Ġranet ta ' ri-feed: Kif Tikkalkulahom u Meta Verament Għandek Bżonn Wieħed

Kif tidher ġurnata ta ' rifeed f'numri reali: min għandu bżonn wieħed, kemm kaloriji u karboidrati, meta biex jipprogrammaw dan u għaliex il-piżijiet jaqbżu l-għada.

Ġurnata ta' rifeed hija żieda ppjanata ta' ġurnata waħda fil-kaloriji l-aktar karboidrati f'nofs fażi ta' telf ta' xaħam. M'huwiex premju u mhux jum ta' qarrieq. Għandha numri, raġuni u post speċifiku fil-ġimgħa tat-taħriġ tiegħek, allura ejja nħarsu lejha fl-ordni.

X'inhu u x'mhux ir-rifeed

Refeed huwa 24 siegħa fejn iżżid il-kaloriji għal manteniment jew sa massimu 10% 'il fuq minn dan, kważi kompletament permezz ta' karboidrati. Il- proteina tibqaʼ eżattament fejn hi, ix- xaħam jonqos, u l- karboidrati jiżdiedu minn darbtejn sa tliet darbiet meta mqabbla maʼ ġurnata normali taʼ dieta.

Ikla cheat huwa annimal differenti: mhux ippjanat, mhux ikkalkulat, ġeneralment qawwi fil-xaħam, u se jżid 1,500 sa 2,500 kalorija f'żewġ sigħat mingħajr sforz kbir. Id-differenza hija li b'rifeed taf is-saqaf qabel ma toqgħod bilqiegħda fuq il-mejda.

Għaliex jaħdem fil-fatt

Glikogen. Raġel imħarreġ ta' 80 kg jaħżen madwar 400500500 g ta' glikogen fil-muskoli tiegħu. Wara ftit ġimgħat taʼ dieta, dawn il- ħwienet jaqgħu, u l- aħħar żewġ settijiet tiegħek jaqgħu magħhom.
Leptin. Wara 3 4 ġimgħat f'defiċit tal-leptin tista ' tonqos b' 30 50%. Jum b'ħafna karboidrati jġib lura għal xi żmien, li l-aktar tinnota bħala tnaqqis fil-ġuħ għall-ġranet li ġejjin 2-3.
Moviment spontanju. F'defiċit fit-tul in-nies b'mod inkonsistenti jnaqqsu 100300300 kalorija kuljum mill-attività ta' kuljum. Ġurnata sħiħa ġeneralment iġġib lura l- għadd tal- passi u l- imħawwad.
It- taħriġ. Li jkollok 1 2 ripetizzjonijiet żejda għal kull sett fuq squats, presses u rams l-jum wara refeed hija aspettattiva realistika.
Il-kap tiegħek. Data fissa fejn inti tista 'tiekol 430 g ta' carbs joqtol l-impressjoni li d-dieta ma jkunx hemm tmiem.

L- ikel mill- ġdid ma jgħaġġelx it- telf taʼ xaħam. Dan jgħinek tgħix l- istess defiċit għal sitt ġimgħat oħra mingħajr ma jintilfu.

Min għandu bżonn wieħed u kemm-il darba

Il- frekwenza tiddependi fuq kemm int dgħajjef u kemm ilu kont fuq dieta:

Irġiel taħt 12% xaħam tal-ġisem u nisa taħt 20%: darba fil-ġimgħa.
Irġiel f'12-18%, nisa f'20-28%: darba kull 10 14 jum.
Irġiel aktar minn 18% u nisa aktar minn 28%: ġeneralment mhux meħtieġ; darba kull 3 4 ġimgħat jekk inti verament tixtieq waħda.

Żewġ kundizzjonijiet fuq barra minn hekk: tkun f' defiċit għal mill- inqas 344 ġimgħat qabel l- ewwel refeed tiegħek, u kun żgur li d- defiċit ikun reali 400 kalorija kuljum jew aktar. Jekk qed titlef 0.2 kg fil- ġimgħa fuq defiċit ta' 200 kalorija, jum wieħed ta' rifeed jiekol ġimgħa sħiħa ta' progress.

Kif tikkalkula n-numri

Sib kaloriji ta' manteniment madwar 303333 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal xi ħadd li qed jtrena 4 darbiet fil-ġimgħa.
Żomm il- proteina f'1,82.22,2 g għal kull kilogramma, l- istess bħal f'kull jum ieħor.
Tnaqqas ix- xaħam għal 0.5 0.8 g kull kilogramma, notevolment inqas mis- soltu, għax il- karboidrati jeħtieġu l- kamra.
Dak kollu li jibqa' jmur għall-karboidrati dan ġeneralment jaqa' f'588 g kull kilogramma.

Eżempju: Raġel, 80 kg, taħriġ 4 darbiet fil-ġimgħa

Il- manteniment huwa ta' madwar 2,800 kcal u d- dieta tiegħu hija ta' 2,200 kcal (160 g ta' proteina, 70 g ta' xaħam, 230 g ta' karboidrati). Il-jum ta ' l-ikel ġdid jidher hekk:

Kaloriji: 2,800
Proteina: 160 g
Xaħam: 50 g
Karboidrati: 430 g

Allura kważi d-doppju tal-karboidrati, 20 g inqas xaħam u eżattament 600 kaloriji aktar mill-bqija. Xejn drammatiku, imma tħossok billejl.

X'għandek tidħol fil-platta

L-għan huwa li tiekol 400+ g ta' carbs mingħajr ma l-istonku tiegħek jagħti, allura agħżel ikel densi, faċilment diġeriti: ir-ross, patata, pasta, ħobż abjad, ħafur, banana, għasel, meraq tal-frott. Żomm il- proteina dgħja sider tat- tiġieġ, ħut abjad, bajd li fih jitneħħa ftit żgħir, ħalib b'livell baxx ta ' xaħam.

Żewġ punti prattiċi: iżżomm il-fibra madwar 25-30 g dak il-jum jew se toqgħod nofs il-vjaġġ, u qsam il-karboidrati fuq 4-5 ikliet ta' 80-100 g minflok żewġ ikliet kbar. Żomm il- frottose (frott, għasel, meraq) taħt 607070 g, peress li l- fwied jimtela l- ewwel u aħna interessati fil- muskoli.

Fejn tpoġġiha fil-ġimgħa

L-aħjar slot huwa l-jum tas-sessjoni l-aktar iebsa tiegħek normalment saqajn jew lura, 18 2525 settijiet tax-xogħol. It-tieni l-aħjar huwa l-jum qabel dik is-sessjoni. L-agħar slot huwa jum sħiħ ta' mistrieħ, meta m'hemm xejn biex tonfoq fuq.

Jekk il-ħajja soċjali tiegħek isseħħ nhar is-Sibt, agħmel il-quddiesa nhar is-Sibt. Il- ritmi ppjanati improvizzati.

Il- skala l-għada filgħodu

Int se tkun 0.8 sa 2 kg iktar tqil. Li hija l-ilma: kull gramma ta' glikogen fiha madwar 3 g ta' ilma, flimkien mas-sodju żejjed fil-ikel. Din titnaddaf fi 2-4 ijiem. Għalhekk, la tiġġudikax xi piż wieħed wara li tirritorna uża l- medja taʼ kull ġimgħa u kejjel il- ħliefa tiegħek darba fil- ġimgħa, filgħodu, qabel tiekol.

Żbalji komuni

Tgħid li l-ikel li għandek x'tagħmel huwa li tiekol pizza u ġelat imxarrba L-istess kaloriji, nofs l-effett fuq il-glikogen.
Tkompli tagħti l-ikel kull 3 ijiem. F'dak il-punt ma jkunx hemm rifeed, huwa manutenzjoni.
L- ikel mill- ġdid fil- ġimgħa l- ewwel tad- dieta, qabel ma xi ħaġa tkun ġiet vojta.
L- alkoħol jnaqqas il- ħżin tal- glikogen u jżid 500 kalorija vojta mingħajr problemi.
Tmur għal ġranet tnejn jew tlieta għax tħossok tajjeb.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek dijabete tat- tip 1 jew tat- tip 2, prediabetes jew reżistenza magħrufa għall- insulina 400 qtugħ ta ' 400 g ta ' carbs mhuwiex newtrali u d- doża tal- mediċina tiegħek tista ' teħtieġ aġġustament.
Jekk int mara u l- perijodu tiegħek ikun nieqes għal 3 xhur jew aktar.
Jekk għandek storja ta ' disturbi fl- ikel; għal xi nies, ikel mill- ġdid jinbidel f' binge malajr ħafna.
Jekk wara li tirritorna l- ikel ikollok nefħa fil- klawżol li ma titneħħax fi żmien 3 4 ijiem, żieda ta ' aktar minn 3 kg li tibqa ', għeja qawwija jew diffikultà fl- infużjoni.
Jekk tieħu mediċini għat- tirojde, pressjoni tad- demm jew għall- qalb iċċekkja qabel ma tagħmel xi tibdil kbir fl- għoti.

Il-verżjoni qasira

Refeed huwa ta ' 24 siegħa f' kaloriji ta ' manteniment: il-karboidrati f'588 g/kg, il-proteina f'1,82,2 g/kg, ix-xaħam imnaqqas għal 0,50,8 g/kg.
Il-frekwenza: kull ġimgħa jekk inti dgħajjef, kull 101414 jum jekk m' intix dgħajjef, rarament jew qatt ma jaqbeż il- 18% xaħam tal- ġisem għall- irġiel u 28% għan- nisa.
Ippjanaha fl- agħar jum tat- taħriġ tiegħek u qsam il- karboidrati fuq 4 5 ikliet.
Il-12 kg fuq il-piżana l-għada filgħodu huwa ilma u jitnaddaf fi 24 jum.
Dijabete, ċiklu nieqes jew storja ta' disturbi fl-ikel tabib l-ewwel, ikel mill-ġdid it-tieni.