Il- Cardio Jħaraq il- Muskoli?

Meta l-kardio fil-fatt jibda jiswalek il-muskoli, kemm tista' tagħmel b'mod sigur f'defiċit, u l-proteini, il-kaloriji u n-numri ta' taħriġ li jipproteġuha.

Il-kardio jittiekel il-muskoli huwa wieħed mill-aktar linji persistenti f'kull ġinnasiku, u bħal ħafna minnhom, huwa veru biss taħt kundizzjonijiet speċifiċi. Il- kardio innifsu ma jkisserx it- tessut tal- muskoli; defiċit kbir, ftit proteina u ebda taħriġ tal- qawwa jagħmlu dan. Hawnhekk huwa fejn fil-fatt tinsab il-linja u kif tibqa' fuq in-naħa t-tajba tagħha.

Minn fejn ġejja l-istorja

L-idea ġejja mir-riċerka dwar l-effett ta' interferenza l-osservazzjoni li t-taħriġ tal-qawwa u l-andura fl-istess ħin jipproduċi qligħ ta' saħħa iżgħar milli t-taħriġ tal-qawwa waħdu. Studju klassika tal-1980 kellu grupp wieħed li jqajjem l- artab ħamest ijiem fil- ġimgħa flimkien tagħmel 30 sa 40 minuta ta ' cardio sitt ijiem fil- ġimgħa. Wara madwar sebaʼ ġimgħat, dak il- grupp waqaf jikseb saħħa, filwaqt li l- grupp li kien qed iġib biss l- għodda kompla jagħmel progress.

Id-dettall li tilef fit-tirrakkontar mill-ġdid: Dan huwa volum kardio ħafna-gym-goers qatt ma jiġu qrib. Analiżijiet aktar reċenti juru li l- interferenza tolqot is- saħħa splussiva u l- prestazzjoni tal- qtugħ l- aktar iebsa, is- saħħa massima ħafna inqas, u t-tkabbir tal- muskoli l- inqas minn kulħadd. F'tliet sessjonijiet taʼ cardio jew inqas fil- ġimgħa, l- effett fuq l- ipertrofija huwa essenzjalment bla kejl.

X'attwalment jiswew muskoli tiegħek

Meta xi ħadd jitlef il- muskoli waqt li jkun qed imexxi dieta, il- ħati kważi dejjem ikun fuq din il- lista, mhux il- treadmill:

Defiċit kbir wisq. Li titlef iktar minn 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa għal aktar minn xahar kważi dejjem teħtieġ muskoli magħha.
Żgur li ma tantx għandek proteina. Taħt 1.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem f'defiċit, it-telf huwa garantit.
L-ebda taħriġ tal- qawwa. Il-muskoli jinżammu minn sinjal ta' tagħbija. Mingħajrha, il- ġisem m'għandux għalfejn ikompli jroddha.
Ma norqodx biżżejjed. Fi studju kkontrollat li uża defiċit identiku, il- grupp li jorqod 5.5 sigħat tilef madwar 60 fil- mija iktar massa dgħja u inqas xaħam minn dak li jorqod 8.5 sigħat.

Kemm cardio huwa wisq

Limiti prattiċi waqt li inti f'defiċit:

Sigurtà: 2 sa 4 sessjonijiet fil-ġimgħa ta' 20 sa 40 minuta ta' cardio moderat (żona 2 tista' titkellem f'frażijiet sħaħ, rata tal-qalb madwar 60-70 fil-mija tal-massimu). Sa 150 minuta b'kollox.
Borderline: il-punt ta ' fuq tal-art. 150-250 minuta fil- ġimgħa, b'massimu sessjoni intervall waħda jew tnejn.
Problema: aktar minn 300 minuta fil-ġimgħa, tliet sessjonijiet HIIT jew aktar, flimkien ma' defiċit ta' aktar minn 500 kcal u proteina ta' inqas minn 1.6 g/kg. Din hija l- kombinazzjoni fejn il- muskoli jibatu tassew.

It-tip ta ' kardio huwa importanti

Ir-roti, ir-riħ, il-mixi b'mod elipsiku u bil-qiegħ iwasslu għal ħafna inqas ħsara fil-muskoli milli jiġru fuq it-triq, għax ma hemmx tagħbija ekscentrika qawwija maʼ kull pass. Jekk riġlejk qed iġarrbu dejjem u l- ġuf tiegħek qed jitbaxxa, ibdel żewġ runings fil- ġimgħa bil- rota qabel ma tibda tnaqqas is- sessjonijiet tal- ġinnastika.

Pożizzjoni fi żmien il-jum

Jekk it- tnejn iridu jseħħu fl- istess jum, agħmel l- ewwel lifting u wara cardio, jew ħalli bejn 6 sa 8 sigħat. Intervalli iebsa u jum tal-riġlejn ma jaqblux ma' xulxin ħalli mill-inqas 24 siegħa bejniethom.

Ġimgħa li tipproteġi l- muskoli

Tnejn: il-forza, il-parti ta' fuq tal-ġisem 5-6 eżerċizzji, 3-4 settijiet ta' 6-10 ripetizzjonijiet.
It-Tlieta: 30 minuta taż-żona 2, bil-bajja jew bil-mixi fuq in-naħa tal-lemin.
L-Erbgħa: il-qawwa, saqajn squat jew press saqajn flimkien ma ' varjazzjoni deadlift, 3-4 settijiet ta ' 5-8.
Il-Ħamis: jirrispetta l-istatus ta' l-irġiel.
Ġimgħa: qawwa, parti ta' fuq tal-ġisem 3-4 settijiet ta' 8-12.
nhar is-Sibt: 20 minuta ta ' intervalli (pereżempju 8 x 60 sekonda iebsa / 90 sekonda faċli) jew 40 minuta ta ' żona 2.

Total: tliet sessjonijiet ta ' rfigħ, 10-20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, u 90-120 minuta ta ' cardio. F'dak il- layout, kardio ma tieħu xejn minn inti.

In-numri li għandek tilħaq

Proteina: 1.6-2.2 g għal kull kilogramma. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130-175 g kuljum, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 g.
Defiċit: 300-500 kcal kuljum. Mur 'il fuq biss jekk qed tibda b'piż żejjed sostanzjali.
Ir-rata: 0.5-0.8 fil-mija tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa għal 80 kg, jiġifieri 400 sa 650 gramma.
Qawwa: mill-inqas żewġ, idealment tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, bil-għan li żżomm il-piżijiet tax-xogħol tiegħek fuq il-liftijiet ewlenin.
Torqod: 7-9 sigħat. Dan huwa parti mill-programm, mhux extra.

Kif tgħid li int għamilt wisq

Tħares lejn il- mera. Oqgħod attent għal dawn is- sinjali għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat:

Il-qawwa tonqos b'aktar minn 10 fil-mija fuq ir-ritornaturi ewlenin (il-qiegħ ta' 100 kg x 5 tonqos għal 85 kg x 5).
Il- piż tal- skala qed jonqos aktar mgħaġġel minn 1 fil- mija fil- ġimgħa filwaqt li l- oqsma tal- idejn u l- ġuf jitnaqqsu malajr daqs il- ħoġor tiegħek.
Idejn dejjem kiesaħ, irqad ħażin, libido baxxa, irritabbiltà, progress kompletament imwaqqaf.
Il- pulzju f'mistrieħ jitlagħab 8-10 darba iktar mill- rata normali tiegħek.

Il- soluzzjoni mhix tħassar kardio. L- ewwel żid 200-300 kcal kuljum u naqqas il- kardio b'terz għal ġimagħtejn, imbagħad ikkalkula mill- ġdid.

Meta għandek tara tabib

Inti titlef aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem f'sitt xhur mingħajr ma tkun intenzjonat.
Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għeja, nuqqas qawwi ta ' nifs, jew sensazzjoni ta ' taħbit irregolari tal- qalb waqt sforz.
Nisa: l-ebda perjodu mestrwali għal tliet xhur jew aktar flimkien ma' volum għoli ta' taħriġ.
Dgħufija fil- muskoli, urina skur u uġigħ qawwi wara sessjoni iebsa ħafna urġenti, dan jista ' jkun rabdomjolożi.
għandek mard tal- qalb, dijabete, pressjoni għolja, jew għandek aktar minn 40 sena u żżid taħriġ intervall: tikseb check-up l-ewwel.

Il-verżjoni qasira

Il- kardio ma jittiekelx il- muskoli. Defiċit kbir, ftit proteina u l-ebda lifting jagħmlu.
Sa madwar 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa m'għandhiex effett li jistaʼ jitkejjel fuq it- tkabbir tal- muskoli.
Żomm il- proteina f'1.6-2.2 g/kg, id- defiċit f'300-500 kcal, u jitlef 0.5-0.8 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa.
Żewġ sa tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa huma ħtieġa, mhux xi ħaġa żejda.
Jekk il- qawwa tonqos b'aktar minn 10 fil- mija, iżżid l- kaloriji l- ewwel u naqqas il- kardio b'terz.