Tors tal-Kopp: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il-puss ta ' hip tidher bħala l- lift aktar sempliċi fil-gym: lura fuq bank, barra fuq il-ġenbejn, 'l fuq u 'l isfel. Fil-prattika huwa l-lift fejn żbalji żgħar fil-konfigurazzjoni jbiddlu l-aktar dwar liema muskolu attwalment jaħdem u liema wieħed biss isir għajjien. Hawn hija l-verżjoni konkreta l-issettjar, l-eżekuzzjoni, l-iżbalji li tara kuljum, u min l-lift huwa ġenwinament għal.

X'inhi verament il-pussess tal-ġenbejn

Il- moviment ewlieni huwa l- estensjoni tal- ġenbejn, u l- ħaddiem ewlieni huwa l- gluteus maximus. Il- muskoli tal- ħamstrings u tal- ġisem li jżommu l- ħut u l- pelvis tiegħek f'posthom jgħinu. Id-differenza ewlenija minn squats u deadlifts: F'dawn, it-tagħbija tilħaq il-quċċata fil-qiegħ tal-moviment, filwaqt li fil-pussess tal-ġenbejn l-iktar punt iebes huwa l-quċċata, bil-ġenbejn estiżi għal kollox. Għalhekk, il-puss tal-ġenbejn tkopri l-parti tal-firxa li l-qtugħ bilkemm iġorr, li hija wkoll għaliex ħafna nies jġorru piż itwal minn dak li jistennew.

Tgħallem prattiku: il-puss tal-ġenbejn mhuwiex sostituzzjoni għal squats jew deadlifts, huwa kumpliment. Jekk tagħmel tliet eżerċizzji taʼ l- isfel tal- ġisem fil- ġimgħa, it- tieqa tal- ġenbejn hija t- tielet logika.

Is-setting

• Il-bank: 384545 cm u mqiegħda kontra ħajt jew rack sabiex ma tkunx tista' tidżerżaq. Il- parti tal- ħofor għandha tidher taħt il- qiegħ tal- qxur tiegħek, mhux fuq in- nofs taʼ wara tiegħek.
• Saqajn: il-wisa' tal-ġenbejn jew 510 cm usa', uż-żraben tal-riġlejn ħarġu 1020 grad. Iċċekkja: fil-quċċata, il-ġilda tiegħek għandha tkun vertikali. Jekk ma jkunx hekk, ibdel saqajk 2 3 cm u erġa' ipprova.
• Barra: Dan joqgħod fil- fliexken tal- ġenbejn, mhux fuq il- ġuf tiegħek. Uża pad ħoxna jew mat imdawwar mingħajr wieħed se tieqaf għax il- għadam tal- ġenbejn tiegħek iġagħlek tweġġaʼ ħafna qabel ma tlesti l- muskolu.
• Il-kap: il-ħalq ftit imqiegħed, għajnejn fuq punt 23 metri quddiemek, mhux fuq is-saqaf.

Eżekuzzjoni, pass pass

1. Oqgħod bilqiegħda fuq l- art bil- dahar tiegħek kontra l- bank u jdawwar il- barra fuq il- ħoġor tiegħek.
2. Iddem fil- ġuf u iġbed il- ħut tiegħek lejn il- pelvis. Dan jipprevjeni l-arkiżmu eċċessiv tal-parti t'isfel tad-dahar.
3. Issuq permezz tal- ħolm tiegħek u rfigħ il- ħoġor għal madwar sekonda.
4. Fuq il- parti taʼ fuq tat- torso u l- ħoġor tiegħek jifformaw linja dritta. Żomm 1 sekonda b' stħarriġ intenzjonat tal- gluten.
5. Itbaxxi taħt kontroll għal 2 sekondi sakemm il- ġenbejn tiegħek ikunu 3 5 cm ' l fuq mill- art.
6. Respira b'mod normali ma żżommx in- nifs tiegħek għal sett sħiħ ta ' 10 ripetizzjonijiet.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħawweġ l- isfel tal- qiegħ minflok tespandi l- ġenbejn

Żball numru wieħed. Minflok il-ġenbejn jivvjaġġaw 'il fuq, l-isfel lura bends f'arcu u r-rep tħares itwal milli huwa. It-teller: wara sett tħoss pressjoni fil-parti t'isfel ta' wara tiegħek minflok ħruq fil-but tiegħek. Fix: tnaqqas il-piż 203030%, tpoġġi l-ħut, u twaqqaf ir-rep eżattament meta l-torso u l-ġuf ikunu fil-linja.

Distanzi żbaljati bil-qiegħ

Riġlejk imbiegħda wisq il- muskoli tal- ħam u l- ħakk huma komuni. wisq qrib ir-riġlejn jimxu 'l quddiem u l-quads jieħdu f'idejhom. Ir-regola tal-qiegħ vertikali mill-installazzjoni isolvi t-tnejn.

Tgħożż wisq, kmieni wisq

Jekk l-aħħar tliet ripetizzjonijiet tiegħek jinbidlu f'dixx u qtugħ tar-ras, il-bar huwa tqil wisq. Erba' settijiet ta' 10 f'60 kg b'teknika nadifa jaqbżu tliet settijiet ta' 5 f'100 kg b'dahar imdawwar.

Distanzi qosra u l-ebda waqfien fil-quċċata

Nofs repliċi u r-rippuntar mill-art jagħtuk numru f'app, mhux stimolu. It- titwil sħiħ flimkien maʼ waqfa taʼ sekonda hija differenza li tħoss fi żmien ġimagħtejn.

Min huwa adattat, u min huwa adattat inqas

Huwa adattat għal nies li ma jħossux xejn fil- glutes tagħhom meta joqogħdu bilqiegħda; nies b'riġlejn irrabjati, peress li l- ġolqu ma jkunx mgħobbi profondament taħt il- flexion; jibdew, minħabba li t-teknika tieħu 23 sessjonijiet biex titgħallem; u kull min jirrixxi, jisprinta, jew jilgħab sports b'aċċelerazzjonijiet qawwija.

Huwa inqas adattat għal dawk li jbatu minn uġigħ fil-ħoġor fil-flessizzjoni fil-fond tal-ġenbejn, għal kull min għandu uġigħ akut fil-parti t'isfel tad-dahar, u għal kull min m'għandux bank stabbli bank li jiżżerżaq huwa korriment li qed jistenna li jseħħ.

Settijiet, ripetizzjonijiet u frekwenza

• Tħejjija: 5 minuti fuq rota, imbagħad 2 settijiet ta' 10 b'bar vojta (20 kg) jew piż tal-ġisem.
• Settijiet tax-xogħol: 344 settijiet ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ.
• Il-frekwenza: darbtejn fil-ġimgħa, b'intervall ta' mill-inqas 48 siegħa.
• Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa f'kull sett (pereżempju 4x12) b'teknika nadifa, żid 2.555 kg fis-sessjoni li jmiss.
• Jekk ma tħoss xejn fil- glutes tiegħek: tqatta' ġimagħtejn b'121515 ripetizzjoni b'waqfa ta' 2 sekondi fil-quċċata qabel ma żżid xi piż.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi lejn isfel fis- saqajn, infaqar, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fil- ħoġor jew fil- parti ta ' quddiem tal- ħuf fuq kull rep singola.
• Uġigħ fir- riġel li jdum aktar minn 71010 jum u li ma jitilfux b' mistrieħ.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher mingħajr ebda tagħbija.
• Operatura tal-ġenbejn, tar-ras jew tal-ħajt tal-addome, jew it-twelid, fl-aħħar 688 ġimgħat
• Telf ta' kontroll tal-bużieqa tal-awrina jew tal-musrana flimkien ma' uġigħ fid-dahar li hija emerġenza, l-istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Bench 384545 cm, tarf taħt il-qxur, shin vertikali fil-quċċata.
• Ir-ripetizzjoni tispiċċa meta l-torso u l-ġilda jkunu fil-linja xi ħaġa li tkun qiegħda tgħaddi minn l-arko tal-lumbar, mhux riżultat aħjar.
• 344 settijiet ta' 81212 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, 90120120 sekonda ta' mistrieħ.
• Pausa ta' sekonda waħda fuq u 2 sekondi ta' waqfien huma ta' valur aktar minn 20 kg żejda.
• Uġigħ fil- saqajn, infaqar, jew uġigħ li jdum aktar minn 10 ijiem waqqaf u ħu l- kontroll.