L- ewwel xahar tiegħek fil- ġinoloġija: Kalendarju Ġimgħa wara Ġimgħa

Ħafna mill- ewwel xhur jonqsu għal waħda minn żewġ raġunijiet: inti tibda iebes wisq, kollox uġigħ mill-jum għaxra u inti tieqaf, jew inti trenu mingħajr pjan u wara erba 'ġimgħat inti qed jqajmu eżattament dak li int qajmet fil-jum wieħed. Dan li jmiss huwa skeda konkreta taʼ 28 jum kemm sessjonijiet, liema tqalba, kemm settijiet u ripetizzjonijiet, u r- regola għal meta żżid il- piż.

Is-setting li jibqa ' l-istess l-erba ' ġimgħat

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, kull darba ġisem sħiħ, b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa jaħdmu tajjeb. Sessjoni tieħu minn 45 sa 60 minuta: madwar 8 minuti ta' tisħin (ir-roti jew treadmill b'pass faċli, imbagħad żewġ settijiet bil-bar vojta), imbagħad sitt eżerċizzji.

Is-sitt movimenti li tirrepeti kull sessjoni:

• Ħaqq id-dumbell miżmum fuq is-sider, jew magna jekk il-bar ħielsa għadha ma tkunx hemm
• Ħenġ tal-ġenbejn Lifting Ruman b'dumbells, jew spinta tal-ġenbejn
• Agħfas bench press jew push-ups (irkoppa fuq l-art tgħodd)
• Tħaffir orizzontali fil-linja tal-kejbil jew fil-linja tal-manki tal-battalja mdawra
• Tħaffir vertikali lat pulldown
• Il-bagalja plank, 3 settijiet ta' 204040 sekonda

Rest bejn is-settijiet: 90 sekonda għall-parti ta' fuq tal-ġisem, sa 2 minuti għall-qtugħ u l-irfigħ. Ikteb kollox: eżerċizzju, piż, ripetizzjonijiet. Mingħajr log ma hemm l-ebda progress, għaliex xahar minn issa inti mhux se tiftakar dak li għamilt fil-ġimgħa waħda.

L-ewwel ġimgħa: Tgħallem il-moviment, ma jsegwu għeja

2 settijiet ta' 81010 ripetizzjoni għal kull eżerċizzju. Agħżel piż fejn tista ' tagħmel 4 sa 5 ripetizzjonijiet oħra fl- aħħar tas- sett. Għall-biċċa l-kbira tan-nies li ma kinux imħarreġ qabel dan huwa 81212 kg dumbbell għall-qtugħ, il-barra vojta 20 kg jew 15 kg fuq il-istampa, u l-pjanċa eħfef fuq il-stack tal-kejbil li xorta jiċċaqlaq bla xkiel. Jekk ma tafx minn fejn tibda, ibda ħafif wisq u żid it-tieni sett.

Int se tkun imdendla wara l-ewwel sessjoni. Il- uġigħ jilħaq il- punt massimu tiegħu wara 24 sa 48 siegħa u jitneħħa fi żmien 72 siegħa. M'hijiex miżura ta' kemm kien tajjeb l-workout, u ma tgħidlekx jekk għamiltx xi ħaġa sew jew ħażin.

Ġimgħa 2: żid it-tielet sett

3 settijiet ta' 81010 ripetizzjonijiet, u b'hekk 3 ripetizzjonijiet fil-riżerva. Żomm l-istess piż li użajt fl-aħħar sessjoni tal-ewwel ġimgħa qed iżżid il-volum, mhux il-piż. Ir-regola għall-żieda tal-piż: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet (10) fit-tliet settijiet kollha, fis-sessjoni li jmiss iżżid 2.5 kg għal-lifts tal-ġisem ta' fuq u 5 kg għal squats u deadlifts.

Jekk titlif sessjoni, ma tagħmelx hekk billi tiddoppja. Ibdel l- iskeda b'jum u kompli minn fejn waqaft.

Tliet ġimgħa: l-ewwel sforz veru

3 settijiet ta' 812 ripeti, 2 ripeti f'riżerva, u fl-aħħar sett ta' kull eżerċizzju tista' tbaxxi għal 1. Din hija l-parti fejn ħafna nies ikollhom għeja li mhix muskolari imma ġenerali irqad agħar, filgħod aktar iebsa, il-bżonn li taqbeż. Tżidx ir-raba 'seduta. Żid 20-30 minuta mixja f'jiem ta' mistrieħ minflok.

4 ġimgħa: iċċekkja n-numri

L-istess layout bħal fil- ġimgħa 3, imma fl- aħħar tqabbel il- log tiegħek mal- ewwel sessjoni tiegħek. Riżultat realistiku għal min qed iġib l-art għall-ewwel darba: flimkien ma' 10 sa 20 kg fuq l-iskjut u l-deadlift, flimkien ma' 5 sa 10 kg fuq il-press, u 3 5 ripetizzjonijiet oħra fuq iġbed bl-istess piż. Il-piż tal-ġisem jista' jimxi 1 2 kg f'kull direzzjoni matul xahar; dan huwa l-aktar ilma u kontenut intestinali, mhux muskoli jew xaħam.

Wara 28 jum ma tibdelx il-programm. Ibqa 'tiġriha b'piż aktar tqal. Pjan jinbidel meta jieqaf jipproduċi progress, ġeneralment wara 8 sa 12 ġimgħa.

Ikel, ilma, irqad jinżammu sempliċi

• Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. F'80 kg dan huwa 13017175 g, maqsum fuq 4 ikliet ta' 304545 g (150 g ta' tiġieġ ≈ 33 g, tliet bajd ≈ 19 g, 200 g ta' jogurt ≈ 12 g).
• L-ilma: 30 35 ml kull kilogramma, jiġifieri 2.4 2.8 litru b'80 kg, flimkien ma' nofs litru fil-jiem ta' taħriġ.
• Torqod: 7-9 sigħat. Taħt 6 sigħat għal ġimgħat fi tmiem tiswa kemm il-qawwa u r-rieda li juru.
• M'għandekx bżonn xejn minn tub jew flixkun fil-ewwel xahar. Jekk ma jkollokx proteini, dan huwa problema taʼ meta tiekol, mhux problema taʼ meta tixtri.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib qabel l- ewwel sessjoni tiegħek jekk għandek xi mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (aktar minn 140/ 90), dijabete, jekk inti tqila, jekk kellek xi operazzjoni fl- aħħar 6 xhur, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma kontx attiva fiżikament għal diversi snin.

Waqqaf it-taħriġ u mur tara minnufih jekk ikollok:

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, speċjalment li jinfirex fil- ħowl jew fil- parti tax- xellug tar- ramel
• l- infaqar, sturdament li ma jgħaddix meta toqgħod bilqiegħda, jew nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz
• in- numbness jew il- ħbula u l- labra li jgħaddu minn idejk jew minn saqajk
• uġigħ fil- ġogi qawwi li jdum aktar minn 7 ijiem, jew li jimblokka l- moviment ta ' kuljum
• nefħa u uġigħ estremi ftit jiem wara l- ewwel sessjoni flimkien ma ' l- awrina tal- kulur ta ' te qawwi li jiġi ċċekkjat fl- istess jum

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, ġisem sħiħ, sitt eżerċizzji, 45 60 minuta kull wieħed.
• L-ewwel ġimgħa: 2×81010 u jħallu 45 ripetizzjonijiet fir-riżerva; ġimgħat 24: 3x81212 li jħallu 23.
• Żid il- piż (2. 5 kg ta ' parti ta ' fuq tal- ġisem, 5 kg ta ' saqajn) biss wara li tilħaq il- parti ta ' fuq tal- medda ta ' repli f' kull sett.
• 1.6 2.22.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma, 7 9 sigħat taʼ irqad, u log b'miktub taʼ kull sessjoni.
• Uġigħ fis- sider, għeja, infaħħir f'xi parti tal- ġisem jew urina skur tfisser li tieqaf u tara tabib.