Iż- Żona li Tħaraq ix- Xaħam: Dak li l- Treadmill Ma Jgħidlekx

Il-żona li jnixxfu xaħam hija fiżjoloġija reali iżda regola taħriġ ħażin: il-matematika attwali, pjan ta 'ġimgħa, u n-numri li jiddeċiedu jekk titlef xaħam jew le.

Kull treadmill għandu "ħruq tax-xaħam" sett, li huwa għaliex nofs il-gym jonfqu siegħa jimxu fuq inċentiva konvinti li huwa l-mod smartest biex jitilfu xaħam. Il- żona hija reali u l- fiżjoloġija waraha hija korretta, iżda l- konklużjoni n- nies jirtiraw minn dan mhuwiex. Hawnhekk naraw x'jgħidu l- numri u kif tibni l- ġimgħa tiegħek madwarhom.

X'inhi l-zona fil-fatt

Il- ġisem tiegħek iġbru kemm xaħam kif ukoll karboidrati f'kull ħin; il- proporzjon biss jinbidel. F'intensità baxxa madwar 55 70%70% tal-frekwenza tal-qalb massima xaħam jikkontribwixxi l-akbar sehem tal-enerġija li tiħru, xi mkien madwar 50 65%. Ipprova iktar u dak il-perċentwal jonqos, għax il-ġisem tiegħek jaqleb lejn il-glikogen, li jagħti l-enerġija aktar malajr. Dan kollu hu minnu. L-iżball huwa li taħsib li l- perċentwali b' ammont totali.

Il-matematika li tiffissaha

Ħu persuna ta ' 80 kg u żewġ sessjonijiet ta ' 30 minuta:

Mixi b'saħħtek, rata tal- qalb madwar 115125125: madwar 200 kcal totali. Jekk 60% jiġi minn xaħam, dan huwa 120 kcal ta 'xaħam.
Tmur jew tirċikla, rata tal- qalb madwar 15516165: madwar 400 kcal totali. Jekk 35% jiġi minn xaħam, dan huwa 140 kcal ta 'xaħam.

Is-sessjoni aktar iebsa għandha l-inqas perċentwal u l-ogħla numru assolutu ta' xaħam flimkien ma' 200 kcal aktar enerġija totali maħruqa. U l-enerġija totali hija dak li jdaħħal fil-bilanċ ta' kuljum tiegħek.

Ġismek ma jżommx skor mill-siegħa

Hawn hija l-parti li l-wirja treadmill qatt ma turi: dak li jiġri wara. Jekk ħruqt aktar glikogen waqt it-taħriġ, il-ġisem tiegħek jiġbed sehem akbar mill-enerġija li għandu meta jkun qed jirrispetta mill-xaħam matul is-sigħat ta' wara, sempliċement għax hemm inqas karboidrati disponibbli. Wara 24 siegħa, il- rata tissaħħaħ. Huwa għalhekk li l-fjuwil li inti jkissru matul L- eżerċizzju huwa predikatur ħażin ta ' jekk titlefx xaħam. Is-somma tal-kaloriji matul il-ġurnata u l-ġimgħa hija dik li tiddeċiedi.

X'inhu attwalment li jmexxi t-telf ta ' xaħam

Defiċit ta' 300500500 kcal kuljum. Dan jipproduċi madwar 0.30.0.7 kg kull ġimgħa, jew 0.51%1% tal-piż tal-ġisem. Jekk tmur aktar malajr, aktar u aktar muskoli u ilma titlef.
Proteina f'1,62.22,2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 130 175 g kuljum, imqassma fuq 3 4 ikliet ta' 30 45 g.
It-taħriġ tal-qawwa 2-3 darbiet fil-ġimgħa. 466 eżerċizzji kull sessjoni, 3 settijiet ta' 61212 ripetizzjoni, 90120120 sekonda ta' mistrieħ. Din hija l-parti li tipproteġi l-muskoli waqt li inti f'defiċit.
Moviment ta' kuljum barra t-taħriġ. Tmien elf pass kuljum huma 250-350 kcal għall-biċċa l-kbira tan-nies enerġija li m'għandekx għalfejn tixxarrab fuq magna.
Cardio bħala l-add-on, 150 300 300 minuta moderata jew 75 150 150 minuta b' qawwa qawwija fil- ġimgħa.

Ir-regola ġenerali: l-ikel joħloq id-defiċit, it-tqajjem jipproteġi l-muskoli, il-kardio u l-passi jsawru l-ispazju għal dak id-defiċit. Il- rata tal- qalb tiegħek waqt is- sessjoni mhix fuq il- lista.

Kif tidher ġimgħa

Tnejn: qawwa tal-ġisem kollu, 456060 minuta
It-Tlieta: 30 40 minuta kardio faċli (pass fejn tistaʼ żżomm konversazzjoni) jew 8,000 pass
L-Erbgħa: qawwa, 456060 minuta
Il-Ħamis: l-intervalli 10 minuti ta' tisħin, imbagħad 8 × 1 minuta iebsa b'2 minuti faċli, imbagħad 5 minuti ta' tkessiħ
Ġimgħa: qawwa, 456060 minuta
Weekend: mixi ta' 60 90 minuta u jum wieħed ta' mistrieħ sħiħ

Dan hu madwar erba 'sigħat fil-ġimgħa. Jekk għandek biss tliet slots, neħħi nhar it-Tlieta u l-Ħamis u żomm it-tliet sessjonijiet taʼ saħħa flimkien mal-għadd tal-passi tiegħek.

Fejn l-intensità baxxa tassew tgħin

L- ebda waħda minn dawn ma hi argument kontra kardio faċli. Ix-xogħol ta' intensità baxxa huwa aktar faċli biex tirkupra minnu, tista' tagħmel dan 5 sa 6 darbiet fil-ġimgħa mingħajr ma tiekol biex terfa' l-art, huwa aktar ġentili fuq irkoppji u fuq l-isfel, u jekk int kompletament mhux imħarreġ jew qed iġorr 25 kg jew aktar ta' piż żejjed, huwa l-unika intensità li tista' ssostni biżżejjed biex tkompli. Jekk l- għażla hija li timxi 45 minuta kontra li ma tagħmel l- ebda taħriġ, timxi tirbaħ kull darba. L-uniku punt huwa li m'hemm l-ebda raġuni biex artifiċjalment iżżomm il-frekwenza tal-qalb tiegħek isfel jaħsbu li jaħarqu xaħam aktar.

Meta għandek tara tabib

Qabel iżżid l- intensità, iċċekkja ma ' tabib jekk għandek uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt sforz; għaqdin jew sturdament sever meta tagħmel sforz; taħbit imbiegħed jew rata tal- qalb li ma naqsetx wara 10 minuti ta ' mistrieħ; jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, mard tal- qalb jew dijabete (beta- blockers jnaqqsu l- rata tal- qalb, jekk il-pressjoni tad-demm tiegħek tmur 'il fuq minn 160/100 mingħajr kontroll; jekk għandek aktar minn 40 sena u ma trenux għal snin; jew jekk qed titlef il-piż mingħajr ma bidilt l-ikel jew it-taħriġ tiegħek. Uġigħ fis-sider li jinfirex għall- idejn, ir-ras jew il- kmieni mhux xi ħaġa biex tirranġa appuntament għal li huwa kura ta 'emerġenza.

Il-verżjoni qasira

Il- żona hija reali, imma tiddeskrivi perċentwal, mhux ammont xogħol aktar iebes jaħraq aktar xaħam f'termini assoluti u aktar kaloriji b'mod ġenerali.
Il- konsum tal- fjuwil jitla ' fuq 24 siegħa, u għalhekk il- kalorji totali taʼ kull ġimgħa huma importanti, mhux il- pulzjoni tiegħek matul siegħa.
Agħmel dak li fil-fatt jiddeċiedi dan: Defiċit ta' 300500500 kcal, 1.62.22.2 g/kg proteina, qawwa 23 darbiet fil-ġimgħa, 7,0000,00010,000 pass.
Cardio faċli huwa tajjeb biex tirkupra, tirkupra l-volum u t-tensjoni fil-ġogi mhux għax tilqa' l-xaħam .
Uġigħ fis-sider, għeja jew rata tal-qalb irregolari waqt sforz tfisser li għandek tikkonsulta lit-tabib qabel ma tkompli tħarreġ.