Mixi bħala bażi: kemm, kemm malajr, u x'għandek iżżid

Il- mixi hija l- forma waħda taʼ taħriġ li ħafna nies taʼ iktar minn 60 sena jistgħu jagħmlu kważi kuljum, mingħajr tagħmir u mingħajr triq taʼ ġurnata taʼ rkupru wara. Il-problema hi li normalment isir qasir wisq, bil-mod u irregolari wisq biex tibdel xi ħaġa. Hawnhekk kif tista' twaqqafha biex tassew tagħmel dan.

Kemm passi huwa biżżejjed

Studji li jsegwu nies ta ' aktar minn 60 sena juru l-istess ħaġa: il-benefiċċju tas-saħħa jitla' sa bejn wieħed u ieħor bejn 6,000 u 8,000 pass kuljum, u 'l fuq minn dan il-kurva tittazza. Għaxar elf pass mhuwiex limitu bijoloġiku kien l-islogan ta' pedometru Ġappuniż mibjugħ fl-1965. Taħt 4,000 pass kuljum l- effett huwa żgħir.

Tmurx direttament għal 8,000. Ara l-medja ta ' sebat ijiem tiegħek fuq it-telefon tiegħek jew ara u żid 1000 pass biex dan. Żomm dan in- numru għal ġimagħtejn, imbagħad żid 1,000 ieħor. Li wieħed jaqbeż minn 3,000 sa 8,000 matul il- lejl normalment jispiċċa b'tendin Achilles imqanqal jew ġol- irkoppa li tweġġgħu u tliet ġimgħat barra.

Il-pass jiddeċiedi jekk jgħoddx bħala taħriġ

Mixi bil- mod lejn il- ħanut u lura huwa tajjeb għall- ġogi u l- umor tiegħek, imma qalbek tirbaħ ftit minnha. Il-linja għall-intensità moderata joqgħod madwar 100 pass fil-minuta. Għodd il- passi tiegħek għal 30 sekonda u żidhom jekk għandek inqas minn 90, aqbad.

L-check li m'għandhiex bżonn li jgħodd: għandek tkun tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma kant. Jekk tistaʼ żżomm konversazzjoni mingħajr ebda sforz, din tkun bil- mod wisq. Jekk ikollok tieqaf timxi biex tlesti sentenza, huwa mgħaġġel wisq għall-parti prinċipali tal-mixi.

Kif tidher il-ġimgħa

Il-mira hija 150 minuta ta' mixi moderat fil-ġimgħa, flimkien ma 'żewġ sessjonijiet ta ' qawwa. Tliet layouts li jdum fil-prattika:

• Ħames darbiet 30 minuta l-aktar sempliċi jekk għandek slot fiss, ngħidu kull filgħodu wara l-kċina.
• Tliet darbiet 10 minuti kuljum wara kull ikla. Mixi ftit wara li tiekol itaffi wkoll il- żieda kbira fis- zokkor fid- demm.
• Tnejn twal, tlieta qosra żewġ mixjiet ta' 45 sa 50 minuta fi tmiem il-ġimgħa, tliet ta' 20 minuta fil-ġranet tax-xogħol.

Il- minuti jiżdiedu. M'hemm l-ebda differenza bejn 30 minuta f'darba u 30 minuta fi tliet biċċiet.

Meta l-art ċatta ssir wisq faċli

Wara 6 sa 8 ġimgħat l- istess rotta bl- istess ritmu ma tibqax sfida. Dan huwa meta inti żżid wieħed minn dawn iż-żewġ, darbtejn fil-ġimgħa:

1. Għoljiet jew is-saltna. Sib titla ta' 100 sa 200 metru u murha 'l fuq minn 4 sa 6 darbiet, u mur lura bil-mod kif tistrieħ. Meta wieħed jimxi 'l fuq, il- muskoli jitilfu iktar, filwaqt li meta jitilfu l- ġrieden ikun inqas diffiċli milli meta wieħed jimxi.
2. Intervalli. Wara 10 minuti ta ' tisħin: 6 x minuta waħda tal-mixi b'ħeffa mgħaġġla b'żewġ minuti ta' pass normali bejniethom. Tlesti b'5 minuti faċli.

Il-mixi waħdek ma jżommx il-muskoli tiegħek

Wara 50 inti jitilfu grossement 1 sa 2 fil-mija tal-massa tal-muskoli fis-sena, u l-qawwa aktar mgħaġġla minn dik. Il- mixi jnaqqas il- veloċità tagħha imma ma jwaqqagħhax. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa ta ' 20 sa 25 minuta huma l-minimu li jibdel il-pittura:

• Qiegħda biex toqgħod minn siġġu 3 settijiet ta' 10, mingħajr ma timbotta bil-idejn tiegħek. Meta dan isir faċli, żomm borża jew flixkun ta ' 3 sa 5 kg ma ' snienek.
• Il-pass fuq pass ta ' 20 cm 3 x 8 għal kull saqaf, u żżomm rail jekk ikollok bżonnha.
• Tgħolijiet tal-għoġol 3 x 15. Il-għoġol huma l-ewwel ħaġa li tirriżenja fuq għoljiet.
• Press ta' fuq b'2 sa 4 kg f'kull idejn 3 x 10.
• Riġel imdawwar jew band pull 3 x 12, għar- ras u l- pożizzjoni tiegħek.

Bilanċ, żewġ minuti kuljum

Qum fuq saqajn waħda, 3 x 30 sekonda għal kull naħa, b'siġġu lura fil-firxa ta 'darba. Meta tkun faċli, għalaq għajnejk għal 10 sekondi. Huwa l- inqas prezz li hemm biex wieħed ma jaqax, u li wieħed jaqaʼ minn 70 sena hija problema akbar minn kull riżultat ħażin tal- kolesterol.

L-affarijiet żgħar li jiddeċieduha

• Proteina: 1.2 sa 1.5 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma bħala 25 sa 30 g għal kull ikla. Għal persuna ta' 75 kg dan huwa madwar 90 sa 110 g kuljum. Minbarra dan, ix-xogħol tal-qawwa m'għandu xejn biex jibni minnu.
• L-ilma: 300 sa 500 ml nofs siegħa qabel kull mixi li jdum aktar minn 45 minuta. Is- sens taʼ l- għaraq jitbaxxa maż- żmien, allura tistrieħx fuqha.
• Ġilda: b'saħħitha madwar il-għonq, flessibbli minn quddiem, nofs ċentimetru ta' post 'il quddiem mill-żraben il-kbir. Il-qiegħ tal-ġilda jittilef xi mkien bejn 600 u 800 kilometru madwar darba fis-sena b'6,000 pass kuljum.
• Ġieħ u dlam: fix-xitwa, ibiddel il-mixi lejn kuritur jew ċentru tax-xiri minflok tirriskja li taqa' fuq il-ġilda.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma żżid il- paċi, ikkonsulta lit- tabib tiegħek jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, dijabete b'kumplikazzjonijiet, jew jekk iltx attiv għal snin. Waqqaf immedjatament u ara jekk ikollok:

• pressjoni, stensjoni jew uġigħ fis-sider waqt li timxi, speċjalment jekk jinfirex għall- idejn, il- knuċċa jew id- dahar;
• nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, għaqliq jew sturdament;
• uġigħ fil- għonq li jidher fl- istess distanza kull darba u jgħaddi malli tieqaf;
• nefħa f' saqajn waħda b' sħana u uġigħ;
• uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn sagħtejn wara l- mixi jew li jkompli jiżdied ġimgħa wara l- oħra.

Il-verżjoni qasira

• Aġġusta għal 6,000 sa 8,000 pass kuljum, li jintlaħaq billi żżid 1,000 pass kull ġimagħtejn.
• Madwar 100 pass fil- minuta hija l- linja fejn il- mixi ssir taħriġ; taħt 90 huwa sempliċement li tkun qed tiċċaqlaq.
• 150 minuta fil- ġimgħa, f'biċċiet ta' 10 minuti jew aktar kif taqsamha ma jimpurtax.
• Forza darbtejn fil- ġimgħa (qiegħda bilwieqfa, li tagħmel pass, li jqajjem il- ġilda) u żewġ minuti ta ' bilanċ kuljum.
• Uġigħ fis- sular, in- nuqqas ta ' għarfien, jew uġigħ fil- għonq li jasal fl- istess distanza kull darba waqqaf u ara tabib.