Tlif l- Aħħar 5 kg: X'Għandu Verament Jibdel

L- aħħar ħames kilogrammi ma jimxux bil- mod għax qed tagħmel xi ħaġa ħażina. Huma jimxu bil-mod minħabba l-aritmetika nbidlet: id-defiċit li qabel kien jixtrik nofs kilo fil-ġimgħa issa jixtrik 150 gramma, u 150 gramma jaħbu ġewwa swings ilma normali ta 'kuljum. Hawn hu dak li fil-fatt irid jinbidel.

Għaliex kollox inaqqas il-mutur

Iktar ma tkun ħafif, inqas se tħabbar, kemm meta tkun qed toqgħod u kemm meta tkun qed tiċċaqlaq. Persuna ta' 95 kg tiġbed ħafna aktar fl-istess mixi milli dik l-istess persuna ta' 78 kg. Barra minn hekk, jekk tieħu ftit għal żmien twil, ma tħossokx tant imdejjaq, ma tħossokx tant imdejjaq u tħossok aktar bil- ġuħ. Dawn l-affarijiet żgħar faċilment iżidu sa 200-400 kcal kuljum li huwa eżattament id-daqs tad-defiċit li bdejt miegħu.

Il-konsegwenza prattika: id-defiċit li stabbilixxiet tliet xhur ilu m'għadux defiċit. M'għandekx bżonn programm ġdid, għandek bżonn numri ġodda.

Liema rata hija realistika?

Għall-aħħar 5 kg, immirat għal: 0.25-0.5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa. Għal raġel li jiżen 85 kg dan huwa 210-425 gramma fil- ġimgħa; għal mara li tiżen 65 kg, 160-325 gramma. Allura 5 kg huwa a 10 sa 16 ġimgħa xogħol, mhux xogħol ta 'xahar wieħed.

Li tmur aktar malajr minn hekk f'dan il-livell ta' xaħam tal-ġisem kważi dejjem ifisser li titlef il-muskoli, sessjonijiet ta' taħriġ aktar dgħajfa, u ċans akbar li terġa' tagħmel kollox. Jekk tħossok bil- mod, tkun bil- mod. Dan hu l- prezz li jkollok biex iżżomm dak li diġà bniet.

Kaloriji: li tistabbilixxi n-numru

1. Ikol b'mod normali għal sebat ijiem u ikteb kollox mingħajr ma tibdel l- drawwiet. Dan jagħtik ċifra vera ta' manutenzjoni.
2. Tnaqqas 300-500 kcal għal kull jum. M'hemmx aktar. Aktar minn 5 kg, defiċit akbar ma jnaqqasx il-proċess proporzjonalment huwa biss jirrakkonta l-irqad, il-qawwa u l-burdata.
3. Żomm dak in- numru għal 14-il jum u ġudikah permezz tal- medja taʼ kull ġimgħa, mhux permezz taʼ piż wieħed.
4. Jekk il- medja ma tkunx mċaqalqa mill- inqas 150-200 g, naqqsu 150-200 kcal oħra jew iżidu 1,500-2,000 pass kuljum.

Il-piż tal-ikel huwa d-differenza bejn il-progress u li toqgħod bilqiegħda hawn. Kuljett ta' żejt fih madwar 120 kcal, mazza ta' ġewż (30 g) madwar 200 kcal, kuljett ta' butir tal-karawett 90-100 kcal. Tliet minn dawk affarijiet żgħar jum jieklu d-defiċit kollu.

Proteina u li tibqaʼ mimlija

L-għan 1.8-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, u jtiru lejn il-quċċata ta 'dak il-medda ladarba inti diġà ħfief u diversi xhur fil-defiċit. Għal 80 kg li huma 145-175 g kuljum, qsim fuq 3-4 ikliet ta' 35-50 g kull waħda.

Flimkien mal- proteina: 25-35 g ta' fibra kuljum u mill-inqas 400-500 g ta' ħaxix. Il-ħxejjex jagħtuk volum għal ftit kaloriji, u għalhekk pjanċa tista' tidher mimlija b'400 kcal.

Il- kaloriji likwidi huma l- iktar drawwa għalja f'dan l- istadju. Nofs litru taʼ mera huwa 200-220 kcal li qatt ma tinnota u li jżommek mimli għal madwar ħames minuti.

Taħriġ: żomm il- tagħbija, ma jsegwu l- għaraq

M'intix se tibni ħafna muskoli f'defiċit, imma inti żżomm dak li għandek jekk iżżomm il-piż fuq il-bar.

• 3-4 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, 45-70 minuta kull wieħed.
• 10-20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 5-12 ripetizzjonijiet fuq komposti u 8-15 fuq xogħol ta ' iżolament.
• Ħalli 1-2 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-setturi. Ir-ritmu ta' falliment huwa rari ir-ritmu ta' rkupru huwa agħar f'defiċit.
• Rest 2-3 minuti fuq komposti, 60-90 sekonda fuq iżolament.
• Tħallix il- petti biex tbati iktar. Jekk il- tagħbijiet tiegħek jonqsu ġimgħa wara ġimgħa, id- defiċit ikun kbir wisq jew ir- riħ tiegħek ikun qasir wisq.

Cardio hija għodda, mhux punizzjoni: 2-3 sessjonijiet ta ' 20-30 minuta Il-livell ta' xogħol ta' kuljum huwa ta' bejn wieħed u ieħor: 8,000-12,000 pass, normalment ikun biżżejjed. Il- passi huma iktar affidabbli minn kardio żejjed għax l- aptit tiegħek ma jikkumpensahomx b'mod aggressiv.

Kif tkejjel meta l-iskala tinsab

Żibdiet ta ' kuljum ta ' 1-2 kg huma normali f' dan l-istadju: melħ, karboidrati, stress, ċiklu mestrwali, intestini mhux vojta. Allura:

• Tgħożżok kull filgħodu wara t- togħlija u qabel tiekol jew tixrob, imbagħad tqabbel il- medja tal-aħħar 7 ijiem għall-ġimgħa ta' qabel.
• Kejjel il- ġilda tiegħek darba fil- ġimgħa, filgħodu, fl- istess post.
• Ħu ritratti kull ġimagħtejn fl- istess dawl u fl- istess pożizzjoni.
• Issegwi dak li titqajjem. Jekk il- ħoġor qed jitnaqqas u l- qawwa żżomm, dan qed jaħdem, dak li l- skala qal din il- ġurnata.

Jekk il-medja taʼ kull ġimgħa ma tkunx marret għal 14-il jum u l-ġbir tiegħek huwa onest, ibdel il-pjan. Ħames ijiem ta' waqfien mhumiex waqfien.

Fejn in-nies normalment jingħaqdu

• Il-finali tal-ġimgħa. Ħames ijiem b'defiċit ta' 400 kcal huma -2,000; jumejn b'eċċess ta' 1,000 kcal huma +2,000. Il-ġimgħa ma tirriżultax.
• L- alkoħol. Gramma ta' alkoħol hi 7 kcal. Tliet birrijiet huma 450-500 kcal, flimkien ma 'irqad agħar u snacking aktar qawwija l-jum ta' wara.
• Bits li qatt ma jiġu reġistrati. Il- fdal mill- pjanċa ta' tifel, żewġ kwadri ta' ċikkulata, t-tgħanniq waqt li tħawwel 200 200-300 kcal kuljum mingħajr ma tħossok li tkun tiekol.
• Torqod. F'inqas minn sitt sigħat, l- aptit jiżdied b'mod li jista' jitkejjel u l- qawwa tonqos. Il-mira 7-9 sigħat.
• Tħalli l- ikliet u tiekol wisq bil- lejl. Tliet ikliet ippjanati jaqbżu l-improvvisazzjoni fid-9 ta ' filgħaxija .

Ħu waqfa ta ' dieta

Jekk il- deficit tiegħek ilu aktar minn 10-12 ġimgħa, daħħal 7-14 jum fil-kaloriji ta' manteniment żid dawk 300-500 kcal lura, l-aktar bħala karboidrati. It- taħriġ jibqaʼ l- istess. Il-piż tiegħek se jitla '0.5-1.5 kg mill-ilma u l-glikogen; li mhuwiex xaħam u jitneħħa fi ftit jiem. Wara l- waqfa, id- defiċit ġeneralment ikun ħafna aktar faċli biex jinżamm.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira tal- stallazzjonijiet huma problema ta ' ħruġ u kejl, imma mur għand tabib jekk:

• qed titlef il-piż mingħajr ma tkun intenzjonat, jew tkun tilfet aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem f'6 xhur mingħajr ma bidilt xejn;
• għandek għeja persistenti, tħossok kiesaħ, tixrid tax- xagħar, stitikezza jew nefħa panel tat- tirojde huwa kontroll sempliċi;
• il- perjodi tiegħek waqfu jew kienu irregolari għal tliet ċikli jew aktar;
• ikollok sturdament, nefħa qasira jew qalb li tħabbat malajr waqt attività ħafifa;
• għandek dijabete, mard tal- qalb jew tal- kliewi, jew tieħu mediċini li jaffettwaw l- aptit jew il- piż tal- ġisem;
• l-ikel u l-iskala jibdew imexxu l-ġurnata tiegħek, tevita sitwazzjonijiet soċjali minħabba l-ikel, jew inti binge u mbagħad tikkumpensa li hija raġuni biex titkellem ma 'tabib jew dietista, mhux raġuni biex iġġieldu aktar.

Il-verżjoni qasira

• Agħmel defiċit ta ' 300-500 kcal u ppjanja fuq 10-16 ġimgħa għal 5 kg (0.25- 0.5% tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa).
• 1.8-2.2 g ta' proteina kull kg, 25-35 g ta' fibra, u jiżnu l-ikel tiegħek żejt, ġewż u xorb huma l-akkużi silenzi.
• 3-4 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 10-20 settijiet għal kull grupp tal- muskoli, 1-2 ripetizzjoni fir- riżerva, flimkien maʼ 8,000-12,000 pass kuljum.
• Agħmel deċiżjonijiet fuq il-medja tal-piż ta' 7 ijiem u l-kejl tal-għonq tiegħek, qatt fuq in-numru ta' din il-għada.
• Wara 10-12 ġimgħa taʼ dieta, ħu 7-14 jum biex iżżommha; mur għand tabib għal perjodu li ma jkunx ġie, għeja kostanti, jew ħsibijiet dwar l- ikel li qed jieħdu ħsieb.