Kif tibqaʼ motivat fl- ewwel ġimgħa tiegħek fil- ġinema

L- ewwel ġimgħa fil- ġinema rari li tispiċċa minħabba d- defiċjenza taʼ rieda tispiċċa minħabba ambizzjoni żejda. In-nies jibdew b'ħames sessjonijiet ta' sagħtejn u pjan li jkisser lil xi ħadd li jkun ħadem sena, u nhar it-Tlieta tal-ġimgħa t-tieni ma jistgħux joqogħdu fuq siġġu. Dan li jmiss huwa l-approċċ kuntrarju: pjan żgħir apposta, għax l-uniku għan tal-ewwel ġimgħa huwa li hemm ġimgħa tnejn.

Il- motivazzjoni hija riżultat, mhux kundizzjoni taʼ bidu

L- ewwel ġimgħa hija l- agħar żmien possibbli biex tistenna sakemm tħossok tixtieq titħarrek. Għadu m'hemm xejn li jħossuhom motivati minn: l-ebda progress viżibbli, l-ebda rutina, l-ebda drawwa. Dak li għandek hu kalendarju u borża tal- ġinoloġija. Għalhekk, ippjana l- ewwel ġimgħa madwar il- laqgħat, mhux madwar l- umor tliet skarti fissi li ma jiċċaqalqux, bl- istess mod li l- xogħol ma jiċċaqalqux.

Agħmel dan issa, waqt li taqra: poġġi tliet slots eżatti fit-telefown tiegħek (pereżempju nhar it-Tnejn 6:00 pm, nhar l-Erbgħa 6:00 pm, nhar is-Sibt 10:00 am) u agħmel tfakkira 90 minuta qabel kull wieħed. Dak it-tfakkira bikrija hija importanti aktar milli tidher huwa l-aħħar mument meta inti xorta tista 'tbaħħir ikla jew laqgħa minflok tibdel is-sessjoni.

Il-pjan: tliet sessjonijiet ta' 405050 minuta

Is- sessjoni kollha, inkluż is- saħħan, tidher f'40 sa 50 minuta. L- isħun huwa ta' 5 minuti fuq treadmill jew rota flimkien ma' sett ta' dawl wieħed għal kull eżerċizzju. Għamel 2 settijiet ta' 101212 ripetizzjoni b'90 sekonda ta ' mistrieħ bejn settijiet, bl-użu ta' piż inti tista 'tipprova għal ieħor 4 5 reps jekk ikollok bżonn. Dan ifisser li int se titlaq mill- palestra tħossok li għandek iktar fil- tank. Fl-ewwel ġimgħa, dan huwa eżattament il-punt.

Sessjoni A

• Il-qtugħ ta' gozzelli jew qtugħ ta' magni 2 x 10
• Press tal-bank b'dambell ċatt 2 x 10
• Rola ta' kejbil bilqiegħda 2 x 12
• L-attrazzjoni lat 2 x 12
• Il-pjanċa 3 x 20 sekonda

Sessjoni B

• Id-Dumbbell tal-irġiel Rumani 2 x 10
• Press fuq il-wiċċ bilqiegħda 2 x 10
• Qegħda maqsuma f'post 2 x 8 għal kull saqaf
• F'kolonna ta' l-għadam b'brava waħda 2 x 10 għal kull raħ
• Bżieżaq mejjet, lura fuq l-art, li jbaxxu idejn waħda u saqajn opposta 3 x 8 kull naħa

Sessjoni C

Irrepeti s-sessjoni A, iżda żid 2.5 kg għall-irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg għar-rifuġ biss jekk int temmet kull sett b'mod nadif l-aħħar darba, mingħajr swinging u mingħajr waqfien f'nofs is-set. Jekk ma għamiltx hekk, irrepeti l- istess piżijiet. Din hi l- progressjoni kollha għall- ewwel ġimgħa, u m'għandekx bżonn xi ħaġa aktar ikkumplikata.

X'jiġri barra mill- ġinoloġija

Tħallix id- dieta tiegħek tinbidel fl- ewwel ġimgħa. Tliet affarijiet iġorru kważi r-riżultat kollu, u t-tliet huma li jistgħu jitkejlu:

• Proteina: madwar 1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal 80 kg dan huwa madwar 130 g kuljum, jew 304040 g matul tliet sa erba' ikliet. Għal referenza: 150 g ta' tiġieġ għandu madwar 30 g, tliet bajd madwar 18 g, 200 g ta' jogurt Grieg madwar 20 g.
• L-ilma: 30 35 ml kull kilogramma, jiġifieri 2.4 2.8 litru b'80 kg, flimkien ma' nofs litru ieħor fil-jiem ta' taħriġ.
• Torqod: 7-9 sigħat. Jekk bħalissa torqod 6, tibgħat il- ħin tiegħek biex torqod 30 minuta aktar kmieni u żomm dan għal seba' ijiem.
• Pass: 7,0008,0008,000 kuljum, inklużi l-jiem ta' mistrieħ. Fl- ewwel ġimgħa dan jagħmel iktar għall- sens tiegħek taʼ progress minn kwalunkwe sett żejjed.

X'għandek tagħmel meta ma tħossokx tixtieq tmur

Dan se jiġri, x'aktarx madwar l- erbat jum. Tistrieħx fuq deċiżjoni f'dak il-mument twessa ' fuq regola li tkun stabbilixxiet minn qabel:

1. Ir-regola 10 minuti: impenjat ruħek biss għall-isħun u l-ewwel eżerċizzju. Jekk xorta tħossok ħażin wara 10 minuti, mur id- dar u kuntatha bħala sessjoni kompluta. Fil-prattika inti se jibqgħu għall-ħaġa kollha l-biċċa l-kbira tal-ħin.
2. Nofs sessjoni hija sessjoni sħiħa: jekk għandek 20 minuta minflok 45, agħmel set waħda mill-ewwel tliet eżerċizzji u ħalli. Dan mhux premju ta' konsolazzjoni dan iżomm l-appuntament ħaj.
3. Qatt titlif żewġ wara xulxin: sessjoni waħda saltata hija waqfa, tnejn huwa waqfien. Jekk il-Ħadd ma jkunx hemm, it-Tlieta ssir obbligatorja.

L-ewwel ġimgħa ma tkunx klassifikata fuq kemm int tqajjem. Dan huwa gradjat fuq jekk inti deher tliet darbiet.

Uġigħ: x'inhu normali

Uġigħ fil- muskoli 24 sa 72 siegħa wara t- taħriġ, li jilħaq il- quċċata tiegħu madwar 48 siegħa, huwa normali speċjalment wara l- ewwel sessjoni. Huwa dgħajjef, simetriku, agħar meta tintlaqat, u jfejjaq meta tissaħħan billi timxi. Tħallix li l- sessjoni li jmiss titlaq minħabbaha; jekk verament tħossok imfixkel, qattil il- piż b'20-30 fil- mija u żomm il- sessjoni qasira.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja mat- tabib tiegħek qabel l- ewwel sessjoni jekk għandek xi mard tal- qalb, pressjoni tad- demm li ma tkunx taħt kontroll, dijabete, ażżma, jekk inti tqila, jew jekk kellek xi operazzjoni fl- aħħar 6 xhur. Matul l- ewwel ġimgħa, waqqaf u fittex għajnuna f' dawn is- sitwazzjonijiet:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, jew nuqqas ta 'nifs waqt sforz ħafif urgent urġenti, mhux għada.
• Qtugħ, sturdament, jew taħbit qawwi tal- qalb waqt jew wara t- taħriġ.
• Uġigħ fil- ġogi qawwi u li jfixkel, nefħa, jew telf ta ' l- istallazzjoni sħiħa tal- moviment li jdum aktar minn 3 4 ijiem.
• Uġigħ fil-muskoli li ma jkunx proporzjonat ħafna mat-taħriġ, flimkien ma' awrina skur u dgħjufija sinifikanti kura ta' emerġenza fl-istess jum.
• Jekk qed tieħu mediċina għall- pressjoni tad- demm, il- mard tal- qalb, jew id- dijabete, staqsi kif l- eżerċizzju regolari jaffettwa d- doża tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet ta' 40-50 minuta, slots fissi fil-kalendarju, tfakkira 90 minuta qabel.
• 2 settijiet ta' 101212 ripeti, 90 sekonda ta' mistrieħ, piż li jħalli 45 ripeti f'riżerva.
• Barra mill-ġinnastik, biss tliet numri: 1.6 g taʼ proteina kull kilogramma, 799 sigħat taʼ irqad, 7,0008,0008,000 pass.
• F'jiem ħżiena: tagħmel 10 minuti u mbagħad tiddeċiedi, u qatt ma neqsin żewġ sessjonijiet wara xulxin.
• Uġigħ fis- sider, infaqar, ġogi nefħa, jew awrina dlamata waqqaf u ara tabib.