Kardijo b' sajf: Dak li Verament Tħaraq

Kemm il-xaħam li l-kardijofja qed jaħraq verament, meta jgħin u meta jmur lura, flimkien ma' pjan konkret ta' kull ġimgħa u s-sinjali ta' twissija li jfissru li għandek tara tabib.

Il- kardio bil- ġuf ilu jintagħżel għal snin twal bħala mod qasir biex jinħaraq ix- xaħam. Ir-realtà hija aktar tbatija: il- ġisem tiegħek juża aktar xaħam bħala fjuwil matul is- sessjoni, iżda d- differenza titla ' matul il- bqija tal- jum. Hawn hu dak li jiġri fil-fatt, meta t-taħriġ fuq stonku vojt jagħmel sens, u meta jaħdem kontra tiegħek.

X'jiġri fil-ġisem tiegħek qabel il-kċina

Wara 8 sa 10 sigħat taʼ irqad, il- glikogen fil- fwied jonqos għal madwar nofs il- 80 sa l- 100 gramma tiegħu. Il- glikogen tal- muskoli 300 300 sa 500 gramma jibqaʼ kważi mhux milqut, għax il- fwied ma jistax jissellef minnu. L- insulina hija baxxa, u għalhekk l- aċidi xaħmin jitilqu mill- tessut xaħmi aktar liberament.

Ir-riżultat prattiku: waqt running faċli jew marrija qawwija 'l fuq mill- wiċċ f'istat ta' sawm, inti tossilizza madwar 0.1 sa 0.2 gramma aktar xaħam kull minuta minn fl- istess sessjoni wara ikla. F'45 minuta dan ifisser minn 5 sa 9 grammi xaħam. Aktar minn kuċċar tal- tal- żejt.

Għaliex li ma jsir aktar piż mitluf

Il- ġisem tiegħek iħallas il- kontijiet tiegħu matul 24 siegħa, mhux kull workout. Tħaraq aktar xaħam filgħodu u inti tħaraq proporzjonalment aktar karboidrati aktar tard f'dak il-jum, u l-bilanċ tal-ktieb. Studji kkontrollati li għaddew minn 4 sa 6 ġimgħat, bl-istess defiċit ta' kaloriji fiż-żewġ gruppi, baqgħu jmorru fl-istess post: madwar 1 sa 1.5 kg mitlufa, mingħajr ebda differenza sinifikanti bejn taħriġ bil-qtugħ u b'ikel.

Dak li jiddeċiedi r-riżultat huwa d-defiċit totali. Defiċit ta' 400 sa 500 kcal kuljum jipproduċi madwar 0.4 sa 0.6 kg fil-ġimgħa. Tletin minuta ta' ġirja faċli jiswew lil persuna ta' 80 kg 250 sa 350 kcal sajjem jew le, dan in-numru ma jiċċaqlaqx.

Meta l-kardio bil-qtugħ jagħmel sens

Int titħarrġek fis-6 a.m. u ma jkollhomx minn 60 sa 90 minuta biex jiddiġerixxu l- ikla qabel.
L- ikel ma joqgħodx tajjeb fuqek qabel ma tħarreġ dardir, reflussi, tqil.
Int qed tagħmel intensità baxxa biss: 30 sa 60 minuta b'60 sa 70% tal-ħeffa massima tal-qalb, ritmu li fih xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ.
Int qed tgħix għal raġunijiet oħra u dan sempliċement jaqbel mal-iskeda.

L- erbaʼ huma dwar il- konvenjenza, mhux dwar it- telf aktar mgħaġġel. Dak huwa l-unika vantaġġ onest.

Meta għandek tiekol l- ewwel

Hekk kif l- intensità jew id- durata tiżdied, stonku vojt jibda jiswalek:

Intervalli u xogħol ta' tempo tistenna li l- paċi tiegħek jonqos fl- aħħar 2 sa 3 settijiet.
Sessjonijiet itwal minn 75 minuta ma jkollokx aktar glikogen fil-fwied, u l-konċentrazzjoni u t-teknika jmorru magħha.
Tqajjem qabel tagħmel kardio l- agħqid qawwi u l- irfigħ tal- ġisem bla ikel normalment jiswewlek minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet għal kull sett.

Ma teħtieġx ħafna: 20 sa 30 gramma taʼ karboidrati, 30 sa 45 minuta qabel. Dan ifisser banana waħda medja (madwar 25 g), żewġ biċċiet taʼ ħobż, jew 200 ml taʼ meraq tal- frott. Jekk għandek sagħtejn sħaħ, żid 15- 20 g ta ' proteina.

Tlifx il- muskoli tiegħek?

Il- degradazzjoni tal- proteini fil- muskoli tiżdied ftit meta l- aħħar ikla tkun saret 10 sigħat jew aktar ilu, imma dan waħdu ma jiswax il- muskoli tiegħek dak li jiġri matul il- bqija tal- jum jiddeċiedi. Tliet affarijiet ikopruha:

Ingħajnuna ta' proteina ta' 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum (130 sa 175 gramma għal persuna ta' 80 kg).
Ikla b'25 sa 40 gramma ta' proteina fi żmien siegħa jew tnejn wara t-taħriġ.
It-taħriġ tal- qawwa 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 4 sa 6 eżerċizzji, 3 settijiet ta ' 6 sa 12 ripetizzjoni.

Pjan ta' ġimgħa konkret

Eżempju għal persuna ta' 80 kg li timmira li titlef minn 4 sa 5 kg:

Tnejn, Erbgħa, Ġimgħa: il-forza, 45 sa 55 minuta, 5 eżerċizzji × 3 settijiet × 8-12 ripetizzjoni, 90 sekonda ta' mistrieħ. Ikol qabel.
It-Tlieta u l-Ħamis: cardio b'sawm, minn 35 sa 45 minuta, mixi 'l fuq jew jogging faċli, rata tal- qalb 120-140.
nhar is-Sibt: 60 minuta ta 'moviment faċli ta' għażla tiegħek, l-ebda monitoraġġ tal-frekwenza tal-qalb.
Kull jum: 8,000 sa 10,000 pass u l-mira tal-proteina tiegħek milħuqa.

Tistenna b'mod realistiku: 0. 4 sa 0. 7 kg fil- ġimgħa. Żżongu ruħkom 3 għejjriet fil-ġimgħa u aqraw il-medja ta' 7 ijiem, mhux xi numru wieħed swing ta' 1 kg kuljum huwa ilma, mhux xaħam.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tibda t- taħriġ bil- sajja, kellem lit- tabib jekk:

Għandek id- dijabete, speċjalment fuq insulina jew pilloli li jbaxxu l- livell ta ' glukożju ipogliċemija waqt sessjoni ta ' sawm hija riskju reali.
tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm jew għall- qalb, jew għandek mard tal- qalb magħruf.
Inti tqila jew qed tredda '.
Għandek jew kellek disturb fl- ikel.

Waqqaf is- sessjoni u fittex għajnuna fl- istess jum jekk ikollok uġigħ fis- sider jew ġbid, taħbit irregolari tal- qalb, sturdament b' għaraq kiesaħ, viżjoni moħbija, jew jekk tintefa '. L- istess jgħodd jekk qed titlef aktar minn 1 kg fil- ġimgħa għal aktar minn xahar, jew iċ- ċiklu mestrwali tiegħek isir irregolari dan ifisser li d- defiċit huwa aggressiv wisq, mhux li qed jaħdem.

Ġuf vojt mhuwiex metodu taʼ telf taʼ xaħam. Huwa slot fil-kalendarju li jaqbel maʼ xi nies u mhux maʼ oħrajn.

Il-verżjoni qasira

It-taħriġ bil-qtugħ ta' saqajn jaħraq minn 5 sa 9 grammi aktar xaħam f'45 minuta negliġibbli matul il-ġimgħa.
Defiċit taʼ 400 sa 500 kcal kuljum jiddeċiedi l- piż, mhux il- ħin tal- ikla.
Għal sessjonijiet sa 60 minuta b'60 sa 70% tal- rata massima tal- qalb, sawm huwa perfettament tajjeb.
Għal intervalli, tqajjem, u xi ħaġa li tkun għaddejja minn 75 minuta, tiekol 20 sa 30 g taʼ karboidrati 30 sa 45 minuta qabel.
Dijabete, problemi tal- qalb, tqala, jew disturb fl- ikel l- ewwel tabib, it- tieni skeda.