Il-Bilanċ u l-Prevenzjoni ta ' Qtil: X'Jixtieq Verament Wara l- 60

Tliet testijiet li tagħmel lilek innifsek biex tkejjel il- bilanċ tiegħek, eżerċizzji speċifiċi b'sett u ripetizzjonijiet, skeda taʼ kull ġimgħa, u sinjali li jindikaw li wasal iż- żmien li tara tabib.

Il- qtugħ m'huwiex parti normali taʼ meta wieħed qed jixjieħ, imma huwa wieħed mill- iktar raġunijiet komuni għaliex nies taʼ iktar minn 65 sena jispiċċaw fl- isptar. Il- bilanċ u s- saħħa tal- saqajn jistgħu jiġu mħarrġa fi kwalunkwe età, u programmi strutturati taʼ bilanċ inaqqsu r- rati taʼ waqgħa b'madwar kwart fi studji. Il- problema hi li dan ifisser tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, mhux waħda fix- xahar.

Għaliex il-bilanċ jonqos

Il-bilanċ jaħdem fuq tliet sistemi: il- viżjoni, l- organu tal- bilanċ fl- widna ta ' ġewwa tiegħek, u proprioception, is-sens tiegħek ta ' fejn huma l- ġogi tiegħek fl-ispazju. It- tlett il- ħwejjeġ jitilfu l- qawwa tagħhom maż- żmien, imma din hija biss nofs l- istorja. In- nofs l- ieħor hu saħħa. Wara l-50 sena, il-massa tal-muskoli tonqos madwar 1% fis-sena, is-saħħa madwar 2 sa 3%, u r-rata ta' żvilupp tal-forza, li tfisser kemm malajr tista' tbiddel muskolu, tonqos aktar malajr. Dik il- veloċità hija eżattament dak li jsalva inti fil-ħames ta 'sekonda wara li inti maqbuda l- pied tiegħek fuq tapit.

Dan huwa għaliex xogħol tal-bilanċ mingħajr xogħol tal-qawwa jagħtik nofs ir-riżultat. Għandek bżonn it-tnejn.

Kejjel fejn int l-ewwel

Agħmel dawn it- tliet testijiet illum, b'ħajt jew siġġu fil- portata taʼ idejk, u ikteb in- numri fuq it- telefon tiegħek.

Stand b'riġel wieħed. Idejn fuq l-għonq, għajnejn miftuħa, ħin kemm inti żżommha. Taħt 10 sekondi jfisser li dan jeħtieġ xogħol. Ta' inqas minn 5 sekondi huwa markatur ta' riskju serju. Iċċekkja ż- żewġ saqajn; differenza taʼ sa 5 sekondi hija normali imma taʼ min jinnotaha.
Timed up u tmur. Oqgħod f'siġġu, toqgħod, timxi 3 metri, idur, timxi lura u toqgħod bilqiegħda. Taħt 10 sekondi huwa tajjeb. Aktar minn 14-il sekonda sinjali żdiedu r-riskju taʼ waqgħa.
30 sekonda stand siġġu. L- idejn imqassma fuq is- sider tiegħek, jgħoddu kemm-il darba inti tista 'taqbad u toqgħod. Punti ta' referenza: inqas minn 12-il ripetizzjoni fl-età ta' 60 sa 69 sena, inqas minn 11-il ripetizzjoni fl-età ta' 70 sa 79 sena, inqas minn 10 fuq 80 sena tfisser li riġlejk huma taħt il-medja għall-età tiegħek.

Irrepeti t-tliet fil-8 ġimgħat. In- numri huma l- unika prova onesta li l- programm qed jaħdem.

Ix-xogħol tal-bilanċ

Livell 1: fil-bank tal-kċina

Pożizzjoni tat-tandem (saqajn wieħed direttament quddiem l-ieħor, mill-għonq sal-żarbun): 3 settijiet ta' 30 sekonda kull naħa.
Stand b'riġel wieħed: 3 settijiet ta' 10 sa 20 sekonda għal kull saqaf.
Mixi minn tarf sa tarf tul linja immaġinarja: 10 passi, 3 raunds.

Il-progressjoni timxi hekk: żewġ daqsijiet fuq il-counter, imbagħad daqsijiet wieħed, imbagħad l-ebda idejn, imbagħad dawwar ras tiegħek ix-xellug u l-lemin, u biss fl-aħħar ħafna għajnejn magħluqa. Ibqaʼ f'kull livell sakemm tkun tistaʼ żżommha għal tliet sessjonijiet konsekuttivi mingħajr ma titħawwad.

Livell 2: li jmexxu

Passji tal-ġenb tul ħajt jew bin-nar: 10 passi lejn ix-xellug, 10 lejn il-lemin, 3 raunds.
Lunge bil-qiegħ lura b'wiċċ ta' ġilda ħafif: 2 settijiet ta' tmienja għal kull saqaf.
Il-bidliet fil-piż quddiem u lura fuq saqajn waħda: 2 settijiet ta' 10.
Tmur bil- wiċċ idur kull 3 passi: 20 passi 'l isfel fil-kuritur.

Ir-regola ħafna nies jinjoraw: għandu jħoss ftit skomdu. Jekk qed toqgħod hemm b'saħħtek bħal statwa, dan ikun qima, mhux taħriġ tal- bilanċ. Trid xi ħaġa li tkun tistaʼ taqbadha f'kull ħin.

Qawwa: in-nofs l-ieħor

Żewġ darbiet fil- ġimgħa, 20 sa 30 minuta, b'jum ta' mistrieħ bejniethom:

Sit-to-stand squats: 3 settijiet ta' 8 sa 10.
It-trabi jqajmu: 3 settijiet ta' 15.
Il-passi fuq pass ta ' 15 sa 20 ċm: 2 settijiet ta' 10 kull saqaf.
Il-pontijiet tal-glutina fuq l-art: 3 settijiet ta' 12.

Ladarba inti tilħaq il-quċċata tal-firxa rep komdu, żid tagħbija: b'żewġ sa erba' kg, u aktar maż-żmien. Mingħajr tagħbija li tiżdied, is- saħħa tintefa.

L- ikel hu importanti wkoll hawn. L-għan 1.2 sa 1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 70 kg li hija 85 sa 110 g, imqassma fuq ikliet ta' 25 sa 30 g kull waħda. Bajd wieħed huwa madwar 6 g, 150 g ta 'tiġieġ madwar 35 g, 200 g ta 'jogurt madwar 12 g.

Skeda taʼ kull ġimgħa

Tnejn: il-qawwa 25 minuta flimkien mal-bilanċ 10 minuti.
It-Tlieta: jimxu 30 minuta.
L-Erbgħa: bilanċ 10 minuti.
Il-Ħamis: il-qawwa 25 minuta flimkien mal-bilanċ 10 minuti.
Ġimgħa: jimxu 30 minuta.
nhar is-Sibt: il-bilanċ għal 10 minuti, preferibbilment barra fuq art mhux ċatta.

Dan ifisser madwar 2.5 sigħat fil- ġimgħa. Il- bilanċ isir kull jum ieħor għax huwa l- kwalità li titlef l- iktar malajr.

Id- dar, fejn l- iktar waqgħat iseħħu

Neħħi l- qliezet irrabjati jew imlaqqhom b'tejp b'żewġ naħat.
Dawl tal-lejl fuq ir-rotta mis-sodda sal-banju; l-ispiża tat-tħaddim hija negliġibbli.
Ħu rails fil- banju u ħdejn is- siġġu, imwaħħla fil- għoli tal- għonq tiegħek meta toqgħod rilassata.
Inżamm il-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġija tal-ġija tal-ġija tal-ġija tal-ġija tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġja tal-ġ-ġja tal-
Eżami tal- għajnejn kull sentejn. Il- ħarsa multifocali żżid ir- riskju taʼ saqajn, u għalhekk il- ħarsa sempliċi taʼ distanza spiss taħdem aħjar meta tkun qed tinżel.

Meta għandek tara tabib

Ħu appuntament minflok tistenna jekk xi waħda minn dawn tapplika:

Inti waqgħet mill- inqas darba fl- aħħar 12- il xahar, anki jekk ma naqas xejn.
Tħossok stordut meta toqgħod, id- dawl tiegħek jitnixxef, jew int ma tafx.
Inti tieħu erba ' mediċini jew aktar, speċjalment għall- pressjoni tad- demm, irqad, ansjetà jew zokkor fid- demm. Ir- reviżjoni tal- mediċini hija waħda mill- iktar passi taʼ valur għall- prevenzjoni taʼ waqgħat li hemm.
Għandek infaħħar, ħruq jew telf ta ' sensazzjoni fil- saqajn tiegħek.
Il- bilanċ tiegħek mar ħażin f'daqqa, matul ġimgħat minflok bil- mod il- mod matul is- snin.
Il-ħin tiegħek u tmur tieħu aktar minn 14 sekonda.

Huwa wkoll tajjeb li wieħed jistaqsi dwar il- livell taʼ vitamina D, peress li d- defiċjenza hija komuni u marbuta maʼ dgħjufija fil- muskoli, u dwar il- pressjoni tad- demm imkejla kemm meta jkun qiegħed bilqiegħda u kemm meta jkun wieqaf. Ħalli d- doża ta ' kwalunkwe suppliment lit- tabib tiegħek, mhux l- internet.

Il-verżjoni qasira

Kejjel tliet affarijiet illum: stand saqajn wieħed, timed up u tmur, 30 sekonda stand siġġu. It- test mill- ġdid fi żmien tmien ġimgħat.
Ipprepara l- bilanċ kuljum għal 10 minuti; iżżomm il- qawwa darbtejn fil- ġimgħa għal 20 sa 30 minuta.
Ix- xogħol irid ikun iebes biżżejjed biex titħawwad ftit, b'appoġġ fil- portata taʼ idejk.
Proteina ta' 1.2 sa 1.6 g għal kull kilogramma kuljum, imqassma f'25 sa 30 g għal kull ikla.
Qatt ma waqgħet, xi sturdament, jew erba' mediċini u iktar hija raġuni biex tiċċekkja, mhux biex tistenna.