Telf fil- piż wara t- twelid: dak li verament jaħdem u dak li sempliċement jaħli l-ħin

Wara t- twelid, xi ftit mill- piż jitlaq waħdu fl- ewwel ġimagħtejn jew tlieta, u l- bqija jieħu l- istess xogħol bħal kull telf ieħor taʼ xaħam biss f'kundizzjonijiet taʼ rqad ħafna agħar. M'hemm l- ebda trick, imma hemm ordni ta 'operazzjonijiet li jiffrankaw inti xhur ta' giddieb. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kemm għandek tistenna, kemm għandek tiekol, kif għandek tagħmel l- eżerċizzju, u meta għandek tissejjaħ lit- tabib.

X'jagħmel il-iskala fl-ewwel sitt ġimgħat

Il-konsenja nnifisha tirrappreżenta bejn wieħed u ieħor 5 sa 6 kg: tarbija ta ' bejn 3 u 4 kg, il- plakenta ta ' madwar 0. 7 kg, likwidu amniotiku u demm il- bqija. Matul il- ġimagħtejn li jmiss il- ġisem tiegħek jitneħħa minn 2 sa 3 kg oħra taʼ likwidu miżmum, u għalhekk huwa normali li xi ġurnata wieħed jitilfu kilogramma. Jekk int żdiedet 11 sa 16 kg tipiku waqt it- tqala, realistiċi li tibqa' b'4 sa 7 kg wara s- sitt ġimgħa li trid titneħħa permezz tax- xogħol attwali.

L-ewwel sitt ġimgħat mhumiex il-ħin għal defiċit. Il- post tal- plaċenta għadu qed jifejjaq, l- utru qed jitnaqqas lura, u jekk qed tredda', il- ħalib għadu qed jiġi pprovdut. Il- xogħol f'dak il- perijodu hu li tiekol biżżejjed, timxi, u torqod kull meta tkun tistaʼ.

Kaloriji: kemm tista ' verament taqta '

Defiċit ta' 300 sa 500 kcal kuljum jagħtik 0.3 sa 0.5 kg fil-ġimgħa. Dan huwa l-limitu massimu li ta' min jimmira għalih; kull ma jkun aktar mgħaġġel jitħallas b'enerġija, u jekk qed tredda', b'provvista.

Jekk qed tredda', żid madwar 450 sa 500 kcal mal- manteniment tiegħek l-ewwel, imbagħad itnaqqas id-defiċit, u ma tbaxxix taħt dan. 1800 kcal għal kull jum. Jekk m'intix qed tredda', l- art hija madwar 1500 kcal. Fil-prattika: mara ta' 75 kg li qed tredda' u li hija moderatament attiva normalment tilħaq xi mkien bejn 2000 u 2200 kcal biex titlef madwar nofs kilogramma fil-ġimgħa.

Żżon ruħi darba fil- ġimgħa, filgħodu, wara l- banju, u agħmel stima tal- medja taʼ kull xahar minflok taʼ kull jum. Kejl tal- ġilda li jittieħed darba fix- xahar jgħidlek iktar mill- skala f'ġimgħa meta torqod erbaʼ sigħat billejl.

Proteina u l-bqija tal-pjanċa

L-għan huwa li jkun hemm bejn 1.6 u 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'70 kg li huwa 110 sa 140 g kuljum, maqsum f'25 sa 40 g għal kull ikla fuq tliet jew erba' ikliet. Punti ta' referenza: 150 g ta' sider tat-tiġieġ għandu madwar 33 g, tliet bajd madwar 19 g, 200 g ta' jogurt Grieg madwar 20 g, 100 g ta' tin ta' tonn madwar 25 g, 100 g ta' fażola niexfa madwar 21 g.

Żomm il- fibra f'livell ta' 25 sa 30 g kuljum il- stitikezza hija komuni wara t- twelid, speċjalment flimkien ma' supplimenti tal- ħadid. Fluwidi f' 2. 5 sa 3 litri kuljum jekk qed tredda '. Tnaqqasx il-karboidrati għal żero: fuq irqad imkisser, approċċ baxx ta 'carbs normalment jispiċċa ma 'nofs jar ta 'xi ħaġa fil 10 pm. Ħalli 3 sa 4 g/kg ta' karboidrati u naqta' l-aktar xaħmijiet u l-kaloriji likwidi.

Taħriġ: l-ordni hija iktar importanti mill-intensità

Ġimgħat 0 sa 6

Mixi, minn 10 minuti fl- ewwel jiem sa 30 minuta kuljum sa tmiem is- sitt ġimgħa. Respirazzjoni mid-djaframa 5 minuti kuljum, 10 nefħa bil-mod b'exhale twil mill-ħalq. Ħidma tal-qiegħ tal-pelvi: 10 kontrattjonijiet miżmuma minn 3 sa 5 sekondi, tliet darbiet kuljum u importanti daqs kemm huma, tgħallim irrilaxxahom, għax qiegħ tal-pelvi wisq strett jikkawża l-istess problemi bħal wieħed dgħajjef.

6 sa 12- il ġimgħa

L- ewwel iċċekkja s- separazzjoni tad- demm tiegħek: toqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, iqajjem ir- ras tiegħek u tħoss tul il- linja tan- nofs fuq u taħt il- quċċata. Sa żewġ daqsijiet wiesgħa b'tensjoni taħt id- daqsijiet tiegħek hija tajba; aktar minn żewġ daqsijiet u nofs, jew rid li jitla 'l fuq mill- nofs, ifisser fiżjoterapewtiku qabel kull sit-up.

Il-bażi hija bug mejjet, kelb tal-għasafar, pjanċa tal-ġenb mill-irkoppa u l-pont tal-but 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 rep, tliet darbiet fil-ġimgħa. Barra minn hekk, xogħol taʼ saħħa tal- ġisem kollu darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa: squat, hinges dumbbell, stampa u r-ring, 3 settijiet ta '8 sa 12, bl-użu ta' tagħbija fejn inti xorta tista 'tagħmel 3 sa 4 reps aktar.

Wara l- ġimgħa 12

Żid 2.5 kg mal-bar biss ladarba kull sett ikun nadif. Running jerġa ' jiġi meta inti jgħaddu tliet kontrolli: l-ebda tnixxija ta ' l- awrina meta toqgħod, tista ' toqgħod fuq saqajk għal 10 sekondi mingħajr ma tbegħed, u 20 hops fis- post ma jikkawżaw l- ebda pressjoni tal- pelvi. Cardio totali madwar 150 minuta fil- ġimgħa b'intensità moderata.

Torqod, u għaliex kollox huwa aktar bil-mod issa

Taʼ inqas minn sitt sigħat taʼ rqad, il- ġuħ jiżdied u d- dixxiplina tonqos li huma l- ormoni, mhux il- karattru. Taʼ spiss ir- riħ taʼ 20 sa 30 minuta huwa iktar importanti minn sessjoni li tagħmel bil- qawwa.

Jekk it- tarbija tqumlek tliet darbiet fil- lejl, il- mira realistika hija 0.25 kg fil- ġimgħa u żżomm il- qawwa tiegħek, mhux rekord personali.

Meta għandek tara tabib

• Ħruġ ta 'demm li jbaxxi pad fi żmien siegħa, jew l-ġuf akbar minn pruna.
• Diżinfettar ta ' aktar minn 38 °C, uġigħ sever fl- addome, jew żona ħamra u ta ' uġigħ fuq is- sider.
• Tnixxija tal- awrina, jew sensazzjoni ta ' pressjoni jew tqil fil- vaġina, f'ġimgħa 12 li għaddiet.
• Separazzjoni tal-addome aktar wiesgħa minn żewġ daqsijiet u nofs, jew doming tul il-linja tan-nofs taħt tagħbija.
• Ma titlef l- ebda piż minkejja li l- piż ikun dejjem baxx, flimkien mal- għeja, is- saħħan kiesaħ, telf taʼ xagħar jew pulz mgħaġġel tagħmel analiżi tad- demm tat- tirojde, peress li t- tirojdeite taʼ wara t- twelid taffettwa minn 5 sa 10 fil- mija tan- nisa.
• Tbatija, ansjetà jew in-nuqqas ta ' sensittività lejn it- tarbija li ddumu aktar minn ġimagħtejn.

Reġile ġenerali waħda fuq fuq dan: tikseb l- iskop ta ' sitt sa tmien ġimgħat tiegħek qabel ma terġa 'tmur għat-taħriġ mgħobbi, u wara ċ-ċesarija stenna għal ħelsien espliċitu qabel ma tmiss il- piżijiet.

Il-verżjoni qasira

• L-ebda defiċit fl-ewwel 6 ġimgħat: jimxi, tieħu n-nifs, is-saqaf tal-pelvi, u ikel biżżejjed.
• Defiċit ta ' 300 sa 500 kcal, 0. 3 sa 0.5 kg fil- ġimgħa, qatt inqas minn 1800 kcal waqt it- treddigħ.
• Proteina ta' 1.6 sa 2.0 g/kg, f'porzjonijiet ta' 25 sa 40 g f'tliet jew erba' ikliet.
• It-taħriġ tal-qawwa minn darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, tliet settijiet ta' 8 sa 12, flimkien ma' xogħol tal-qalba u tal-qiegħ tal-pelvi tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Iċċekkja l- parti taʼ ġol- ġuf tiegħek, u mur għand tabib jekk ikollok demm qawwi, deni, ħruġ taʼ demm, jew umoru baxx li jdum aktar minn ġimagħtejn.