Kif Tevita li Tiġri Mħassba fl- Ewwel Sena tat- Taħriġ Tiegħek

L-ewwel sena ta' taħriġ hija meta l-motivazzjoni tkun l-ogħla u t-tessuti tiegħek ikunu l-inqas ippreparati. Il- muskoli jsiru aktar b'saħħithom f' 6 sa 8 ġimgħat, iżda t- tendini, il- ligamenti u l- kartilaġġ jeħtieġu 6 sa 12 xahar biex jadattaw għall- istess tagħbija. Din id-differenza fil-veloċità taʼ l-adattament hija r-raġuni għaliex ħafna minn dawk li jibdew jagħmlu ħsara - mhux għax kienu lazy, imma għax kienu għaddew aktar mill- tessut konnettiv tagħhom stess.

Progress aktar bil-mod milli inti kapaċi li

Kważi kull min jibda jiżdied aktar malajr milli suppost. Għall- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa, żomm dan:

• Meta inti milħuq l-quċċata tal-firxa rep tiegħek fuq is-settijiet kollha, żid 2.5,2 kg għal-liftijiet tal-ġisem ta' fuq u 5 kg għal squats u deadlifts. Mhux aktar, anke meta tħossok faċli.
• Xogħol fil- 61212 medda ta' replikazzjonijiet u tlesti l-aħħar sett tiegħek ma ' 2 3 ripetizzjonijiet li fadal fit-tank. Jmorru għall- falliment rari, u biss fuq xogħol ta ' iżolament.
• Testax wieħed-rep max għall-ewwel 6 xhur. Dan jagħtik l-ebda informazzjoni li għandek bżonn u jġorr l-ogħla riskju ta 'kull ma inti se tagħmel.

Li żżid 30 kg mal-qtugħ tiegħek fi tliet xhur huwa progress eċċellenti. Ipprova jżidha fi tliet ġimgħat hija l-iktar raġuni komuni waħda għaliex in-nies joqogħdu barra fil-ġimgħa erba'.

Kemm sessjonijiet, kemm settijiet

Aktar mhux aħjar sakemm ġismek ma jkollux storja ta 'ġestjoni tagħbija. L-ewwel sena ta' implimentazzjoni realistika:

• 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 456060 minuta kull wieħed, ġisem sħiħ jew fuq/isfel.
• 101414 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa għall- ewwel tliet xhur. Mhux 25.
• Żid il-volum b'massimu ta ' 2 settijiet għal kull grupp tal- muskoli kull 3 4 ġimgħat.
• Għall-inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet iebsa għall-istess grupp tal-muskoli.
• Tħassru kull 81010 ġimgħa: ġimgħa b'50-60% tal-għadd tas-soltu tiegħek, l-istess piżijiet.

Tħejjija: 10 minuti, mhux 30 sekonda

L- isħun ma jfissirx li tkun qed tiġbed. Konkretament:

1. 5 minuti ta' rota, treadmill jew rower sakemm il-frekwenza tal-qalb tiegħek tkun madwar 12030130 u tkun ħadt għaraq ħafif.
2. Għall-ewwel lift tqil tiegħek: barra vojta × 10, imbagħad 50% tal-piż tax-xogħol × 8, 70% × 5, 85% × 3. Imbagħad set tiegħek tax-xogħol.
3. Żomm l-irfigħ statiku għal aktar minn 30 sekonda wara t-taħriġ qabel it-tqajjem dawn inaqqsu temporanjament il-forza ta' produzzjoni.

Tliet postijiet affarijiet tkisser

L-isfel tal-dahar fil-deadlift

Meta l-ġenbejn tiegħek jitilgħu qabel il-bar ma, lura tiegħek tieħu kollox. Il- soluzzjoni mhix ċinturin aktar strett huwa inqas piż. Tbaxxi għal tagħbija fejn inti tista ' tagħmel 5 ripetizzjonijiet mingħajr tnixxif tal-ispina u tibni minn hemm. Filmat ruħek minn naħa darba fil-ġimgħa; il-kamera tara dak li ma tistax tħoss.

Il-barku fil-bank press u l-baxxi

Meta tmiss il- barra 'l fuq wisq fuq is- sider bil- għonq imdawwar għal 90 grad huwa l- iktar mod malajr biex ikollok uġigħ taʼ quddiem ix- xagħar. Żomm il-laktijiet fuq 456060 grad lejn il- ġisem tiegħek u laħaq it- tarsa' t' isfel. Do not imorru aktar fil-fond minn 90 grad ta' qlugħ tal-irkoppa fuq tnaqqis għall-ewwel sitt xhur.

Rkoppa fl-iskruttament

Uġigħ fil- parti taʼ quddiem tal- ġolz ġeneralment jiġi minn qtugħ fil- volum, mhux minn fond. Jekk marret minn 6 sa 16 settijiet taʼ saqajn fil- ġimgħa, terġaʼ terġaʼ lura għal 10 u tkabbar b'żewġ. Agħmel li s- saqajn tiegħek ikunu usa' milli taħseb li għandek bżonn u ħalli l- irkoppa tiegħek timxi 'l quddiem f'linja mal- saqajn tas- saqajn tiegħek dan huwa normali, mhux perikoluż.

Uġigħ: meta tieqaf, meta tkompli

L- uġigħ jagħmel ħsara meta tagħfas fuqha. Ferita tagħmel ħsara meta tużaha.

• 03/10, inkompa, fil-belżug tal-muskoli, li jmorru fl-għoli kif is-sett jkompli kompli.
• 4/10 jew aktar, qawwija, puntata, f' ġogi jew tendini, li qed tmur għall- agħar ma ' kull ripetizzjoni waqqaf il- sett immedjatament.
• Uġigħ normali fil- muskoli jdum 247272 siegħa. Uġigħ li jdum aktar minn 5 ijiem, jew agħar kull filgħodu, mhux uġigħ.
• Ir-regola ta ' 48 siegħa: jekk ikun agħar minn ta' qabel, naqqsu l-piż b' 2030%30% u żomm il-moviment biss jekk huwa ħieles mill-uġigħ f'dak il-firxa.

X'jiġri barra mill- ġinoloġija

Il- kura hija parti mit- taħriġ, mhux premju. L-għan 799 sigħat ta' irqad; li taħdem inqas minn 6 sigħat għal ġimgħat iżżid b'mod li jista' jitkejjel ir-riskju ta' korriment. Ikol 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum (għall- lifter ta ' 80 kg li huwa 130 17 175 g) u tixrob biżżejjed ilma biex l- awrina tiegħek tibqa ' ħamra. Jekk qed tnaqqas, żomm id-defiċit f' 300500500 kcal taħt il-manutenzjoni, mhux 1000 defiċit aggressiv flimkien taħriġ iebes huwa koppjar ħażin.

Meta għandek tara tabib

Din hija informazzjoni ġenerali, mhux dijanjosi. Ara tabib jekk:

• smajt pop jew snap b' telf immedjat ta ' saħħa l-istess jum;
• ġogiet mimlija, sħan, jew ma tistax tpoġġi piż fuq is-sieq;
• tħossok infaċċjat, tħossok imqanqal jew tħossok dgħajjef f' idejk jew saqajk;
• u l- uġigħ ma jkunx tjiebet wara li 101414 jum ta' mistrieħ relattiv;
• jekk ikollok uġigħ fis- sider, diffikultà biex tieħu n- nifs jew sturdament waqt li tkun qed tagħmel taħriġ waqqaf u fittex kura ta ' emerġenza.

Il-verżjoni qasira

• Żid 2.5 kg ta' parti ta' fuq tal-ġisem, 5 kg ta' taħt tal-ġisem, mhux aktar, u ħalli 233 ripetizzjonijiet fir-riżerva.
• 101414 sett għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa għal tliet xhur, 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, de- load kull 81010 ġimgħa.
• 10 minuti ta' tisħin b'sett ta' rampa f'50/70/85% tal-piż tax-xogħol tiegħek.
• Uġigħ fil- ġogi jew fis- tendini jfisser waqfien; uġigħ li jdum aktar minn 5 ijiem ifisser volum żejjed.
• 79 sigħat ta' irqad u 1.62.22.2 g ta' proteina kull kilogramma mingħajr dawn, il-metodu u l-ipprogrammar ma jsalvakx.