Trap Bar Deadlift: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il- trap bar, imsejħa wkoll hex bar, hija l- aktar mod malajr kif ħafna nies jidħlu fil deadlifting mingħajr ma jqattgħu ġimgħat teknika ġlieda. Il- ħut joqgħod ħdejk, it- tagħbija titlaʼ mal- ġisem tiegħek, u l- qiegħ tar- dahar tiegħek jaħdem f'angolu inqas baxx milli jagħmel bil- barra dritta. Il-mistoqsija vera mhix jekk hux ta' min jagħmelha, imma kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek tagħmel u kif tkompli żżid il-piż wara l-ewwel xahar.

Għaliex il-bar trappo tikkomporta b'mod differenti

B'bar rett il-piż joqgħod quddiemek, u għalhekk il-torso tiegħek jinxtegħel 'il quddiem xi mkien bejn 25 u 45 grad. B'barra tal-qtugħ toqgħod ġewwa l-qafas, il-piż joqgħod fuq il-qiegħ tal-qiegħ tiegħek, u l-torso tiegħek jibqaʼ bejn wieħed u ieħor 10 sa 15 grad aktar imqiegħed. Ir-riżultat prattiku: il-quads u l-buts jagħmlu aktar, l-erectors tal-ispina u l-isfel jagħmlu inqas. Huwa għalhekk li ħafna nies iġorru bejn 5 u 10 fil- mija iktar bi trap bar milli b'trap bar, u għaliex l- għada filgħodu l- ħxuna fil- parti t'isfel tar- raġġ normalment tkun aktar ħafifa.

Jekk il-bar tiegħek għandha żewġ għoljiet tal-manku, il-manku baxx ifisser bidu aktar fond u bejn wieħed u ieħor 5 sa 8 cm aktar firxa ta' moviment. Il- manku għoli huwa aktar faċli fuq l- irkoppa u lura u l- pick sensittiv jekk il- mobilità tal- ħuf tiegħek hija limitata jew int qed terġa 'minn ħelsien. Agħżel għoli wieħed u żommha għall- blokk ta 'taħriġ kollu, inkella ma tistax tgħid jekk inti ltqajna aktar b'saħħithom jew biss iqassru l-ġbid.

Ipprepara qabel ma tqabbel sett wieħed

1. Saqajn wiesgħa tal- ġenbejn, saqajn tal- idejn dritti 'l quddiem jew ftit 'il barra, imħeġġa direttament fuq il- nofs tal- saqajn tiegħek.
2. Ixxotta l- ġenbejn tiegħek sakemm tkun tistaʼ taqbad il- manku b'dahar ċatt; ir- reġjuni jmorru fuq is- saqajn tiegħek, mingħajr ma tinżel 'il ġewwa.
3. Infas fil-belżug tiegħek, tistimula l-abdominali tiegħek bħal jekk inti dwar li jieħdu punch, imbagħad iġbed.
4. L- ewwel moviment hu li tħassar l- art bil- saqajn, mhux li tiġbed bl- idejn u l- spallejk.
5. Fuq il- parti taʼ fuq, ġib l- iskoppi, bla ma tibbukkja lura u mingħajr ma tqajjem l- spallejk.
6. Itlef taħt kontroll għal 1 sa 2 sekondi; qiegħed biss l- istalla 'l fuq minn madwar 90% tal- massimu tiegħek.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

L-imħejjija huma l-istess irrispettivament mill-mira: barra vojta (ġeneralment 20 sa 25 kg) għal 8, imbagħad 50 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 5, 70 fil-mija għal 3, u 85 fil-mija għal 1. Ħalli l-ġilda tiegħek tinstema' għal 60 sa 90 sekonda bejn is-settjiet ta' tisħin. Erba' jew ħames settijiet ta' tisħin totali, mhux aktar.

Jekk l-għan huwa l-qawwa

3 sa 5 settijiet ta ' xogħol ta ' 3 sa 5 ripetizzjonijiet f' 80 sa 88 fil- mija tal- massimu stmat tiegħek. Ristrieħ għal 2 sa 4 minuti, għax is- sistema nervuża tiegħek qed tirkupra hawn, mhux biss il- muskolu. Dan ifisser 9 sa 20 ripetizzjoni ta' kwalità, darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Itemm l-aħħar sett b'repetizzjoni waħda sa tnejn li għadhom fit-tank minflok tħawwad sa ma tispiċċa.

Jekk l-għan huwa d-daqs

3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet b'68 sa 78 fil-mija, waqt li jkun qed jirresta minn 90 sa 150 sekonda. Ħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fis-sett tal-bidu u 1 fl-aħħar. Sitt sa għaxar settijiet iebsa fil-ġimgħa ta 'ġbid tal-art huwa biżżejjed biex tikber fuq.

Jekk inti bidu jew li jirritornaw

2 sa 3 settijiet ta ' 5 sa 8 ripetizzjonijiet b' piż li tista ' tqajjem mill- inqas 12- il darba, darbtejn fil- ġimgħa, għall- ewwel 6 sa 8 ġimgħat. L-għan f'dik il-windwru mhuwiex l-għeja, huwa li tagħmel it-30 sa 45 ripetizzjoni fil-ġimgħa tidher identika mill-ewwel sal-aħħar.

Kif tagħmel progress, ġimgħa wara l- oħra

L-ewwel fażi: agħmel biss żieda fil-piż

Għall- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa l- iktar ħaġa sempliċi taħdem. Jekk kull rep kienet nadifa, żid 2.5 kg fis- sessjoni li jmiss; jekk l- aħħar set ħassejtha faċli, żid 5 kg. Meta inti jonqsu mira tiegħek reps sessjonijiet żewġ wara xulxin, jitnaqqsu 10 fil-mija u jitilgħu mill-ġdid. Dak it-tieni titla' huwa kważi dejjem aktar mgħaġġel u ġeneralment jieħulek 5 sa 10 kg 'il barra mis-saqaf il-qodma.

Fażi t-tieni: progressjoni doppja

Meta l-ħatt lineari jitwaqqaf, iffissa l-piż u tkabbar ir-repetizzjonijiet minflok. Eżempju: 3 settijiet ta '6 fuq 120 kg, imbagħad 3 ta '7, imbagħad 3 ta' 8. Biss wara li tilħaq 3 settijiet ta' tmienja żżid 5 kg u tbaxxi lura għal sitt. Ċiklu bħal dan jieħu minn 3 sa 5 ġimgħat.

Fażi tliet: il-mewġa tax-xahar

Ladarba inti qed tirbaħ madwar piż doppju tal-ġisem, jew inti tkun qed jitħarreġ aktar minn sena, tagħbija flat ġimgħa tieqaf taħdem. L-istampa ta' kull xahar li hija faċli biex issegwi:

• L-ewwel ġimgħa: 3 settijiet x 5 f'80 fil-mija
• Ġimgħa 2: 4 settijiet x 5 f'82.5 fil-mija
• Tliet ġimgħa: 4 settijiet x 3 b'87.5 fil-mija
• 4 ġimgħa: 2 settijiet x 5 b'65 fil-mija, ħruġ mill-piż

Ix-xahar li ġej tibda kull wieħed minn dawk il-piżijiet 2.5 sa 5 kg ogħla. Ritmu realistiku: min jibda jżid 40 sa 60 kg fl-ewwel sitt xhur, xi ħadd sentejn iżid 10 sa 20 kg fis-sena.

Jekk issegwi numru wieħed biss, issegwi l-għadd totali ta' ripetizzjonijiet tax-xogħol immultiplikati bil-piż. Meta dak in-numru ma jkunx immur fi tliet ġimgħat konsekuttivi, ibdel l-iskema, mhux l-isforz.

Żbalji komuni

• It-taħriġ għall-falliment kull sessjoni. Il- fatt li l- ġilda tkun qed titqajjem għal żmien twil iwassalha biex tirkupra iktar milli tħossok; żewġ jew tliet sessjonijiet taʼ l- użu kollu fix- xahar huma l- massimu.
• Qatt ma'tagħbija. Ġimgħa waħda b'65 fil- mija kull 4 sa 6 ġimgħat ma tiswa xejn u tneħħi l- biċċa l- kbira tal- platows.
• Belt fuq mill-sett wieħed. Użaha fuq 85%; taħt dan ħalli t- torq tiegħek jagħmel ix- xogħol.
• Trap bar, squats u stampa saqajn fl-istess jum. Ħalli mill- inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet ta ' saqajn qawwija.
• Tgħawweġ lura tiegħek fuq ir-rep. l-aħħar. Jekk il-pożizzjoni lura tibdel, l-sett huwa aktar, dak li l-pjan qal.

Meta għandek tara tabib

Il- barra trap hija aktar ħelwa fuq wara, iżda mhuwiex trattament. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• u/ jew jekk il- marda ma tibqax il- ħin kollu;
• tħossok tħossok tħossok ħawwad, ħruq jew dgħjufija li tmur 'l isfel minn saqajk;
• kellek uġigħ qawwi f' nofs il- sessjoni, speċjalment b' sensazzjoni ta ' spluxx;
• jekk għandek xi diffikultà biex tikkontrolla l- bużieqa jew l- imsaren tiegħek, jew tħossok infaċċjat madwar il- ħoġor, li dan ikun fl- istess jum;
• jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew jekk inti tqila u qed tippjana settijiet iebsa b'ħżin tan- nifs.

Jekk ġaralek xi operazzjoni jew xi ħsara fid- disk, qatta 'l- ewwel sitt ġimgħat taħdem biss b'approvazzjoni medika u barra vojta jew kważi vojta.

Il-verżjoni qasira

• Qawwa: 3 sa 5 settijiet ta' 3 sa 5 ripetizzjonijiet b'80 sa 88 fil-mija, waqt li jirrispetta għal 2 sa 4 minuti.
• Daqs: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet f'68 sa 78 fil-mija, waqt li jirrispetta 90 sa 150 sekonda, 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Bidu: 2 sa 3 settijiet ta ' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, darbtejn fil- ġimgħa, għal 6 sa 8 ġimgħat mingħajr ħeffa.
• Progressjoni: Żid 2.5 sa 5 kg waqt li taħdem, imbagħad progressjoni doppja, imbagħad mewġ ta' kull xahar b'tolleranza kull erba' ġimgħat.
• L- istalġju jfisser li naqtgħu 10 fil- mija u nerġgħu nitilgħu; uġigħ wara 10 ijiem, jew uġigħ li jgħaddi minn saqajk, ifisser li tara tabib.