It-Twist Russu: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- twist Russu huwa eżerċizzju li kważi kulħadd jagħmel u kważi kulħadd jagħmel ħażin. Minflok ma jirregolaw ir- rotazzjoni tat- torso, il- maġġuranza tan- nies sempliċement iġorru piż minn naħa għal oħra waqt li l- vertebra tagħhom tinċaqlaq bħal bieb ħieles. Hawn kif tidher il-verżjoni li attwalment tilqa' l-obliqu tiegħek, x'tipikament tmur ħażin, u min għandu jagħmel dan fl-ewwel post.

X'inhi verament l-eżerċizzju

It- twist Russu jmexxi r- rotazzjoni tat- torso taħt tagħbija. Il- ħaddiema ewlenin huma l- obliki esterni u interni, filwaqt li r- rectus abdominis u l- quadratus lumborum iżommu l- pożizzjoni tagħhom, u l- flexors tal- ġenb jaħdmu statikament biex iżommulek imdawwar lura.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma jaħarqux xaħam minn ġol- ċieħ tiegħek. It-tnaqqis f'post ma hu xejn, u sett ta' 20 ripetizzjoni jiswewlek bejn wieħed u ieħor 3 sa 5 kaloriji. Jekk l- għan hu ċ- ċinga iżgħar, dan jiġi minn defiċit taʼ 300 sa 500 kcal kuljum, mhux minn 200 twist.

It-teknika, pass pass

1. Oqgħod bilqiegħda fuq il- qxur, irkenn imdawwar għal madwar 90 grad, saqajk fuq l- art.
2. Inqalbu l-torso lura għal madwar 45 grad mill-art. Il- qiegħ jibqaʼ ċatt, is- sider miftuħ, għajnejn 'il quddiem.
3. Iġbed il- ħnub tiegħek lejn il- pelvis, bħallikieku qed iżżid il- qasam bejn il- ħut u l- ġenbejn tiegħek b'ċentimetru wieħed. Dan jagħlaq il- spina lumbar.
4. Ippressja l- palmi tiegħek flimkien quddiem is- sternum tiegħek, jew żomm piż ta ' bejn 2 u 6 kilogrammi qrib il- ġisem tiegħek.
5. Iħossok tajjeb meta tneħħi l- ilma u tbiddel il- ħoġor u l- spallejk. Immaġina li s- sider tiegħek għandu jindika l- ħajt fuq ix- xellug tiegħek.
6. Żomm il-pożizzjoni tal-aħħar għal sekonda, terġa 'minn nofs, imbagħad mur fuq in-naħa l-oħra.
7. Il- tempo huwa taʼ madwar żewġ sekondi għal kull naħa. Setti taʼ 12-il ripetizzjoni għal kull naħa għandha tieħu kważi 50 sekonda, mhux 15.

Għadd ir-ripetizzjonijiet għal kull naħa: 12 tfisser 12 ix-xellug u 12 il-lemin, allura 24 rotazzjoni b'kollox.

Kif taf li qed tagħmel dan sewwa?

Jekk wara 10 sa 12 ripetizzjoni fuq kull naħa tħoss ħruq tul in- naħa tal- ġisem tiegħek, eżatt 'il fuq mill- ġenbejn, qed tagħmel tajjeb. Jekk tħoss biss il-parti ta' quddiem tal-muskoli tiegħek, jew ir-ras u l-ispalla tiegħek, m'hemm l-ebda rotazzjoni li qed iseħħ inti qed biss tghaddi 'l quddiem u lura.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Id-darba lura. Il- flezzjoni flimkien maʼ rotazzjoni flimkien maʼ tagħbija hija l- agħar kombinazzjoni possibbli għad- diski lumbar. Jekk ma tistax iżżomm daharek ċatt, irfigħ it- torso tiegħek għal 60 grad u qattaʼ l- piż.
• L- idejn biss jimxu. Il-verżjoni klassika: il-piż jivvjaġġa lejn ix-xellug u lejn il-lemin waqt li l-kaxxa tas-sider tipponta dritta 'l quddiem il-ħin kollu. Żero rotazzjoni, żero effett.
• Il- tempo kien wisq mgħaġġel. Erbgħin ripetizzjoni f'20 sekonda huwa momentum, mhux xogħol tal- muskoli.
• Sett infiniti. Settijiet ta '100 reps unloaded l-aktar ħin imħassar. Tliet settijiet ta '12 ma' 5 kg u teknika nadifa jagħmlu aktar.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Platt ta' 15 sa 20 kg kważi dejjem iġib il-moviment f'swing. Għall-biċċa l-kbira tan-nies il-limitu huwa ta' 8 sa 10 kg.
• Tħaffef in-nifs tiegħek. Iħossok tajjeb meta tneħħi l-ilma.
• Riġlejh tqajmu kmieni wisq. Din hija progressjoni għal aktar tard, mhux pożizzjoni ta' bidu.

Regola waħda tissepara madwar 80 fil- mija tal- problemi: jekk ma tistax twaqqaf il- moviment fi kwalunkwe punt u żżommha għal żewġ sekondi, it- tempo tiegħek huwa mgħaġġel wisq jew il- piż tiegħek huwa tqil wisq.

Min huwa tajjeb

L-eżerċizzju għandu l-iktar sens jekk:

• Inti tħarreġ sport rotazzjonali: tennis, boks, handball, golf, arti marzjali, irmijiet avvenimenti.
• Inti diġà tista 'żżomm plank tal-ġenb għal 30 sekonda kull naħa u tagħmel 10 reps insect mejta mingħajr l-isfel ta 'dahar tiegħek jqajmu mill-art.
• M'għandek l- ebda ilmenti attivi fuq l- isfel tal- qiegħ.

Min għandu jispiċċa dan

Ibdelha b' xi ħaġa oħra jekk għandek uġigħ fil- qiegħ tad- dahar, hernia ta ' diska kkonfermata, separazzjoni tad- demm tal- addome, jew jekk int fil- ewwel 12- il ġimgħa wara t- twelid. Sostituti tajbin huma l- stalla Pallof (3 settijiet x 30 sekonda kull naħa), il- pjanċa tal- naħa, il- ħnieżer mejjet, u r- rotazzjonijiet tal- kejbil li joqgħod. L- erbaʼ jġorru l- obliku mingħajr ma jdawru l- vertebra mdawra taħt it- tagħbija.

Skeda konkreta

Agħmel dan fi tmiem sessjoni, qatt qabel l- isquats jew l- elevaturi li jġorru l- ġisem, peress li l- ġisem imdejqa jkisser dawn l- elevaturi.

• Bidu: darbtejn fil-ġimgħa, 2 settijiet x 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull naħa, mingħajr piż, 60 sekonda ta ' mistrieħ.
• Intermedju: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 3 settijiet x 12 sa 15 kull naħa, 4 sa 6 kg, 45 sa 60 sekonda ta ' mistrieħ.
• Avvanzat: 3 darbiet fil-ġimgħa, 3 sa 4 settijiet x 15 sa 20 kull naħa, 8 sa 10 kg, sa 10 sa 15 cm 'il fuq mill-art.

Il- progress wieħed kull ġimagħtejn sa tliet ġimgħat: l-ewwel żid ir-ripetizzjonijiet, imbagħad 1 sa 2 kg, u biss imbagħad iressaq il-qiegħ. B'kollox, 8 sa 12 minuta taʼ xogħol fuq il- baħar għal kull sessjoni huma biżżejjed.

Meta għandek tara tabib

Ikteb appuntament ma' tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• Uġigħ li jmur minn wara tiegħek fil- qiegħ jew saqajk, jew tħoss ħoss taʼ ħakk u ħass.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jqajjemlek billejl.
• Uġigħ beda f'daqqa waħda, b'sensazzjoni taʼ ħoss li qed jinfetaħ jew li qed jinqabad waqt l- eżerċizzju stess.
• Meta tqajjem rasek tidher xi neħħija akbar minn żewġ daqsijiet fuq jew taħt il- quċċata, li tistaʼ tkun separazzjoni tal- addome.
• Uġigħ fid-dahar jiġi ma' kwalunkwe telf ta' kontroll tal-bużieqa jew tal-musrana li hija emerġenza, l-istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Iddawwar il- qxur, mhux id- dirgħajn; id- dahar jibqaʼ ċatt, il- qiegħ huwa madwar 45 grad.
• Żewġ sekondi kull naħa, sekonda waħda żomm fil-medda aħħarija.
• Tliet settijiet ta' 12-il sa 15-il ripetizzjoni kull naħa b'4 sa 6 kg jaqbżu 100 ripetizzjoni malajr.
• Ma jneħħiex ix-xaħam minn ġol-għonq tiegħek 300 defiċit ta' 300 sa 500 kcal kuljum jagħmel dan.
• Uġigħ fil- qiegħ tar- dahar, separazzjoni fl- addome, jew fl- ewwel 12- il ġimgħa wara t- twelid: tibdelha għall-istampa Pallof u l-pjanċa tal-ġenb.