Tofu għal nies li jħarġu: dak li verament jagħtik u meta tiekolha

It-tofu huwa wieħed mill-ftit sorsi tal-pjanti li jistgħu realistikament iżidu 25-30 gramma ta' proteina fuq il-platta tiegħek f'ikla waħda mingħajr muntanja ta' fażola. Il- ħabta hija li ħafna nies jixtruha darba, jitilqu blokk imxarrab direttament f'tastiera, jiksbu mess palpabbli u m'għadhomx jmissuh. Hawnhekk huma n-numri u d-dettalji prattiċi qabel ma inti tniżżel off.

Dak li fil- fatt fih 100 gramma

It-tofu jiġi f'diversi densitajiet u d-distakk bejniethom huwa kbir, u għalhekk l-ittikkettar huwa importanti.

• Tofu extra sod: 16-18 g proteina, 9-11 g xaħam, 2-3 g karboidrati, madwar 145-170 kcal
• Tofu sod: 12-15 g proteina, 7-9 g xaħam, madwar 2 g karboidrati, bejn wieħed u ieħor 120-145 kcal
• Tofu tal-ħarir: 5-7 g ta' proteina, 3-4 g ta' xaħam, madwar 55-70 kcal

Il- kalċju jiddependi kompletament fuq il- koagulant. It-tofu b'sulfat tal-kalċju għandu 200-350 mg ta' kalċju għal kull 100 g, qrib ta' tazza ħalib. Tofu li jkun hemm nigari (magnesium klorur) jitbaxxa għal 40-60 mg. Int tirċievi wkoll 1.5-2.7 mg tal- ħadid, 30-60 mg tal- manjesju u madwar 1-1.5 mg taż- żingu għal kull 100 g. Is- sodju huwa baxx ħafna, ġeneralment taħt il-15 mg, allura dak kollu li hu melħ ġej minn dak li żżid.

Il-proteina tajba biżżejjed?

Iva. - Iva. Is-sojja fiha l-aminoaċidi essenzjali kollha u l-punti tagħha huma ta' madwar 0.85-0.90 fuq l-iskala DIAAS, qrib il-proteina tal-ħalib u ferm ogħla mill-qamħ jew mir-ross. L- unika dgħufija vera tagħha hija l- leucine, li fiha madwar 7-8 fil- mija tal- proteina totali meta mqabbla maʼ 10 sa 11 fil- mija fil- whey.

Il-konsegwenza prattika: biex tqajjem rispons ta ' sinteżi ta ' proteini solidi fil- muskoli għandek bżonn madwar 2.5 sa 3 g ta ' leucine għal kull ikla. Minn sorsi tal-annimali li hija 25 g ta' proteina, mit-tofu hija aktar qrib 35-40 g. Fuq pjanċa li tfisser 200-250 g ta' tofu extra sod għal kull ikla. Kull ma hu inqas minn 100 g huwa platta sekondarja, mhux sors ta' proteina.

Kemm jaqsam f'jum

Jekk tqajjem 3-5 darbiet fil- ġimgħa, immira għal 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130-175 g ta' proteina, aħjar tqassam fuq 4 ikliet ta' 30-40 g kull waħda.

It- tofu jaqsam tajjeb maʼ waħda jew tnejn minn dawn il- ikliet. Madwar 400 g ta' tofu kuljum jagħtu 60-70 g ta' proteina, u dan huwa limitu raġonevoli minn ikel wieħed. Iġbed il-bqija minn legumi, seitan, bajd, ħalib jew laħam skont kif tiekol. Jekk inti kompletament ibbażat fuq il- pjanti, supplimenta l- vitamina B12 separatament, għax it- tofu m'għandu l- ebda waħda.

Il-ħin madwar it-taħriġ

• 2-3 sigħat qabel: 150-200 g ta' tofu maħdum bil-ħalib flimkien ma' 150-200 g ta' ross jew patata msajra. Il- xaħam fit-tofu jnaqqas il- ħin li l- istonku jiskopri, allura din mhix ikla taʼ 30 minuta qabel ma t- tqabbid.
• 60-90 minuta qabel: 150 g ta' tofu tal-ħarir imħallat ma' banana u kuċċar ta' għasel. Żieda ta 'xaħam, joqgħod aktar ħafif, madwar 10-12 g proteina u 40 g carbs.
• Wara t-taħriġ: L-għan huwa 0.3-0.4 g ta' proteina għal kull kilogramma, allura 24-32 g għal xi liftur ta' 80 kg. Dan ifisser 180-220 g taʼ tofu sod, li tiekol fi żmien sagħtejn mill- aħħar set tiegħek.
• Qabel ma torqod: 150-200 g ta' tofu jaħdmu bħala ikla bil-mod, għalkemm il-każina jew il-bajd jagħmlu x'aktar tajjeb.

It-tofu jiddiġesti aktar bil-mod mill-ħalib mill-laħam, imma d-differenza fir-riżultat finali hija żgħira. Il- proteina totali taʼ kuljum u n- numru taʼ ikliet b'proteina solida jagħmlu madwar 90 fil- mija tax- xogħol; il- ħin jagħmel il- parti l- oħra.

Kif tgħallem tissaħnu biex ma jkunx ħelu

1. Agħfasha: tħaddem il- blokk f' towel tal- karta u poġġi 1-2 kg ta ' piż fuqha għal 20-30 minuta. Int se toħroġ 30- 50 ml ilma.
2. Jekk għandek ħin, iffriża' l- blokk kollu u xtaħtu. Il- textura ssir porosa u tassorbi l- marinata ħafna aħjar.
3. Qattiel f'kubi ta' madwar 2 cm u arżan b'tazza tal-kombuża ta' lamtu tal-qamħirrum għal kull 200 g.
4. Pan: ħruq medju qawwi, 3-4 minuti għal kull naħa, kuċċar tal-ikel wieħed taż-żejt għal kull 200 g. Il-forn: 200 °C għal 25-30 minuta, dawwar nofs.
5. Żid il- marinata wara li tkun ħamret jew 15-20 minuta qabel, għax it- tofu mxarrab qatt ma jifforma qxur.

Sojja, ormoni u diġestjoni

Mija gramma ta' tofu fiha 20-30 mg ta' isoflavoni. Meta- analiżijiet fl- irġiel juru li l- konsum ta ' sa 50 g ta ' proteina tas- sojja kuljum, madwar 300 g ta ' tofu, ma jibdlux it- testosterone jew l- estradiol. L- stqarrija li s- sojja tnaqqas il- qawwa jew iżżid il- muskoli ma kinitx sostnuta fi provi kkontrollati.

X'inhu reali: It-tofu sod huwa baxx f'FODMAPs u ħafna nies jittollerawh tajjeb, filwaqt li t-tofu tal-ħarir iġorr aktar galacto-oligosakkaridi u jista' jikkawża nefħa fl-imsaren sensittivi. Il- fitati fis- sojja jnaqqsu l- assorbiment tal- ħadid, u għalhekk agħmel l- ikla maʼ sors taʼ vitamina C bħal papri jew l- ilmun.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu Levotiroxina għat- tirojde tiegħek, is- sojja tista ' tnaqqas l- assorbiment tal- mediċina. Żomm intervall ta ' mill- inqas 4 sigħat u staqsi lit- tabib tiegħek biex jerġa ' jiċċekkja l- livelli ta ' l- ormoni tiegħek.
• Ħakk, nefħa fil- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara t- tofu jindikaw allerġija għas- sojja u jeħtieġ evalwazzjoni urġenti.
• Jekk għandek kanċer tas- sider sensittiv għall- ormoni, staqsi lill- onkologu tiegħek, anki jekk id- dejta dwar is- sojja hija ġeneralment newtrali jew favorevoli.
• B' funzjoni tal- kliewi mnaqqsa, l- assorbiment totali ta ' proteini għandu jiġi ppjanat mat- tabib tiegħek irrispettivament mis- sors.
• Jekk il- fwied jew uġigħ fl- addome jdumu aktar minn 3-4 ġimgħat, ttrattax lilek innifsek b' dieti ta ' eliminazzjoni; ikkuntattja.

Il-verżjoni qasira

• It-tofu extra sod jagħti 16-18 g proteina għal kull 100 g; is-silika tagħti biss 5-7 g u mhix sostitut.
• Minħabba li l- leucine hija inqas, immirat għal 200-250 g taʼ tofu għal kull ikla, mhux 100 g.
• Sa 400 g kuljum huwa limitu raġonevoli minn ikel wieħed; ixtri l-bqija tal-proteina minn ieħor.
• Ippressha għal 20-30 minuta taħt il-piż u ħawwelha f'temperatura ta' 200 °C għal 25-30 minuta, inkella tibqa' ħelwa.
• Jekk tieħu levothyroxine, żomm it- tofu u l- pillola separatament għal mill- inqas 4 sigħat.