HIIT vs Cardio b'Intensità Baża: X'Inħaraq Aktar Fil- Verità

Il- HIIT jew cardio kostanti Il-mistoqsija normalment titfassal ħażin, bħallikieku wieħed irid jirbaħ. Iż- żewġ affarijiet jagħmlu l- istess xogħol jaħarqu l- kaloriji huma biss differenti f'kemm jisirqu u kemm jieklu. Hawn huwa dak li kull wieħed jagħtik f'numri, u kif tpoġġihom f'ġimgħa.

Dak li kull wieħed minnu verament hu

HIIT ifisser intervalli taʼ 20 sa 40 sekonda qrib il- massimu tiegħek, segwiti minn 60 sa 120 sekonda faċli. Pereżempju: 8 raundi ta' 30 sekonda fuq rota stazzjonarja b'90 sekonda ta' spinning faċli bejniethom. Dan ifisser 16 minuta ta' xogħol flimkien ma' 5 sa 8 minuti ta' tisħin. Il- frequenza tal- qalb fis- settijiet tax- xogħol tilħaq 85-95% tal- massimu.

Cardio b'intensità baxxa huwa r-ritmu fejn xorta tista' titkellem f'frażijiet qosra, madwar 60-70% tal-frekwenza tal-qalb massima. Mixi b'saħħtek fuq il-mixja, jogging faċli, ir-roti, ir-riħ 30 sa 60 minuta f'blokka waħda.

Stima gross tal- rata massima tal- pulzju: 220 inqas l-età tiegħek. F'35 sena dan huwa madwar 185, hekk kardio faċli joqgħod madwar 110-130 ħabta fil-minuta u l-intervalli HIIT imorru 'l fuq minn 155.

In-numru ta ' kaloriji

Għal persuna ta' 80 kg, madwar kull siegħa: Mixi b'ħeffa b'5 sa 6 km/h joħloq 300 sa 350 kcal, tiġri faċli b'8 sa 9 km/h joħloq 600 sa 700 kcal. Sessjoni taʼ 20 minuta taʼ HIIT, inklużi l- perjodi taʼ mistrieħ, tiħru 200-280 kcal.

Hemm ukoll ħruq ogħla wara t- taħriġ. Realistiċi, iżżid 6-15% fuq is-sessjoni nnifisha, allura madwar 15-40 kcal wara workout HIIT wieħed. Użu, imma xejn qrib li jaħarqu għal 24 siegħa.

Il-parti nies ma simili: kull siegħa, ġirja moderata tiġbed aktar minn HIIT. HIIT huwa effiċjenti kull minuta investita, mhux fil-produzzjoni assoluta. Jekk għandek 25 minuta, HIIT jagħmel sens. Jekk għandek 50 minuta, cardio kostanti jagħti l- numru akbar.

L-ispiża tal-irkupru

HIIT iġorr fuq is- sistema nervuża, il- ġogi u l- tendini daqs li kieku kien hemm sessjoni taʼ forza qawwija. Ir-regola ġenerali: mhux aktar minn 2-3 sessjonijiet ta' HIIT fil-ġimgħa, b'intervall ta' mill-inqas 48 siegħa, u qatt il-jum qabel workout iebes.

Cardio b'intensità baxxa jistaʼ jsir kważi kuljum mingħajr ebda penali. Jekk il- għeja tibqaʼ għaddejja matul il- ġimgħa, il- battament tal- qalb tiegħek meta tkun f'ripos jitlaʼ 8-10 darba iktar mill- normali, jew irqad tiegħek ma jitlaʼx qattaʼ l- HIIT l- ewwel, mhux il- mixi.

Il-bini tal-ġimgħa

Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa

• 2 sessjonijiet ta ' qawwa tal- ġisem kollu: 5-6 eżerċizzji, 3 settijiet ta' 6-10 ripetizzjonijiet
• 1 sessjoni ta ' HIIT: 8 rawnds ta' 30 sekonda xogħol, 90 sekonda mistrieħ
• 8,000-10,000 pass kuljum

Ħames sessjonijiet fil-ġimgħa

• 3 sessjonijiet ta ' qawwa
• 1 sessjoni ta ' HIIT: 10 raunds ta' 30/90 sekonda
• 1 sessjoni faċli ta ' kardio ta ' 45 minuta
• Pass kif hawn fuq

Jekk inti jobgħod intervalli

Li ma tagħmilx HIIT għalkollox huwa tajjeb. Erba' mixjiet b'saħħithom ta' 45 minuta jżidu għal madwar 1,000-1,100 kcal kull ġimgħa mingħajr kważi l-ebda spiża ta' rkupru. Tliet xhur wara l- skala se tkun qed tiddikjara l- istess.

Ikel għadu jiddeċiedi dan

L- ebda forma ta ' cardio ma tkopri 400 kcal kuljum żejda. It-telf ta' xaħam jeħtieġ defiċit ta' 300-500 kcal kuljum, li huwa 0.3-0.5 kg fil-ġimgħa.

Żomm il- proteina f'livell ta ' 1.6-2.2 grammi għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem għal 80 kg li huwa 130-175 gramma kuljum. Mingħajrha, defiċit jiswewlek il- muskoli flimkien max- xaħam.

Fassal wieħed: HIIT jnaqqas l- aptit għal ftit żmien f'xi nies, u dan iwassal biex jieklu wisq filgħaxija. Jekk dan hu l- każ tiegħek, ibdel għal cardio kostanti u ippjana ikla vera 60-90 minuta wara t- taħriġ.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma żżid intervalli ta ' intensità għolja, staqsi lit- tabib jekk:

• tħossok uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt sforz
• ikollok nuqqas ta 'nifs minħabba sforz ħafif, sturdament, jew infaqar
• il- pulzjoni tiegħek tibqa ' ' fuq l-100 wara 5 minuti ta ' mistrieħ
• għandek mard tal- qalb magħruf, pressjoni tad- demm ogħla minn 140/ 90, dijabete, jew tieħu mediċini għall- qalb
• għandek aktar minn 40 sena u tkun inattiv għal aktar minn sentejn
• uġigħ fil- ġol- ġilda, fil- ġenbejn jew fir- raħal iddum għal aktar minn ġimagħtejn

Matul it- tqala, l- intensità tiġi stabbilita mit- tabib tiegħek, mingħajr eċċezzjonijiet.

Il-verżjoni qasira

• Kull siegħa, cardio kostanti jaħraq aktar; kull minuta, HIIT huwa aktar effiċjenti agħżel skont il-ħin li għandek.
• Il- post-HIIT afterburn huwa 15-40 kcal, mhux mijiet.
• Tnaqqas l- HIIT b'sezzjonijiet ta' 2-3 kull ġimgħa b'intervalli ta' 48 siegħa; kardio faċli jista' jsir kważi kuljum.
• Defiċit ta' 300-500 kcal kuljum u 1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma huma iktar importanti mill-għażla tal-kardio.
• Uġigħ fis- sider, għeja, jew rata tal- qalb li ma titbaxxax l- ewwel it- tabib, it- taħriġ it- tieni.