% tal- saqajn b'saħħithom.

Il- bilanċ hu taħriġ, mhux tisħin

Il- programmi ta ' bilanċ inaqqsu l- iskurar tal- għonq mill- aktar 3550%50%, u dan huwa l-aħjar dokumentat effett f'dan is-suġġett kollu. Id- doża użata fir- riċerka: 101515 minuta, 5 darbiet fil- ġimgħa, għal 466 ġimgħat.

• Pożizzjoni b'saqajn waħda 3 x 30 sekonda; ladarba li huwa faċli, tagħlaq għajnejk għal 3 x 20 sekonda.
• L-irkoppa tal-ġilda għandha tkun imwaħħla ma' l-irkoppa tal-ġilda. 3 x 6 kull direzzjoni.
• Tniżżel u żomm il-pożizzjoni għal 3 sekondi, 3 x 8.

Il-bordijiet li jittaqqgħu u l-polpetti tal-fowm huma opzjonali. B'wiċċ sod, għajnejn magħluqa, flimkien maʼ t- tieni kompitu (li taqbad il- ballun) tagħmel l- istess xogħol.

Nutrizzjoni: ftit oġġetti, imma reali

• Proteina 1.62.22.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal kull jum. Waqt li tkun qed tirrispetta, immirat lejn il- parti ta ' fuq tal- muskolu jisparixxi malajr.
• 15 g ta' ġelatina jew kollaġen idrolizzat b'madwar 50 mg ta' vitamina C, 306060 minuta qabel ma jsir xi ħin qasir ta' tagħbija fil-ġogi (6 minuti ta' xogħol ta' barra jew ta' grupp). L-effett huwa modest imma li jista' jitkejjel, u ma jfissir xejn mingħajr it-tagħbija li ssegwi.
• Tnaqqasx il- kaloriji tiegħek meta tkun qed tirkupra. Defiċit akbar minn 20% jnaqqas il-proċess.
• 7-9 sigħat taʼ irqad. Parir ta' tbatija b'effett li jista' jitkejjel fuq il-kwalità tat-tessuti.

Meta għandek tara tabib

• Inti ma tistax tieħu 4 passi li jġorr il-piż fuq saqajn imħassra, jew minnufih jew aktar tard.
• Inti smajt jew ħassejt pop u l-ġogi nefħa ġewwa 2 sigħat li spiss ifisser demm ġewwa l- ġogi.
• Uġigħ f' punt speċifiku tal- għadam (il- punt jew it- tarf ta ' wara tal- għadam tal- għonq, il- kliewi, il- bażi tal- pedda) wieħed jissuspetta frattura.
• Il-ġogi jħallu minn taħtek jew jagħlqu f'pożizzjoni.
• Ħawwad, telf ta ' sensazzjoni, saqajn xotti jew kiesaħ.
• L-ebda progress ċar wara 101414 jum, jew nefħa li tikber minflok tinżel.

Jekk ir- riġlejn jimlew b'likwidu fi żmien sagħtejn mill- korriment, ittrattaha bħala urġenti sakemm jiġi ppruvat mod ieħor.

Il-verżjoni qasira

• Riforma tal- ligamenti għal 61212 ġimgħa u tieħu sa sena biex timmatura għal kollox; "mhux uġigħ" mhuwiex kriterju ta' ritorn.
• Tipproteġi għal 13 jum, imbagħad tagħbija progressivament: uġigħ sa 3/10, li jistrieħu fi ħdan 24 siegħa.
• Ħidma ta' bilanċ 101515 minuta, 5 darbiet fil- ġimgħa, 46 ġimgħat qtugħet it- tiġrijiet ripetuti minn 3550%50%.
• Proteini 1.62.22.2 g/kg; 15 g ġelatina + 50 mg vitamina C 306060 minuta qabel ma titgħabbat ġogi qasira.
• Ara tabib jekk ma tistax tieħu 4 passi, jekk kien hemm pop b' nefħa mgħaġġla, jew jekk ma hemm l- ebda titjib f' 101414 jum.