Sumo Deadlift: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Is-sumo deadlift mhuwiex verżjoni aktar faċli tal-pull konvenzjonali, huwa distribuzzjoni differenti tax-xogħol: inqas tagħbija fuq l-isfel ta' wara, ħafna aktar fuq il-ġenbejn, il-quads u l-adductors. Il- barra timxi minn tmien sa tnax ċentimetru inqas, u għalhekk il- maġġoranza tan- nies eventwalment iġbed ħames sa għaxart fil- mija aktar sumo minn konvenzjonali, iżda biss wara ftit xhur ta 'jgħaddu mal- pożizzjoni. Hawn hi l-parti konkreta: kemm settijiet u ripetijiet għandek tiġri, u kif tkompli żżid il-piż sabiex il-progress ma jitwaqqafx wara sitt ġimgħat.

L-istruttura f'ħames punti

In-numri ma jimpurtax jekk il-pożizzjoni hija ħażina, għalhekk tibda hawn:

• Riġlejh 1.5 sa 2 darbiet usa 'mill-wisa' ta' spallejn, saqajn tar- riġlejh saru 30 sa 45 grad.
• Idejn ġewwa l-saqajn, qabda bejn wieħed u ieħor wiesgħa spallejn.
• Barra mill-qiegħ tal-qiegħ, 2 sa 3 ċentimetri mill-qamar.
• Il- ġenbejn aktar baxxi milli fil- ġbid konvenzjonali, is- sider 'il fuq, idejn twal u rilassati.
• L- ewwel moviment hu li tħassar l- art bil- saqajn tiegħek, mhux li tiġbed bil- dahar.

Jekk ir- riġlejk jintilfu jew il- ġenbejn tiegħek jitilfu qabel ma l- barra tbexxi, il- piż ikun tqil wisq għall- mobilità tal- ġenbejn tiegħek. Tnaqqas minn 10 sa 15 fil-mija u agħmelha sewwa.

Kemm-il darba fil-ġimgħa

Is- sumo huwa diffiċli biex tirkupra minnu għax jikkombina tagħbijiet kbar maʼ bidu bil- mod ħafna mit- tbaqa 'l fuq mill- art. Għal ħafna nies li jħarreġu tliet jew erbaʼ ijiem fil- ġimgħa, jum wieħed taʼ sumo qawwi fil- ġimgħa huwa biżżejjed. Jekk int aktar avvanzat u żżomm it-tagħbija taħt 85%, jumejn ta 'xogħol: sessjoni qawwija u sessjoni teknika waħda b'60 sa 70 fil-mija ffokati fuq il-veloċità tal-bar.

Żomm ir-ripetizzjonijiet totali ta' xogħol għal kull sessjoni bejn 10 u 25, skont it-tagħbija. Aktar minn dan ta' iktar minn 80 fil-mija kważi dejjem ifisser li s-sessjoni li jmiss tkun agħar, mhux aħjar.

Settijiet u ripetizzjonijiet skont il-gol

Il-qawwa

Tliet sa ħames settijiet ta 'żewġ sa erba' repliċi fuq 80 sa 88 fil-mija ta 'repliċi waħda tiegħek massimu. Iddur minn tliet sa ħames minuti bejn is-settijiet, u dan ifisser minuti reali, mhux tnejn li jgħaddu waqt li tħares lejn it-telefon tiegħek. Ristrieħ qasir hawn direttament inaqqas il-piż li tista 'tiċċaqlaq.

Id-daqs u l-idoneità ġenerali

Tliet sa erba 'settijiet ta' ħames sa tmien ripetizzjonijiet fuq 70 sa 78 fil-mija. Rixxija minn żewġ sa tliet minuti. Agħmel kull rep bħala stop mejta, li jistabbilixxu l-bar isfel u resetting, minflok rebound mill-art. Il- ġibda tagħtik numru akbar fuq il- barra u effett iżgħar fuq il- ħoġor.

Teknika u bidu

Ħames settijiet ta 'tliet repliċi fuq 60 sa 70 fil-mija, 90 sekonda ta 'waqfien, kull rep pulled malajr kemm tista' ma 'tnaqqis kkontrollat. L- għan mhuwiex l- għeja, huwa li l- 15-il ripetizzjoni kollha jidhru identiċi. Fl- ewwel sitt sa tmien ġimgħat taʼ xogħol tas- sumo kważi l- progress kollu jiġi mit- teknika, mhux mill- muskoli.

Kif tagħmel progress

1. Lineari, sakemm din iddum. Żid 2.5 kg (madwar 5 lb) kull ġimgħa sakemm iżżomm l- istess settijiet, ripetizzjonijiet u veloċità tal- barra. Jekk inti tiżen taħt 70 kg, 1.25 kg qtugħ jaħdmu aħjar.
2. Progressjoni doppja, meta l-istaġuni lineari. Żomm il-piż u mur minn 4x5 għal 4x6 għal 4x7. Ladarba kull sett jilħaq seba' ripetizzjonijiet, żid 5 kg u terġa' lura għall-ħames.
3. Bloks, meta li stalls wisq. Ipproċessa tliet ġimgħat ta' bini u ġimgħa waħda ta' ħżin fuq 60 fil-mija, imbagħad tibda ċ-ċiklu li jmiss 5 kg ogħla mill-bidu preċedenti.

Jekk il-veloċità tal-bar fl-ewwel għaxar ċentimetri tonqos ġimagħtejn konsekuttivi bl-istess tagħbija, dan huwa għeja akkumulat, mhux għeja. Ħu 10% off u kompli.

Ċiklu ta' kampjun ta' tmien ġimgħat

Għal xi ħadd b'massimu ta ' 140 kg, jum wieħed sumo fil-ġimgħa:

1. 4x5 f'100 kg
2. 4x5 b'102,5 kg
3. 4x4 b'110 kg
4. 3x5 f'90 kg, ħruġ mit-tagħbija
5. 4x3 b'115 kg
6. 4x3 f'120 kg
7. 3x2 f'125 kg
8. Test: wieħed b'piż ta' 142,5 sa 145 kg, jew triplu b'piż ta' 127,5 kg

Akkwisturi li fil- fatt iwasslu lis- sumo

• Tqajjem b'waqfa ta' żewġ sekondi 5 cm 'il fuq mill-art, 3x3 b'65 fil-mija.
• Qagħda fuq in-naħa ta' quddiem, 3x6, għal saħħa ta' kwadru fuq l-art.
• Bulgarian splitt squat, 3x8 kull saqajn, għall-istabbiltà hip.
• L-addikzzjoni tal-kejbil jew il-pjanċa ta' Kopenħagen, 3x30 sekonda kull naħa.
• Rola mdawra, 3x8, sabiex l-isfond ta' wara ma jinxtegħelx meta jkun hemm il-lockdown.

Irkupru, irqad u ikel

Biex tikber il- qawwa, kun af minn 1.6 sa 2.2 gramma taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum, li huwa minn 130 sa 175 gramma għal xi ħadd li jqajjem 80 kilogramma. Karboidrati qabel jum iebes: 1 sa 2 grammi kull kilogramma f' ikla sa sagħtejn qabel it-taħriġ. Torqod minn sebaʼ sa disaʼ sigħat; lejl wieħed wara l- ieħor li jkun ilu inqas minn sitt sigħat se jkun jidher fil- piż li tistaʼ tiffranka.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk għandek uġigħ li jbaxxi l- saqajn taħt il- ġolz, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, telf ta ' kontroll tal- bużżieqa jew tal- mudullum, jew uġigħ fil- ħoġor li jidher waqt mixi normali. L- istess jgħodd għal uġigħ fid- dahar li ma jkunx naqas wara sebaʼ sa għaxar ijiem taʼ mistrieħ u moviment ħafif, għal nefħa jew tumur fil- ħoġor li jkompli meta tagħmel sforz, u għal sturdament, uġigħ fis- sider jew għaqda waqt sett. Jekk għandek pressjoni għolja, ernija magħrufa, jew operazzjoni reċenti, ikkonsulta lit- tabib qabel ma taħdem aktar minn 80 fil- mija.

Il-verżjoni qasira

• Ġurnata waħda taʼ sumo qawwija fil- ġimgħa hija biżżejjed għall- maġġuranza tan- nies; agħmel it- tieni jum tekniku b'60 sa 70 fil- mija.
• Qawwa: 3-5 settijiet ta' 2-4 ripetizzjoni f'80-88 fil-mija, waqt li jirrispetta għal 3-5 minuti. Daqs: 3-4 settijiet ta' 5-8 f'70-78 fil-mija.
• Żid 2.5 kg kull ġimgħa waqt li jkun qed jaħdem; meta ma jibqax jaħdem, ibdel għal progressjoni doppja, imbagħad għal blokki ta ' tmien ġimgħat.
• Żomm ir- ripetizzjonijiet totali taʼ xogħol bejn 10 u 25 kull sessjoni; iktar minn dan fuq tagħbijiet kbar inaqqas il- progress.
• Uġigħ fin-naħa t'isfel tas-saqajn, in-numbità jew d-dgħufija fil-saqajn m'humiex xi ħaġa li trid titħarrreġ biha, huma xi ħaġa li trid tiċċekkja.