Il-mixi tal-bdiewa: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il-mixi tal-bdiewa jidher triviali: togħlaq żewġ piżijiet, timxi, poġġihom. Imma ftit eżerċizzji jġorru l- ħeġġa fuq il- ġilda, il- ġuf u l- ħonġek b'dan il- mod u f'daqqa waħda, u għalhekk din tidher kemm fil- preparazzjoni tal- atleti u kif terġaʼ tirritorna għat- taħriġ wara problemi fid- dahar. Din is-sempliċità apparenti hija wkoll eżattament għaliex ħafna nies jagħmluha ħażin.

X'tgħallem il-ħalliel fil-fatt

Tliet affarijiet, f'din l-ordni. L-ewwel tiegħek ħakk u l-għoġol, isometrikament, sakemm is-swaba' jibdew jiftħu. It-tieni tiegħek ġisem, li għandha twaqqaf ir- kolonna vertebrali milli tinġibed in- naħa jew tiddawwar hekk kif inti tinbidel fil- passi. It-tielet tiegħek l- art ta ' fuq u l- spallejn, li jżommu l-xagħar tal-ispalla f'posthom minflok ma jħallu t-tagħbija jġibhom 'il quddiem u 'l isfel.

Il- saqajn jaħdmu, imma rari huma l- fattur li jillimita. Għall- maġġuranza tan- nies l- ewwel tidħol il- ħarsien. Dan huwa parti mill-għala l-eżerċizzju jaħdem tajjeb ħafna fil-prattika: huwa diffiċli li tillix lilek innifsek meta l-piż sempliċement jaqa 'minn idejk.

It-teknika, pass pass

1. Tissettja. Il- pettijiet ħdejn saqajk, f'nofs il- manku imwaħħal mal- nofs taʼ saqajk. Il-ġenbejn lura, lura newtrali l-istess setup bħala deadlift.
2. Ħu. Il- manku fil- fond tal- palma, il- pulzell imdawwar fuq is- snien. Ħażin bil- qawwa mill- ewwel sekonda; ħakk li jibda ħieles qatt ma jirkupra f'nofs is- sett.
3. L-lift. Qum bil- saqajn u l- ħoġor, mhux bl- idejn u l- qiegħ tad- dahar.
4. Ħalli ftit ħin qabel ma tagħmel l- ewwel pass. Ibqa 'bħallek għal 1-2 sekondi. Xagħar il-qiegħ, ħalq ħafif, spallejn imġarrba lura, għajnejn 3-5 metri 'l quddiem.
5. Mixi. Pass iqsar minn meta timxi b'mod normali, kadenza ta' madwar 100-120 pass fil-minuta, anke tul il-mixja. Il- saqajn jivvjaġġaw f'żewġ linji paralleli, mhux wieħed quddiem l- ieħor.
6. Tnifsir. Nifs qasir ġewwa u barra matul is-sett. Li żżomm in- nifs għal 40 sekonda m'għandux sens.
7. Qiegħed dan isfel. Il-ġenbejn lura, il-piżijiet fuq l-art taħt kontroll. Li titlef it- tagħbija minn pożizzjoni wieqfa huwa l- iktar mod mgħaġġel biex tweġġaʼ l- isfel tiegħek fl- aħħar taʼ sett.

Ir- regola tal- ħalq: jekk ikollok tħares lejn l-art u tiddawwar warajk biex tispiċċa, it-tagħbija hija tqila wisq jew is-sett huwa twil wisq. Qorti d-distanza l-ewwel, jitbaxxa l-piż it-tieni.

Kemm jiżnu u kemm idumu

Jekk qatt ma ġarrbet tagħbija qabel, punt ta' bidu raġonevoli huwa madwar 50% tal- piż totali tal- ġisem tiegħek għal persuna ta' 80 kg li hija 2 × 20 kg. Meta wieħed iqis il-livell ta' taħriġ, wieħed jista' jistenna li l-istudenti jkunu kapaċi jattendu għal taħriġ ta' madwar sena. 100% tal-piż tal-ġisem, allura 2 × 40 kg għal dik l-istess persuna ta' 80 kg, fuq 40 metru mingħajr ma titlef.

Sett iddum 20 sa 45 sekonda, jew 30 sa 40 metru. Ta' inqas minn 15-il sekonda huwa test ta' qawwa tal-garża; aktar minn 60 sekonda jdawwarha f'kundizzjoni u t-teknika tinqasam. Il-mument ta ' mistrieħ bejn is-settijiet huwa: 90 sa 120 sekonda, għax l-għeruq jirkupraw aktar bil-mod milli jħossuhom.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Tistaʼ taraha bil- qiegħ lura, il- passi taʼ 15-il ċentimetru u l- spallejn imdawwar 'il quddiem. Jekk ma tistax tkopri 20 metru fl-ewwel sett, huwa tqil wisq.
• Tgħolli l-ġilda. Jekk tħalli t- tagħbija tnaqqas il- qxur tal- spalla tiegħek, dan isir eżerċizzju passiv li jtellaʼ fuq il- ġogi tal- spalla. Żomm l- ispallejn lura u 'l isfel b'mod attiv.
• Pass twal wisq. Pass itwal ifisser iktar ħin fuq saqaf wieħed u aktar swing tal- ġenbejn fuq in- naħa l- eżattament dak li qed tipprova tikkontrolla.
• Qisu qed tħares lejn il-piżijiet. Il- wiċċ 'il isfel iġib l- art ta ' fuq fil- flexion u jagħmel kollox l- ieħor agħar.
• Nofs jogging. L-għan mhuwiex li tasal fit-tmiem tal-lanea, huwa li żżomm il-pożizzjoni għall-ħin preskritt.
• Kull sett għall-falliment gripp. Jekk kull sett jintemm bil- petti li jolqtu l- art, l- għeruq tiegħek se jbatu għal 3-4 ijiem. Ħalli 2-3 sekondi f'riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-sett.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Il-mixi tal-bdiewa għandhom ikunu fi tmiem is-sessjoni, wara l-qtugħ, l-irfigħ u l-istampar. Agħmelhom l-ewwel u l-grif tiegħek u l-trunk huma fried għal kollox l-ieħor.

• Bidu: 3 settijiet × 20 metru, 2 × 12-16 kg, darba fil-ġimgħa.
• Intermedju: 4 settijiet × 30 metru, 90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa, għal 120-160 metru totali għal kull sessjoni.
• Progressjoni: ladarba tlesti kull sett mingħajr ma titlef għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2.5 kg kull idejn jew 5 metri kull sett wieħed jew l-ieħor, qatt it-tnejn.
• Verżjoni b'armatura waħda (portanti bagalji): 25-30% tal-piż tal-ġisem f'idejn waħda, 3 × 20 metru kull naħa. Iktar iebes fuq il-bagalja, aktar faċli fuq il-grif.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa adattat għal nies li għandhom xogħol li jitlob ħafna minnhom, għal atleti li jagħmlu sports taʼ kuntatt, u għal kull min l- irkoppa tiegħu titlef qabel ma jirbaħ lura. Dan huwa utli wkoll meta l- vertebra tiegħek tittollera ħażin it- tagħbija minn firxa kbira taʼ moviment, għax il- moviment innifsu huwa qasir u prevedibbli.

M'huwiex tajjeb għalik jekk għandek infjammazzjoni attiva tas- siġra tal- għonq jew tal- għonq, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, jew operazzjoni reċenti fil- ġilda tal- addome. F'dawn it-tliet każijiet, li ġġorr tagħbijiet tqal f'idejk huwa riskju bla bżonn sakemm il-kwistjoni tiġi solvuta.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi 'l isfel mill- idejn b' ħakk jew dgħjufija fl- idejn li jdum aktar minn ftit jiem.
• Uġigħ fil- qiegħ tal- qiegħ li ma jitlaqx bil- mistrieħ jew li jqagħlek billejl.
• Sens ta ' pressjoni jew tbaxx fil- ħoġor jew madwar il- quċċata meta inti tpoġġi l- arm dan jista ' jkun ernija.
• Dwal, għaqda jew uġigħ ta ' ras qawwi waqt sett.
• Uġigħ fl- ispallejn li jippersisti meta ma jkollok xejn, speċjalment meta tkun imqarqed fuq dak in- naħa bil- lejl.

Il-verżjoni qasira

• Sett huwa ta' 20-45 sekonda jew 30-40 metru; 3-4 set, 90-120 sekonda ta' mistrieħ.
• Ibda b'madwar 50% tal-piż totali tal-ġisem; il-mira fit-tul hija 100%.
• Pass qasir, ħut isfel, spallejn lura, għajnejn 3-5 metri 'l quddiem.
• Agħmel dan fi tmiem is- sessjoni, darba jew darbtejn fil- ġimgħa.
• Progress ta' +2.5 kg għal kull idejn jew +5 metri, qatt it-tnejn fl-istess ħin.