Brokoli meta tkun qed tħarreġ: dak li verament jagħtik u meta tiekolha

Il- brokoli ilu snin jiġi mibjugħ bħala superfood, imma fil- fatt huwa biss ħaxix solidu ħafna li jaqbel faċilment mal- ikliet madwar it- taħriġ tiegħek. Huwa tajjeb li tiekol għax jipprovdi ħafna fibra, vitamina C u vitamina K għal kważi l-ebda kalorija. Il- problema hi li ħafna nies jiekluha fil- ħin ħażin u jagħluha sakemm ma jibqaʼ xejn.

X'inhu l-brokkolu li verament jagħtik

Dawn in-numri huma għal 100 g ta' broccoli mhux ipproċessat. Kappell medju wieħed, kif tixtrih, jiżen madwar 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g proteina
• 6.6 g ta' karboidrati, li minnhom 2,6 g ta' fibra u madwar 1.7 g zokkor
• 0.4 g xaħam
• 89 mg ta ' vitamina C aktar minn laħam ta' pommell f'kull gramma
• 102 mcg ta ' vitamina K
• 63 mcg folate, 316 mg potassju, 47 mg kalċju, 21 mg manjesju
• madwar 89% ilma

Fuq pjanċa: 200 g ta ' broccoli mhux ipproċessat huma madwar 68 kcal, 5.6 g proteina, 5.2 g fibra u kważi 180 mg ta' vitamina C. Din timla nofs il- pjanċa u bilkemm tirreġistra fil- kalorji totali taʼ kuljum tiegħek. Huwa għalhekk li taħdem tajjeb ħafna f'defiċit 300 300 g huma madwar 100 kcal, u s-silling li tirċievi minnha hija barra mill-proporzjon għal dak in-numru.

Kemm għandek tiekol?

M'hemm l-ebda ammont maġiku, iżda dawn huma l-kwantitajiet li jaħdmu fil-prattika:

• 150250250 g għal kull ikla, f'żewġ ikliet kuljum, allura 300500500 g totali
• jekk inti qed timmira għal 25-35 g ta ' fibra kuljum, 400 g ta ' broccoli tkopri madwar 10 g ta ' dak
• jekk ma kontx qed tiekol ħafna ħaxix, taqbeżx direttament għal 500 g tibda b'150 g kuljum u żid 50 g kull 4 5 ijiem

Il- broccoli mhux obbligatorju. Il-kolza, il-kożżż, il-kolza ta' Brussell u l-ispinaċi jkopru profil simili. Imma jekk tħobbha, hi rħisa u tgħix kull metodu taʼ tisjir.

Meta tiekol relattivament għat-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Dan huwa fejn ħafna nies jiksbu ħażin. Il- brokkolu fih raffinose, zokkor li l- mudullun żgħir tiegħek ma jistax jaqsam, u għalhekk il- batterji fl- mudullun il- kbir ifermentuh. Ir- riżultat huwa gass u nefħa 60120120 minuta wara l- ikla. Jekk squats tqil jew deadlifts huma fuq il-programm, tiekolx 200 g ta ' broccoli siegħa qabel. Ħalli 344 sigħat bejn ikla kbira b'broccoli u sessjoni iebsa. Jekk inti tħarreġ fis-7 filgħodu, broccoli jappartjeni fil-ikel u fil-ikla, mhux fil-kolazzjon.

Wara t-taħriġ

Wara dan huwa kompletament tajjeb, iżda bħala naħa, mhux l-avveniment ewlieni. Ikla wara t-taħriġ għal xi ħadd li jiżen 80 kg tidher bejn wieħed u ieħor hekk: 150200200 g ta' tiġieġ jew ħut (304040 g ta' proteina), 200250250 g ta' ross jew patata msajra (609090 g ta' karboidrati), u 150200200 g ta' broccoli. Il-brokkolu hemm għall-volum, fibra u micronutrients mhux għall-irkupru.

Kif tgħalla biex xi ħaġa tibqa ' ħajja

• Li tnixxi għal 10 minuti jeqirdu 40~60% tal-vitamina C u sehem tajjeb tal-folat hija l-agħar għażla
• Aħżenha 4 5 minuti, jew ittajjar 566 minuti b'tazza tal-lukanda taż-żejt (10 g, madwar 90 kcal) il-fjuri jibqgħu ħodor ċar u sod
• qattiel il-fjuri għal 23 cm sabiex jitgħallmu b'mod uniformi
• il-qiegħ huwa li jiekol: tneħħi 23 mm mill-saff ta' barra u qattieh f'qtar, għandu l-istess valur nutrittiv
• Il-brokoli iffriżat huwa nutrittivament qrib ħafna ta' dak frisk u jeħtieġ 466 minuti mhuwiex kompromess
• jekk għandek ħin, qattieh u ħalliha toqgħod 304040 minuta qabel ma tissajjar; aktar sulforaphane jgħix b'dan il-mod

Il- vitamina C u l- folate huma li jinħallu fl- ilma. Jekk tirribellaha, uża l- ilma għas- soppa jew għas- salsa minflok tixgħilha fil- sink.

Il- brokkolu mhuwiex sors taʼ proteina

Dan jeħtieġ li jingħad b'mod ċar, għax l-aritmetika titqiegħed ħażin kontinwament. F'2.8 g taʼ proteina għal kull 100 g, li jkollok 30 g taʼ proteina mill- brokkolu jfisser li tiekol aktar minn kilogramma waħda ta' dan. Barra minn hekk, il- profil tal- aminoaċidi tiegħu mhuwiex komplut.

Jekk qed tiekol 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem, f' 80 kg dan huwa 12817176 g ta ' proteina kuljum. Il- broccoli realistiki se jkopri 8 12 g minnu. Il-bqija għandu jiġi minn laħam, ħut, bajd, ħalib jew legumi.

Fejn il- brokoli verament jgħin hu fl- assorbiment tal- ħadid minn sorsi tal- pjanti. Il- vitamina C ttejjeb b'mod sostanzjali l- assorbiment tal- ħadid mhux tal- heme, u għalhekk 200 g ta ' broccoli flimkien ma ' pjanċa ta ' fażola jew lentijiet hija koppjar għaqli.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu warfarin jew antikoagulanti oħra il- vitamina K taffettwa direttament it- terapija tiegħek. M'għandekx għalfejn taqta 'l barra l- broccoli, iżda l-konsum tiegħek għandu jibqa' konsistenti. Kellem lit- tabib tiegħek qabel ma tiddoppja l- ammont ta ' kuljum tiegħek.
• Jekk għandek kundizzjoni tat- tirojde Il-glukożinolati jistgħu jinterferixxu mal-assorbiment tal-jodu, iżda biss f'ammonti kbar ħafna ta' ħxejjex kruċeferi mhux ipproċessati (fl-ordni ta' kilogramm kuljum) flimkien ma' konsum baxx ta' jodju. Il- kokk inaqqasha aktar. Jekk għandek ipotirojdeżi, għidluha fil- kontroll li jmiss tiegħek.
• Jekk għandek mard tal- kliewi 316 mg ta' potassju għal kull 100 g m'hijiex ħaġa triviali meta l-potassju jkun ristrett.
• Jekk il- fwied, l- inkwiet jew id- dijarea jdumu aktar minn ġimagħtejn jew tlieta u ma tiġix issettjata meta taqta ' l-ħaxix lura, ma jkunx aktar kwistjoni ta ' dieta.
• Madanakollu: demm fil- ippurgar, uġigħ sever fl- addome li ma jitnaqqasx, jew telf mhux intenzjonat ta ' 5 kg fuq perjodu ta ' tliet xhur.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' broccoli mhux ipproċessat: 34 kcal, 2.8 g proteina, 2.6 g fibra, 89 mg vitamina C, 102 mcg vitamina K.
• Ammont realistiku huwa ta' 150250250 g għal kull ikla, 300500500 g kuljum; iżid gradwalment f'passi ta' 50 g.
• M'għandekx tiekol siegħa qabel sessjoni qawwija tħalli 344 sigħat; wara t-taħriġ m'hemm l-ebda problema.
• Il-varjazzjoni għandha tieħu 455 minuti minflok 10 minuti; id-differenza hija 4060%60% tal-vitamina C.
• Mhux sors ta' proteina 30 30 g ta' proteina jieħdu post kilogramma ta' broccoli.