Tħejjija tal-qtugħ: il- 10 minuti li jirranġaw l-ewwel sett tiegħek

Routine ta ' 10 minuti qabel l- isqugħ: mobilità tal-qiegħ u l-ġenbejn, attivazzjoni tal-glutes, u skala eżatta ta' tisħin li twassalek għall-ewwel sett tax-xogħol tiegħek.

Il-qtugħ huwa l-lift li n-nies ħafna drabi jgħidu li jħoss ħażin l-irkoppa li tidħol, il-qtugħ tal-għonq, l-isfel tad-dahar li jdawwar fl-isfel. Ħafna drabi l- problema mhix il- qawwa, imma li int daħlet taħt il- barra kiesaħ, bil- kliewi u l- ħoġor li ma kinux lesti għall- fond li qed titlob minnhom. Dak li jmiss huwa rutina ta' għaxar minuti li tirranġa dan, bl-użu ta' xejn ħlief band ta' reżistenza, ħajt u l-bar.

X'jagħmel u x'ma jagħmelx it-tisħin

L-attivazzjoni mhix qed tiffissa. Hija sekwenza qasira li tgħolli t-temperatura tal- muskoli, tiftaħ firxa fil- knuċċa u l- ġenbejn, u tagħmel il- glutes u l- ġisem tiegħek jaħdmu mill- ewwel sett minflok mit- tielet.

Dak li int attwalment tikseb: l-ewwel sett ta' xogħol li ma jidhirx agħar mill-aħħar settijiet tiegħek. X'ma tifhimx: 20 kg aktar fuq il-bar, jew garanzija kontra ħsara. Dettall wieħed li taʼ min jaf it- tiġid statiku għal aktar minn 60 sekonda għal kull muskolu eżatt qabel ma ssir xi ġeneru qawwi jistaʼ jnaqqas temporanjament is- saħħa u l- kontroll. Ħalli t- tiġbed għall- tmiem tas- sessjoni jew għal jum ta ' mistrieħ.

Pass 1: tisħin ġenerali, 5 minuti

Bis-siġillar, fuq treadmill jew cross-trainer b'pass li inti xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ. L- iskop huwa għaraq ħafif fuq il- quddiem tiegħek sinjal sempliċi li t- temperatura tal- muskoli żdiedet. Jekk daħal minn kesħa jew qagħad tmien sigħat, agħtih 7 8 minuti minflok 5.

Pass 2: il-mobilità, 344 minuta

M'intix qed tiġri wara l- massima flessibbiltà hawn, biss il-medda li l-qtugħ jeħtieġ.

Mobilizzazzjoni tal-għonq tal-ħajt saqajn 10 cm mill-ħajt, iġġib ir-riġlejn 'il quddiem u ħareġ il-żriegħa waqt li l-għonq jibqa' 'l isfel. Jekk ir- reġle ma tistax tmiss il- ħajt minn dik id- distanza, int sibt ir- raġuni għaliex ir- ċappetti tiegħek jitilgħu. 10 ripetizzjonijiet kull saqaf, żomm 2 sekondi fil-medda finali.
Qagħda ta ' Cossack 6 ripetizzjonijiet kull naħa, bil-mod, mingħajr rebound.
Qagħda tal-qagħda tal-kalċju 8 ripetizzjonijiet b'dumbbell jew kettlebell ta' 81212 kg. Oqgħod bilqiegħda fuq il-qiegħ għal 3 sekondi u ibgħat ir-riġlejn tiegħek bil-irkoppi tiegħek.
90/90 switch tal-ġenbejn 8 kull naħa, bilqiegħda fuq l-art.
Estensjoni torakaċi fuq rolar 8 ripetizzjonijiet, ta' min jagħmel jekk inti squat bar baxxa jew l-għoli ta' lura roundes taħt tagħbija.

Pass 3: attivazzjoni, 3 minuti

L-isforz hawn għandu joqgħod madwar 6 minn 10. Trid li l- muskolu jinxtegħel, mhux li jkun għajjien.

Mixi fuq in-naħa bil-firxiet f'qiegħ, band fuq il-riġlejn 10 passi barra, 10 passi lura, 2 raunds. Għandek tħoss ħruq fuq in-naħa tal-ġenb.
Il-ġbir tal-glutina 15 ripetizzjoni b'stħarriġ ta' tnejn fil-quċċata.
Ħadd ma jmutx 8 ripetizzjonijiet kull naħa, l- isfel tar- dahar imwaħħal mal- art il- ħin kollu.

Pass 4: settijiet ta' tisħin il-parti li tħallas l-aktar

Dan huwa l- pass li n- nies jaqbżu u li jagħmel l- iktar xogħol. Eżempju għal xi ħadd li l-sett tax-xogħol tiegħu huwa ta' 100 kg × 5:

Barra minn hekk, il-valur tal-valur tal-prodott għandu jkun identifikat.
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg l-ewwel sett tax-xogħol

Rest ta' 60 sekonda bejn is-settjiet aktar ħfief u 90120120 sekonda 'l fuq minn 60 kg. Ir-regola hija sempliċi: jaqbdu b'madwar 15 20% 20% tal-piż tax-xogħol tiegħek u naqqsu r-ripetizzjonijiet hekk kif it-tagħbija tiżdied. Jekk is-sett tax-xogħol tiegħek huwa ta' 60 kg, tliet settijiet huma biżżejjed: barra vojta × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jekk inti squat 140 kg, inti ser bżonn sitt jew seba 'settjiet ta' tisħin.

Kemm tieħu żmien dan kollu

Għaxar sa tlettax-il minuta b'kollox. F'sessjoni ta' siegħa waħda, dan huwa madwar ħamsa mill-ħin tiegħek, u jerġa' lura għalik għax l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek issa jidher bħal it-tielet tiegħek. Jekk l-isquats mhumiex l-ewwel eżerċizzju tal-ġurnata, naqqsu l-mobilità għal 2 minuti u neqsu l-isħun ġenerali int diġà sħun imma xorta tagħmel żewġ jew tliet settijiet ta' isħun.

Żbalji komuni

Tensjoni tat-tliet partijiet statika għal 60 sekonda eżatt qabel sett iebes.
Azzjoni għal falliment jekk il-ħidma tal-grupp tħalli l-ewwel sett tiegħek ta 'qtugħ tħossok aktar diffiċli, inti għamilt wisq.
Jitlaq is-settjiet ta ' tisħin għax hija "80 kg biss".
L-istess rutina għal 20 kg u 140 kg. L-għadd ta' settijiet ta' tisħin għandu jitnaqqas skont it-tagħbija.
Ħmistax-il minuta ta ' rolling foam minflok ma jiċċaqalqu. Il- ġirja hija tajba għal 30 60 sekonda għal kull muskolu, imma waħedha ma tippreparalekx biex taqbad.

Meta għandek tara tabib

L- isħun jirranġa l- ġbid, mhux il- ħsara. Jekk xi wieħed minn dawn japplikaw, ikkuntattja lit- tabib jew lill- fiżjoterapewtiku tiegħek:

Uġigħ qawwi fil- ġilda, fil- ġenbejn jew fir- riġlejn li ma jitnaqqasx wara 10 minuti ta ' tisħin, jew li jkompli.
Il- ħbula u l- labra, in- numbness jew d- dgħjufija li jmorru 'l isfel fis- saqajn.
Id- dundament tal- ġogi, il- ħakk, jew il- klikk li jiġi maʼ uġigħ.
Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn anke wara li tnaqqas il- piż u l- volum.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher meta tistrieħu.

Normalment m'għandekx għalfejn twaqqaf it-taħriġ għalkollox waqt li tistenna appuntament taħdem f'firxa mingħajr uġigħ b'tagħbijiet aktar ħfief normalment hija tajba. M'għandekx tħalli l- uġigħ jgħaddi minn qalbek, u m'għandekx tipprova tiddijanjostika lilek innifsek fuq l- Internet.

Il-verżjoni qasira

5 minuti ta 'sħana ġenerali, sakemm inti għandek ħelu ta 'dwiefer fuq il-pruwa tiegħek.
344 minuti ta' mobbiltà: Il-forom tal-għonq tal-ħajt, l-iskjut tal-kalċju li jdum 3 sekondi, il-bqija tal-ġenbejn.
3 minuti ta ' attivazzjoni: jimxi b'ċineg, pontijiet tal-glutes, insetti mejta sforz f'6/10.
Is-settijiet tas-sħana f'15-20% ta' qtugħ tal-piż tax-xogħol tiegħek, b'inqas ripetizzjonijiet hekk kif il-bar issir iktar tqila.
L- istrettjar statiku għandu jsir fi tmiem is- sessjoni, mhux qabel l- ewwel sett iebes.