Pressjoni Għolja tad- Demm u Tgħallem bil- Bżonnijiet

Kif tittejjeb meta l- pressjoni tad- demm tiegħek tkun għolja: settijiet eżatti, repetizzjonijiet, ħinijiet ta ' mistrieħ, regoli ta ' nnesfa, protokoll tal-kejl dar, u s-sinjali li jfissru li jmorru għand tabib.

Jekk l- eżami jagħtik 145/92, l- ewwel ħaġa li tagħmel huwa li titlef il- piż. Il- verità hi l- opost: taħriġ ta ' reżistenza strutturat sew inaqqas il- pressjoni sistolika f' mistrieħ b' madwar 3 sa 6 mmHg maż- żmien. Dak li jinbidel hu kif titqajjem, mhux jekk titqajjemx.

In-numri li għandek bżonn tkun taf

Qabel ma tagħmel xi tibdil fit- taħriġ tiegħek, ħu stampa preċiża.

Normal: taħt 120/80 mmHg.
Għoli: Sistolika 12012129, dijastolika taħt 80.
Ipertensjoni ta ' l- ewwel stadju: 13013139 jew 8089.
Ipertensjoni għolja ta ' stadju 2: 140/90 u aktar.
Kriżi ta ' pressjoni għolja: 180/120 u aktar mhux xi ħaġa li għandha tiġi posposta.

Qari wieħed ma jfissir xejn. Uża monitor tal-mankiera fuq il-parti ta' fuq tal-armamenti, mhux wieħed tal-polz. Oqgħod bilqiegħda għal 5 minuti, saqajk fuq l- art, id- dahar appoġġjat fil- livell tal- qalb. Ħu żewġ qarijiet b'intervalli ta' minuta u rreġistra l-medja. Agħmel dan filgħodu qabel il- kafè u qabel il- mediċina tiegħek, u mill- ġdid filgħaxija qabel torqod, għal 7 ijiem kontinwi. Il-medja ta' dawn il-qari hija dik li l-tabib tiegħek fil-fatt għandu bżonn mhux in-numru li tirċievi għaxar minuti wara l-aħħar sett tiegħek.

X'jiġri mal-pressjoni tiegħek waqt sett

Il- pressjoni tad- demm titlaʼ matul kull set, u dan huwa normali. F' sett moderat ta ' 10 ripetizzjonijiet b' madwar 60% tal- massimu tiegħek, is- sistolika tipikament titla ' għal 17019190 mmHg u terġa ' lura għall- linja bażi fi żmien 1 sa 2 minuti. Il-problema hija l-estremi: waqt irfigħ massimu b'waqfien tan-nifs, ġew irreġistrati qarijiet ogħla minn 300/200 mmHg.

Tliet affarijiet jmexxu l-quċċata l-ogħla: iżżomm in-nifs tiegħek, taħriġ biex tlesti falliment, u massa muskolari kbira taħt tagħbija qawwija (squats, press tal-riġlejn, deadlifts). It- tliet flimkien hija l- agħar kombinazzjoni possibbli jekk il- pressjoni tiegħek ma tkunx ikkontrollata.

X'inhu pjan tajjeb jidher bħal

L-għan huwa l-volum mingħajr quċċata. Konkretament:

2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 45 sa 60 minuta kull wieħed.
8 sa 10 eżerċizzji għal kull sessjoni, mifruxa fuq il- ġisem kollu.
2 sa 3 settijiet għal kull eżerċizzju, 10 sa 15 ripetizzjoni, f' madwar 50 sa 70% tal-massimu tiegħek.
Itemm kull sett b' 2 sa 3 ripetizzjonijiet li jibqgħu fir-riżerva. L-ebda falliment, l-ebda ripetizzjonijiet furzati.
Ristrieħ 90 sa 120 sekonda bejn is-settijiet. Riżervi għal 30 sekonda biex iżżomm il- pressjoni għolja għal ħafna iktar żmien.
Iħossok tajjeb meta tniżżel il-fażi ta' l-irfigħ. Qatt ma żżomm in- nifs tiegħek matul rep sħiħ.

Isħun għal 5 sa 10 minuti fuq rota ħafifa jew mixi, u qatta 'l- istess fl- aħħar sabiex il- rata tal- qalb u l- pressjoni jonqsu gradwalment. Tinsiex li inti toqgħod bilqiegħda fil- karozza tiegħek 30 sekonda wara l- aħħar set tiegħek.

Jekk illek il- snin kollha, m'għandekx għalfejn tgħix għal dejjem f'15 ripetizzjoni. Imma sakemm il- medja tiegħek idur taħt 135/85, tħalli l- singles u t- triples massimi waħedhom.

Isometrija drill żgħir b'effett kbir

Il- ħidma statika tal- ħalq tagħmel aktar għall- pressjoni tad- demm milli jidher li għandha. Il-protokoll l-aktar studjat huwa: 4 settijiet ta' 2 minuti ta' tispinjar f'madwar 30% tal-qawwa massima tal-garża, b' 1 minuta ta ' mistrieħ bejn is-settijiet, 3 darbiet fil-ġimgħa. Wara 8 sa 10 ġimgħat, it- tnaqqis medju fil- pressjoni sistolika huwa ta ' 5 sa 10 mmHg. Dan jieħu 12-il minuta u inti tista 'tagħmel dan quddiem it-TV. Respira b'mod normali matul il- ħin kollu.

Cardio u l-bqija tal-ġimgħa

Il- pettijiet ma jissostitwixxux ix- xogħol taʼ l- ispirtu. L-għan 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa ngħid 30 minuta ħames darbiet, b'pass li inti tista 'titkellem imma ma kant. Dan waħdu huwa taʼ valur taʼ 5 sa 8 mmHg.

Għaxija: taħt 5 g ta' melħ kuljum (madwar 2,000 mg ta ' sodium). Il-biċċa l-kbira tagħha mhix dak li żżid ġejja mill-ħobż, laħam imħawwar, ġobon u s-soppi ppakkjati.
Potassju: 3500 sa 4700 mg kuljum mill-ikel: patata, fażola, ispinat, banana, jogurt.
Il-piż tal-ġisem: kull kilogramma mitlufa tnaqqas il- pressjoni sistolika b' madwar 1 mmHg bħala medja.
Alkoħol: aktar minn xorb wieħed jew tnejn kuljum jgħolli l- pressjoni b'mod li jista' jitkejjel.
Torqod: inqas minn 6 sigħat billejl fuq il-medda twila ta ' żmien iwassal pressjoni ' l fuq. Ħorrieq qawwi b'waqfien fin- nifs huwa raġuni biex wieħed isir test għall- apnea tal- irqad.
Stimulanti: 200 mg ta' kafeina qabel l- taħriġ iżid il- pressjoni sistolika b' 3 sa 15 mmHg għall- 2 sa 3 sigħat li ġejjin.

Jekk diġà qed tieħu mediċini

Il- mediċina tibdel kif jirrispondi ġismek għat- taħriġ, u għalhekk jgħin li tkun taf kif.

Beta- blokaturi tnaqqas il- rata tal- qalb tiegħek b' 10 sa 20 taħbit fil- minuta, li jagħmel iż- żoni tal- rata tal- qalb fil- mira inutili. Agħmel l- iskala tal- sforz li tħoss minn 1 sa 10 u żommha minn 5 sa 7.
Dijuretiċi iżżid it- telf ta ' fluwidu. Ixrob madwar 500 ml ilma sagħtejn qabel it-taħriġ u 500 sa 750 ml kull siegħa ta' taħriġ. Il- ħakk frekwenti huma sinjal li xi ħaġa mhix tajba.
Blokkaturi alfa u vasodilataturi jista ' jikkawża tnaqqis qawwi fil- pressjoni meta toqgħod. Tħallix il-ħalq tiegħek jitilqu minn bank jew jitilqu mill-art tqum f'żewġ stadji.

Tħallix jew neqafx tieħu l- mediċina tiegħek għax bdejt tħarreġ. Id- dożi jinbidlu fl- uffiċċju tat- tabib, abbażi tal- kejl, mhux kif tħossok.

Meta għandek tara tabib

Emerġenza, issa: uġigħ fis- sider jew pressjoni li tinfirex lejn id- naħa, ir- ras jew il- ħalq, nuqqas f' nifs f' daqqa, għaqal, problemi fil- vista jew fil- kelma, dgħjufija fuq naħa waħda. Tlestix is- sessjoni.
L-istess jum: 180/120 jew ogħla fuq żewġ qarijiet f' ftit minuti ' l bogħod.
Fi żmien ġimgħa: medja ta ' 7 ijiem fuq 135/85, uġigħ ta ' ras filgħodu fuq in- naħa ta ' wara tar- ras, ftuħ fil- ħoġor, demm fl- awrina tiegħek.
Qabel ma tibda: jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni ta' aktar minn 160/100, dijabete, mard tal-kliewi, jew attakk tal-qalb fil-familja immedjata tiegħek . ħalli l-kura tiegħek titneħħi, u jekk meħtieġ, tagħmel test tal-istress, qabel l-ewwel sessjoni serja tiegħek.

Il-verżjoni qasira

It- taħriġ ta ' reżistenza jnaqqas il- pressjoni sistolika f' mistrieħ b' 3 sa 6 mmHg tista ' u għandek tqajjem.
2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 2 sa 3 settijiet, 10 sa 15 ripeti, 50 sa 70% tal- massimu, 2 sa 3 ripeti f' riżerva, 90 sa 120 sekonda ta ' mistrieħ.
Tħossok tajjeb jekk tistenna li l- pressjoni tiegħek titnaqqas.
Żid 150 minuta taʼ cardio kull ġimgħa flimkien maʼ ħżin tal- idejn, 4 x 2 minuti, 3 darbiet fil- ġimgħa.
Kejl fid-dar għal 7 ijiem filgħodu u filgħaxija; 180/120 jew kwalunkwe sintomu jfisser tabib fl- istess jum.