Tmur kontra ċikliżmu għat-telf ta ' xaħam: X'Inħaraq Aktar Fil- Verità

Ir-riċerka u r-riċiklaġġ huma ż-żewġ modi komuni kif in-nies iżidu l- kaloriji li jinħarqu meta l-għan ikun it-telf taʼ xaħam. Il-mistoqsija mhix liema waħda hija aħjar fl-abstratt hija kemm tiħru kull minuta, kemm it-tensjoni tal-ġogi tiegħek, u kemm sessjonijiet fil-ġimgħa tista' tirrepeti mingħajr ma tweġġa'. Hawnhekk huma n-numri u żewġ pjanijiet.

Dak li int attwalment ħruq

F'dan il-każ, il-prezzijiet tal-bejgħ tal-prodotti tal-elettriku kienu 80 kg persuna:

• Tmur 8 km/h (12:00 min/mil): madwar 11 kcal/min, allura 330 kcal f'30 minuta
• Qari ta' 10 km/h (9:40 min/mil): madwar 14 kcal/min, allura 420 kcal f'30 minuta
• Ir-roti 18 km/h fuq art ċatta: madwar 8 kcal/min, allura 250 kcal f'30 minuta
• Ċikliżmu 28 km/h jew titla' b'mod kontinwu: 121515 kcal/min, allura 360450450 kcal f'30 minuta

Ir-ritorn għandu shortcut utli: madwar 1 kcal għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem għal kull kilometru. Reġieħ ta' 80 kg jonfoq madwar 400 kcal fuq 5 km sew jekk dan jieħu 25 jew 35 minuta. F'65 kg l-istess kilometru jiswa madwar 65 kcal; f'100 kg, madwar 100 kcal. Il-baċikletta m'għandhiex regola ekwivalenti, għax l-istess 5 km jistgħu jiġu pedalati iebes jew imnaqqxa.

Il-baċikletta hija aktar faċli li titħalla

Il-forzi li jmexxu xogħol kontinwu tieqaf timxi u tieqaf. Fuq rota huwa faċli li titlef 8 10 minuti minn siegħa għal inżul, semafori u freewheeling. Huwa għalhekk li l-istess 60 minuta ta' vjaġġ jistgħu jfissru 300 kcal għal persuna waħda u 700 għal oħra.

Il- soluzzjoni hi li tkejjel l- isforz, mhux id- distanza. Test sempliċi: matul il-parti aerobica ta' sessjoni inti għandek tkun kapaċi tgħid frażi qasira, iżda ma żżommx konversazzjoni. Jekk tuża monitor tal- pulzju, immirat lejn: 6075%75% tal-massimu stmat (max ≈ 220 inqas l-età, allura 11113139 bpm f'35). Fuq il-rota żomm kadenza ta ' 80 90 90 rpm u tagħżel rotot mingħajr inżul twal.

Tħattek konġunt u piż tal-ġisem

Kull pass li jtir jpoġġi 2.533 darba il-piż tal-ġisem tiegħek permezz tal- saqajn u l- irkoppa. F'100 kg dan huwa 250-300 kg kull pass, madwar 160 darba fil-minuta. Dan huwa għaliex nies b'BMI ta' aktar minn 30, storja ta' problemi fil-riġlejn, jew Achilles irrabjat spiss jirnexxu ġimagħtejn ta' ġirja u mbagħad jidfgħu u korriment ifisser l-ebda taħriġ, mhux inqas kaloriji.

Il-baċikletta għandha vantaġġ ċar hawnhekk: is-siġġu u l-pedali jġorru t-tagħbija u l-irkoppa tivvjaġġa fuq triq fissa. Jekk il-parti ta' quddiem tal-irkoppa tiegħek tweġġa', iċċekkja l-għoli tas-saddla l-ewwel fil-qiegħ tal-pedali l-irkoppa għandha tkun imdawra 253535 grad, mhux magħluqa u mhux imdawwar fil-fond. Għadd li jkun baxx wisq huwa l-iktar kawża komuni ta' uġigħ fil-riġlejn għall-bidu.

X'jiġri wara s-sessjoni

Il- vjaġġi twal u iebsa taʼ 2 sa 3 sigħat b'mod affidabbli jqajmu l- aptit u jġibu l- premju li jittiekel nofs il- ħruq. 30 jew 40 minuta taʼ ġirja normalment ittaffu l- aptit iktar. Dan ivarja minn persuna għal oħra, imma r- regola prattika hi: jekk il- ħin tiegħek biex tiekol ma jkunx tajjeb f'jiem ta ' sessjoni twila, iqassar il- sessjoni u żid l- intensità minflok.

In- nofs l- ieħor tal- storja huwa l- parti l- oħra tal- jum. Wara sessjoni li titlob ħafna nies joqogħdu aktar u jniżżlu l- passi taʼ 2,0003,0003,000. L-għan 7,0009,9,000 pass kuljum indipendenti mit-taħriġ.

Żewġ pjanijiet taʼ tmien ġimgħat

Tmur

1. Ġimgħat 1 2: tliet sessjonijiet ta' 30 minuta, alternattivi ta' 2 minuti ta' tiġri u 2 minuti ta' mixi b'saħħtu, 788 raundi.
2. Ġimgħat 35: tliet sessjonijiet ta' 4 minuti ta' tiġri u minuta waħda ta' mixi, 6 rawnds.
3. 68 ġimgħat: żewġ korsijiet kontinwi ta' 303535 minuta flimkien ma' sessjoni ta' intervall waħda: 6 × 1 minuta iebsa, 2 minuti faċli.

Tżidx il- volum ta ' kull ġimgħa b' aktar minn 10% fil-ġimgħa. Kadenza ta' 170-180 pass fil-minuta tnaqqas l-impatt: passi iqsar, passi aktar.

Ir-roti

1. Ġimgħat 1 2: tliet rigali ta' 40 minuta b'isforz kostanti, kadenza 85.
2. Ġimgħat 35: żewġ rigali ta' 456060 minuta flimkien ma' sessjoni ta' intervall waħda: 8 × 30 sekonda iebsa, 90 sekonda faċli.
3. 68 ġimgħat: wieħed ta' 759090 minuta, wieħed ta' 45 minuta, u intervalli ta' 5 × 3 minuti iebsa, 3 minuti faċli.

Ma 'kwalunkwe pjan, żid sessjonijiet ta ' saħħa darbtejn fil- ġimgħa: 455 eżerċizzji, 3 settijiet × 61010 ripetizzjonijiet. Mingħajrhom, defiċit taʼ kaloriji jiswa l- muskoli tiegħek flimkien max- xaħam.

Id- dieta tiddeċiedi dwar l- isfel

Kilogramma taʼ xaħam tal- ġisem fiha madwar 7,700 kcal. Defiċit ta' 500 kcal kuljum jagħti madwar 0,5 kg fil-ġimgħa, li huwa ritmu realistiku. It-taħriġ ikopri parti minn dak id-defiċit, iżda 400 kcal huwa ħafna aktar faċli li tiekol lura f'ikel wieħed milli li tikseb f'run waħda.

Żewġ numri li jiswew li jinżammu stabbli: 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma (13017175 g kuljum f'80 kg) u 253535 g ta' fibra. Għal sessjonijiet ta' inqas minn 60 minuta, l-ilma huwa biżżejjed; wara 90 minuta ħu 306060 g ta' karboidrati fis-siegħa.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja qabel tibda, jew twaqqaf it- taħriġ, jekk għandek:

• uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni fuq sforz, jew uġigħ li jxerred lejn id- naħa, ir- ras jew il- ħalq
• in- nifs, sturdament, jew sensazzjoni ta ' taħbit tal- qalb li jaqbeż jew li jgħaġġel
• nuqqas ta 'nifs mhux proporzjonat mal-isforz
• uġigħ fil- ġolji, fil- ġenbejn jew fit- tendini li jdum aktar minn 10 ijiem, jew kull għaqla
• ġogi nefħa, jew uġigħ li jqajjemlek billejl

Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete, mard talqalb magħruf, għandek aktar minn 45 sena u ma trenux għal snin, jew jekk inti tqila, irranġa kontroll qabel ma żżid xogħol intervall.

Il-verżjoni qasira

• Per minuta, running ħaraq aktar: 30 minuta b'8 km/h ≈ 330 kcal kontra ≈ 250 kcal għal vjaġġ faċli ta' 30 minuta.
• Il-baċikletta spiss tirbaħ fit-taħriġ jekk tmur uġigħ, għax tippermettilek titħarrek 455 darbiet fil-ġimgħa minflok tnejn.
• Ir-running iġorr fuq ir-riġlejn b'piż 2.533 darba tal-piż tal-ġisem kull pass; fuq 100 kg tibda fuq il-bajd jew uża intervalli ta' run-walk.
• L-isforz tal-binarju, mhux id-distanza: 60 75% tal-ħeffa tal-qalb massima, 80 90 rpm fuq il-rota.
• Defiċit taʼ 500 kcal kuljum, 1.6 2.2 g proteina għal kull kilogramma, u żewġ sessjonijiet taʼ saħħa huma iktar importanti mill- għażla bejn it- tnejn.