Tmur għal taħriġ b' pressjoni għolja: X'Jixtieq, X'Għandek Twarrab, u n- Numri li Jgħiduhom

Pressjoni għolja rari hija raġuni biex twaqqaf it-taħriġ fil-biċċa l-kbira tal-każijiet hija raġuni biex tibda, biss b'aktar attenzjoni. It- taħriġ regolari jnaqqas il- pressjoni sistolika b' madwar 5 sa 8 mmHg, li huwa fl- istess firxa bħal mediċina waħda. Imma ftit drawwiet speċifiċi taʼ jimmatika jistgħu jġiegħlu l- pressjoni tiegħek għal żmien qasir tiżdied għal livelli li ma tridx, allura ejja nibdew b'dak li tagħmel qabel ma tasal fil- jimmatika.

Kejjel sew, għal sebat ijiem

Qari wieħed fil- klinika jgħidlek kważi xejn. Agħmel dan billi tieħu monitor tal- parti ta ' fuq tal- idejn (mhux wieħed tal- għonq) toqgħod bilqiegħda għal 5 minuti, bil- qiegħ appoġġat, saqajk fuq l- art, id- darba fuq mejda fil- livell tal- qalb. Ħu żewġ qarijiet f'intervalli ta' 1-2 minuta u ikteb iż-żewġ testijiet. Irrepeti filgħodu qabel il- mediċina tiegħek u mill- ġdid filgħaxija, seba ' ijiem konsekuttivi. Ħalli l-ewwel jum u agħmel il-medja tas-sitt ijiem li jifdal.

Dak li din il-medja tfisser fil-prattika:

• Ta' inqas minn 135/85 id-dar it-trenu normalment
• 135/85 sa 159/99 imħarrġu, iżda segwi r- regoli hawn taħt, u uri n- numri lit- tabib tiegħek
• 160/100 sa 179/109 kardio iva, tqajjem ħwejjeġ tqal le, sakemm titbaxxa
• 180/110 u aktar tneħħi t-taħriġ dak il-jum u ħejjiet appuntament

Kardijo: 150 minuta fil- ġimgħa bil- ritmu tal- konversazzjoni

Il- mira hija 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa. Il- verżjoni l- aktar sempliċi hija taʼ 30 minuta ħames darbiet fil- ġimgħa, imma ħames sessjonijiet taʼ 20 minuta flimkien maʼ żewġ mixjiet fit- tmiem il- ġimgħa jagħmlu l- istess xogħol. Moderat ifisser li tista' titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tistax taqra; fuq skala ta' sforz minn 1 sa 10, li hi 4 sa 6.

Mixi b'saħħtek fuq il- wiċċ tal- għoljiet, rota stazzjonarja, għawm, l- elipsika il- mod ma jimpurtax ħafna, tagħmel dan minn tliet sa ħames darbiet fil- ġimgħa jagħmel. Jekk il- ħin li tkun ilha ma tagħmel xejn, ibda b'10 minuti kuljum u żid 5 minuti kull ġimgħa; fi tmien ġimgħat tkun qed tagħmel 45-50 minuta u qatt ma tkun għamilt wisq. Il-ħitma ta' 5-10 minuta u l-kwilind-down ta' 5-10 minuta mhumiex fakultattivi: li tieqaf f'daqqa hija kawża komuni ta ' sturdament f' nies li qed jieħdu mediċini għall- pressjoni tad- demm.

Id-dettall wieħed ħafna nies jonqsu: wara sessjoni waħda l- pressjoni tiegħek tibqa ' 5-8 mmHg aktar baxxa għall- 12- il sa l- 24 siegħa li ġejjin. Għalhekk, sessjoni qasira u frekwenti aħjar minn sessjoni twila fil-ġimgħa.

Qawwa: moderatament iebsa, qatt ma tirbaħ

It- taħriġ taʼ reżistenza huwa sigur u utli anki b'dijanjożi taʼ pressjoni għolja. Dak li hu riskjuż hu sforz massimu flimkien maʼ l- ippruva li żżomm n- nifs. Qafas prattiku:

1. Żewġ sa tliet darbiet fil- ġimgħa, 6-8 eżerċizzji tal- ġisem kollu.
2. Żewġ sa tliet settijiet ta' 10-15 ripetizzjonijiet, billi tuża madwar 50-70% tal-massimu tiegħek.
3. Waqqaf kull sett b' 2-3 ripetizzjonijiet li fadal fit-tank. Qatt ma' falliment, u qatt ma' "ħalli nittestja l-max ta' replika waħda tiegħi".
4. Ristrieħ 60-90 sekonda bejn settijiet, joqgħod bilqiegħda jekk għandek bżonn.

Għalik eżerċizzji fejn rasek tonqos taħt il-livell tal-qalb u dawk fejn għandek tgħaqqad ġismek kollu biex tgħix ir-rep trijls tqil fuq l-deadlift, presses massimi fuq rasek. Dawn mhumiex projbiti fid-definizzjoni, iżda b'medja ta' 155/95 ma jagħmlux sens sakemm in-numru jonqos.

In-nifs huwa nofs l-istorja

Jekk iżżomm in- nifs tiegħek taħt tagħbija tistaʼ għal ftit iżżid il- pressjoni sistolika 'l fuq minn 250 mmHg. Ir-regola hija sempliċi: nefħu fuq l-lift, nefħu fuq it-tnaqqis. Jekk issib li qed tiġbed il- ħoġor u żżomm in- nifs, il- piż huwa tqil wisq 20% ħu 20% inqas u erġa' agħmel is- sett.

Isometriċi: 4 x 2 minuti, tliet darbiet fil- ġimgħa

Il- ħżin statiku huwa wieħed mill- modi l- aħjar appoġġati biex tbaxxi l- pressjoni tad- demm, u kważi ħadd ma jagħmelhom. Il-protokoll: ħut tal-idejn jew sit tal-ħajt, 4 settijiet ta' 2 minuti, b' 1-2 minuti ta ' mistrieħ, tliet darbiet fil- ġimgħa. L-isforz għandu jkun madwar 30% tal-massimu, li jfisser li tista' żżomm il-120 sekonda sħiħa mingħajr ma terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' ter Wara 8-10 ġimgħat, tnaqqis ta ' 4 sa 8 mmHg huwa realistiku. Dan jieħu 12-il minuta u inti tista 'tagħmel dan quddiem it-TV.

Il-mediċina tbiddel ir-regoli

• Beta- blokaturi tnaqqas il- frequenza tal- qalb tiegħek b'20-30 taħbit fil- minuta, u għalhekk il- arloġġ tiegħek u "żoni ta' mira" tiegħu ma għandhomx tifsira imorru skont l- sforz perċepit, 4-6 minn 10.
• Dijuretiċi iddrittara inti aktar malajr. Ixrob 400-500 ml ilma sagħtejn qabel, imbagħad 150-200 ml kull 15-20 minuta jekk ikun sħun.
• Blokkaturi alfa u vasodilataturi jikkawża sturdament meta toqgħod bil- malajr toħroġ mill- bank jew minn sitta bil- mod, f' żewġ stadji.

Ħwejjeġ żgħar li jmexxu n-numru

• Għaxija: l-għan għal taħt 5 g ta' melħ kuljum, madwar 2 g ta ' sodium. Kull gramma inqas hi ta' madwar 1 mmHg.
• Kafè: 200-300 mg ta ' kafeina jgħolli l- pressjoni b' 5-10 mmHg għal 1-3 sigħat. Tkejjelx jew tħaddemx wara żewġ tazzi.
• Il-piż tal-ġisem: kull kilogramm mitluf huwa ta' madwar 1 mmHg ta' pressjoni sistolika.
• Jekk torqod inqas minn sitt sigħat u tixrob iktar minn żewġ unitajiet kuljum, se taqlaʼ ħafna minn dak li kisbet bit- taħriġ.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf minnufih u fittex kura ta ' emerġenza jekk ikollok: uġigħ fis- sider jew pressjoni li tinfirex fil- ħoġor, ix- xagħar jew id- naħa; uġigħ ta ' ras qawwi b' bidliet fil- vista; dgħufija fuq naħa waħda tal- ġisem jew diskors bla sens; telf ta ' għarfien.

Ikteb appuntament fi żmien ftit jiem jekk: il- medja fid- dar tiegħek tibqa ' fuq 160/100 minkejja li tieħu l- mediċina tiegħek kif ordnat; il- pulz tiegħek huwa irregolari jew jaqbeż; int qtugħek nifs meta tagħmel sforz li qabel kont tghaddih faċilment; saqajk huma nefħa; jew il- pressjoni tiegħek tonqos taħt 90/60 wara li tkun ħadt xi mediċina u tidħollek id- dawl.

Jekk għandek aktar minn 65 sena, ilha tqattaʼ minn attività għal żmien twil, jew għandek dijabete, mard tal- kliewi jew mard tal- qalb magħruf flimkien mal- pressjoni għolja, kellem dwar dan qabel l- ewwel ġimgħa tat- taħriġ, mhux wara t- tielet.

Il-verżjoni qasira

• Kejjel id- dar għal sebat ijiem u uża l- medja; 'l fuq minn 180/110 ma trenux dak il- jum.
• 150 minuta ta' cardio moderat fil-ġimgħa b'4-6 minn kull 10 sforzi, dejjem b'ħit u tkessiħ ta' 5-10 minuti.
• Il-forza 2-3 darbiet fil-ġimgħa, 10-15 ripeti, 2-3 ripeti ħalliet fit-tank, l-ebda ħsieb.
• Isometrics 4 x 2 minuti tliet darbiet fil-ġimgħa jixtru 4-8 mmHg oħra għal 12 minuta ta 'xogħol.
• Uġigħ fis- sider, għaqdin jew dgħjufija fuq naħa waħda jfissru li tieqaf u tirċievi għajnuna taʼ emerġenza, mhux "sett ieħor".