Il-Kjanz tal-Għasafar: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- kelb tal- ibħra jidher faċli wisq biex tkun taʼ min jagħmel sakemm tipprova għaxar ripetizzjonijiet bil- mod mingħajr ma l- ħoġor tiegħek jitħawwad. M'huwiex eżerċizzju għall-forza ta 'l-irkaptu u saqajn; huwa drill stabbiltà trunk, u l-punt kollu huwa dak li ma tagħmilx Żur. M'għandniex bżonn nistudjaw l- iskop. Jekk tagħmel dan taħt kontroll, dan huwa wieħed mill- iktar modi irħas biex titgħallem iżżomm l- isfel tal- qiegħ tiegħek bla ma tħalli l- membri tiegħek jimxu.

X'inhi l-eżerċizzju attwalment iħarrek

Fuq l- erbaʼ saqajn, meta ttawwal id- naħa u saqajn taʼ quddiem, il- ġisem tiegħek ikun jistaʼ jirreżisti r- rotazzjoni u l- waqgħa tal- ġenbejn. Il- muskoli tal- vertebrali fil- fond, l- erectors, l- obliques (l- aktar fuq in- naħa opposta tal- saqajn imqajma), il- glutes u l- stabilizzaturi tal- spalla kollha jaħdmu. L- attivazzjoni tal- muskoli tal- qiegħ imkejla tinsab bejn wieħed u ieħor bejn 20 u 45 fil- mija tal- kontrazzjoni massima moderata. Dan hu l-vantaġġ: Il- piż tal- vertebra huwa baxx, u għalhekk tista 'tagħmel dan kważi kuljum mingħajr ma tiekol biex tirkupra.

It-teknika, pass pass

1. Ipprepara. Idejn direttament taħt l-ispalla, l-irkoppa taħt il-ġenbejn, saqajn hip-wisa 'madwar. Infirxu s-swaba 'l quddiem u agħfas fuq l-art. Matta ta' 5 sa 10 mm hija biżżejjed għall-irkoppa tal-irkoppa.
2. Il- spina vertebrali newtrali. L-ebda tnaqqis, l-ebda arquja esagerata. Immaġina pjanċa ċatta minn wara rasek sal- qtugħ taʼ l- irkoppa, bil- kurva żgħira naturali fil- parti t'isfel tad- dahar intatta.
3. Agħfas l-ewwel. Ixxehed b'mod sħiħ u żomm l- addome tiegħek imsajjar għal madwar 20 sa 30 fil- mija tal- qawwa massima. Għandek tkun tistaʼ titkellem b'mod normali.
4. Saqajn barra. Żid l- saqajn lura tul l- art l- ewwel, imbagħad iġibha sa għoli tal-ġenbejn u mhux ogħla. Il-qaqla jdawwar lura, saqajn immirati 'l isfel.
5. L-irkaptu opposto barra. Żidha sa għoli tal-ispalla, pulzell 'il fuq. L- għajnejn jibqgħu fuq l- art, bejn wieħed u ieħor 20 sa 30 cm quddiem idejk.
6. Stenna. 3 sa 5 sekondi fil-pożizzjoni sħiħa, tieħu n-nifs bil-kwiet.
7. Erġa 'lura. Tbaxxi għal 2 sa 3 sekondi, waqfa fuq l- art għal sekonda, imbagħad tibdel in- naħa.

Kif tiċċekkja lilek innifsek

Poġġi saqaf tal- saqaf tul daharek għandu jmiss il- wara tar- ras tiegħek, il- parti ta' wara tiegħek u l- qtugħ ta' daharek. Jekk titqajjem xi waħda minn dawn it-tliet punti waqt il-moviment, ir-ras tiegħek terġa' tħaddem. Alternattiva: Ippakkja tazza żgħira b'200 ml ilma fuq l- isfel u agħmel ir- ripetizzjonijiet mingħajr ma tixridha.

Settijiet, ripetizzjonijiet u mistrieħ

• L- ewwel ġimagħtejn: 2 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet kull naħa, żomm għal 3 sekondi, ripos għal 45 sa 60 sekonda.
• Standard: 3 settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull naħa, żomm għal 5 sekondi, mistrieħ għal 60 sa 90 sekonda. Il- ħaġa kollha tieħu 8 sa 12 minuta.
• Bħala tisħin: 1 sa 2 settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet, żamm ftit, 2 sa 3 minuti qabel l-iskjuts jew l-irfigħ.
• Il-frekwenza: 3 sa 5 darbiet fil- ġimgħa. Dan mhuwiex eżerċizzju biex tieħu għall-falliment.

Inti twaqqaf sett meta l-kwalità tkisser, mhux meta inti tirnexxi. Jekk l-għonq tiegħek tibda tiddawwar fuq rep 7, is-sett ntemm fuq rep 6.

Jekk ikollok tħaffef biex tlesti l- set, is- set diġà ntemm.

Ħames żbalji komuni

• Li jqajjem saqajh 'il fuq wisq. Fuq l- għoli tal- ġenbejn, l- isfel tar- raħal jieħu ħsieb u jistenna 'l fuq. Waqqaf ir-riġel meta jkun parallel mal-art.
• Rotazzjoni tal- ġenbejn. Il- ġenbejn jinfetħu lejn in- naħa hekk kif il- saqajn jitilgħu. Irranġaha billi tpoġġi s- saqajn taʼ rasek 'l isfel u b'mod konxju tagħfas il- ġenbejn lejn l- art.
• Jħaffef. Repetizzjoni waħda għandha tieħu bejn 6 u 8 sekondi. Għaxar ripetizzjonijiet f'għaxar sekondi huwa momentum, mhux stabbiltà.
• Rasu mitfugħ lura. Meta tħares 'il quddiem, il- qiegħda tagħfas u t- tarf jitlef il- pożizzjoni tiegħu.
• Tħalli l- ħalq tiegħek jitgħaffef u żomm in- nifs tiegħek. Jekk ma tistax tgħid sentenza qasira waqt li tkun qed iżżommha, qed tagħfasha iebes wisq.

Min jaqbel magħha, u min għandu jadattaha

Huwa adattat għal dawk li jibdew jitgħallmu jikkontrollaw il- trunk, nies li joqogħdu minn sitt sa tmien sigħat kuljum, runners, u kull min iġib l- ħoxna tqal li jrid żieda irħisa u ta' riskju baxx fis- sessjoni tagħhom. Hija wkoll parti regolari ta' programmi ta' riabilitazzjoni għal uġigħ ta' qiegħ tar-riġlejn mhux speċifiku, għax tagħti ħafna kontroll għal tagħbija żgħira ħafna.

Jekk il- moviment jikkawża uġigħ qawwi, tħallix li jgħaddi minnu. Għal rkoptejn sensittivi, ittejjeb il- mat jew agħmel verżjoni tal- għonq bil- għonq fuq bank. Għal spalla mgħaġġla, ibda b'repetizzjoni tas- saqajn biss 2 settijiet ta' 8 u żid id- naħa wara 2 sa 3 ġimgħat. Fil- aktar tard fit- tqala, staqsi lit- tabib fiżjoterapewtiku kif tistaʼ taġġustaha.

Meta jkun faċli

• Ittawwal il-ħżin għal 8 sa 10 sekondi.
• Żid band taʼ reżistenza bejn idejk u saqajk opposta.
• Uża manku ta' 1 sa 2 kg jew piż ta' 1 kg f'idejk imma darba biss 3 settijiet ta' 10 b'ħżin ta' 5 sekondi jidhru perfetti.
• Ejja tqajjem ir- riġlejk 2 sa 3 ċm 'il fuq mill- art qabel ma tibda r- rippetizzjonijiet.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi 'l isfel sa fuq saqajn taħt ir- riġlejn, b'ħakk jew dgħjufija fil- saqajn.
• Telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol, jew in- numbness fiż- żona tas- siġġu li hija emerġenza.
• Uġigħ fid- dahar wara waqgħa, waqgħa jew inċident tal- karozza.
• Uġigħ li jqajjemlek bil- lejl, b' deni jew telf ta ' piż mhux intenzjonat (jekk ngħidu 5 kg f' 2 xhur).
• Uġigħ fil- qiegħ tal- dahar li ma jkunx naqas wara 4 sa 6 ġimgħat ta ' moviment u eżerċizzju ħfief.

Il-verżjoni qasira

• Il-kelb tal-għasafar huwa drill kontra r-rotazzjoni: Dan hu ġudikat minn kif il-baqra tiegħek tibqa 'stil, mhux kemm l-għoli tiegħek imorru.
• Saqajn sa l-għoli tal-ġenbejn l-aktar, għajnejn fuq l-art, rep waħda li ddum minn 6 sa 8 sekondi.
• Doża standard: 3 settijiet taʼ 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull naħa, żomm għal 5 sekondi, 3 sa 5 darbiet fil- ġimgħa.
• L- iżbalji tas- soltu saqajn għoljin wisq, ħuf li jduru, ħfief kollha jidhru b'palk tul daharek.
• Uġigħ fil- saqajn, ħakk, problemi fil- bużżieqa tal- wiċċ jew uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat għandhom ikunu f' uffiċċju tat- tabib, mhux f' sett ieħor.