Tlif il- piż wara l- 40 sena: X'Inbidlu Verament u X'Tistaʼ Tgħamel Dwaru

Wara l-40, il-ħwejjeġ li kienu jaħdmu f'għoxrin sena tiegħek jibdew jaħdmu bil-mod, u xi wħud jieqfu jaħdmu għalkollox. Il-kolpjat rarament ikun metaboliżmu imfixkel normalment huwa s-somma ta' inqas muskoli, inqas moviment ta' kuljum, irqad agħar, u ftit xorb aktar fil-ġimgħa. Hawn x'se jinbidel u x'għandek tagħmel dwaru.

X'tip taʼ bidla tassew issir wara l- 40 sena?

L-ewwel, ejja ċara ħaġa waħda mill-mejda: il-konsum tal-enerġija f'waqtu għal kull kilogramma ta' massa tal-ġisem huwa pjuttost stabbli bejn l-età ta' 20 u 60. Dak li jaqa ' hija xi ħaġa oħra:

• Il-massa tal-muskoli: madwar 38%8% kull għaxar snin wara 30 jekk ma tagħmelx taħriġ tal-qawwa. Aktar piż tal- muskoli jfisser ftit dozzini inqas kaloriji maħruqa kuljum, iżda wkoll kontroll agħar taz- zokkor fid- demm.
• Moviment spontanju: passi, iskalji, wieqfa. Għall-biċċa l-kbira tan-nies, l-għadd ta' passi kuljum jonqos b'2,0003,0003,000 bejn 30 u 45 li huwa 80150150 kcal kuljum.
• Ormoni: fin-nisa, il-perimenopawsa tipikament tibda bejn il-45 u l-55 u tibdel il-ħżin tax-xaħam lejn l-addome; fl-irġiel, it-testosterone tonqos b'madwar 1% fis-sena wara l-35.
• Torqod: inqas irqad profond, aktar għajnejn. Nies li jorqdu 5 6 sigħat jieklu medja ta' 200 400 kcal aktar l-għada.

L- iskop: Dak li jinbidel mhuwiex kemm ġismek jaqbad f'waqtu, iżda kemm timxi u kemm muskoli ġġorr. Iż-żewġ huma taħt il-kontroll tiegħek.

Kemm malajr huwa realistiku

Għan 0,575%0,75% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa. Għal persuna ta' 95 kg, dan huwa 0.5-0.7 kg fil-ġimgħa; għal persuna ta' 70 kg, 0.35-0.5 kg. Aktar malajr minn hekk wara l-40 kważi dejjem ifisser li titlef il- muskoli u l- qawwa flimkien mal- xaħam.

• Iċċaqlaq a Defiċit ta' 300500500 kcal kuljum, mhux 1,000. F'500 kcal isfel huwa diġà diffiċli li tilħaq 1.6 g ta 'proteina kull kilogramma u xorta tirkupra mill-taħriġ.
• Ħidma f'blokka: 121616 ġimgħa fuq dieta, imbagħad 46 ġimgħa fuq manteniment. Il-waqfien mhuwiex falliment, huwa parti mill-pjan.
• Tkejjel ruħek kull filgħodu wara l-banju u ssegwi l- medja ta' kull ġimgħa. Il-ġurnata ta' kuljum ta' 1 1.5 kg hija ilma u kontenut tal-musrana, mhux xaħam.
• Jekk il-medja ta' kull ġimgħa ma tkunx marret għal tliet ġimgħat konsekuttivi, naqqsu 150200200 kcal jew inżidu 1,500 pass kuljum. B'mod partikolari, il- fatt li ma jkollokx il- ħila li tbiddel il- mod kif tħossok.

Proteini u l-platta

Wara l- 40 il- ġisem tiegħek jirrispondi inqas b'saħħtu għall- proteina, u għalhekk għandek bżonn aktar kull ikla, mhux biss aktar b'mod ġenerali.

• 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum. Jekk għandek aktar minn 30% xaħam tal-ġisem, ikkalkula fuq il-piż mira tiegħek.
• 30 40 g kull ikla, 3 4 darbiet kuljum. Punti ta' referenza: 150 g tas-sider tat-tiġieġ ≈ 35 g, 200 g tal-jogurt Grieg ≈ 20 g, 3 bajd ≈ 19 g, 150 g tal-ġobon tal-qoton ≈ 20 g, 200 g tal-fażola jew il-ħawm imsaffra ≈ 15 g.
• 253535 g ta' fibra kuljum u 400500500 g ta' ħxejjex. Il- piċċa l- kbira tiġi mill- ammont tal- ikel, mhux mill- rieda.
• Alkoħol: tliet birries huwa 450 500 kcal u ruin li l-irqad billejl. Jekk tixrob, żommha għal 3 4 xorb fil- ġimgħa u qatt il- lejl qabel il- ġurnata ta ' taħriġ.

Il-parti prattika

Ikkolla 1 1.5 kg ta' laħam jew legumi darbtejn fil-ġimgħa u int tkun kopriet tliet sa erba' ijiem. Ħafna nies ma jirnexxilhomx minħabba nuqqas ta' rieda... jirnexxilhom għax fis-7pm m'hemm xejn lest fil-friġġ.

It-taħriġ tal-qawwa huwa l-għodda ewlenija

Il-kardijo jaħarqu l-kaloriji waqt li dan jiġri. It- taħriġ tal- qawwa jipproteġi l- muskolu li jżomm il- metabolismu u l- funzjoni tiegħek għall- 20 sena li ġejjin. Jekk inti biss jiksbu biex jagħżlu wieħed, jagħżlu saħħa.

• 2 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, 45 60 minuta, ġisem sħiħ.
• 466 eżerċizzji għal kull sessjoni, 24 settijiet ta' xogħol, 512 ripetuzzjoni, u jħallu 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Tħallix kull sett li tagħmel jirnexxilek.
• Ikopri sitt mudelli: Il-press ta' l-iskruttjar jew tal-irqad, l-impuls ta' l-irkoppa jew tal-irkoppa Ruman, il-press ċatt jew inklinat, ir-ringiela, it-tneħħija lat, u ġarr mgħobbi għal 2x30 metru.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett, żid 2.5 kg tal-parti ta' fuq tal-ġisem jew 5 kg tal-parti ta' taħt tal-ġisem. Realistiċi dan huwa +1 rep jew +2.5 kg kull 24 ġimgħat, u li huwa biżżejjed.
• Saħħan 8 10 minuti u ħalli 48 siegħa bejn is- sessjonijiet għall- istess grupp tal- muskoli. Wara l-40, it-tendini jirkupraw aktar bil-mod mill-muskoli il-piż li jaqbeż b'10-20% f'daqqa huwa r-raġuni l-aktar komuni għaliex in-nies jispiċċaw barra.

Cardio u passi

• 7,0009,9,000 pass kuljum. Aktar minn hekk, is- saħħa tirritorna ċatta, għalkemm xorta tkun qed tiħru l- kaloriji.
• 150-180 minuta ta' cardio moderat fil-ġimgħa ritmu fejn tista' titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tkantax.
• Intervalli darba fil-ġimgħa: 688 × 1 minuta iebsa / 2 minuti faċli fuq rota, irmera, jew mixi 'l fuq.
• Tħallix xi cardio iebes fl- istess jum jew l- għada taʼ sessjoni taʼ saqajn iebsa.

Irqad, l- istres, u l- affarijiet żgħar li jiddeċieduha

Din hi l-parti li n-nies jispiċċaw, u wara l-40 sena hija l-parti li tghid l-aktar.

• 799 sigħat ta' irqad, tqum fi ±30 minuta mill-istess ħin, il-futur inkluż.
• L-aħħar kafè 8 sigħat qabel ma torqod. Il-kafeina għandha half-life ta' 566 siegħa u spiss tittollerata agħar wara l-40.
• Jekk taħkrir u tħossok ngħas matul il- ġurnata minkejja li toqgħod biżżejjed sigħat fis- sodda, dan huwa kandidat għal apnea tas- sirq u apnea mhux trattata tagħmel telf taʼ xaħam kważi impossibbli.
• 203030 g ta' proteina fil-kolazzjon tnaqqas il- snacking filgħaxija aktar minn kwalunkwe bidla oħra waħda.

Meta għandek tara tabib

Ara lit- tabib qabel ma tibda tagħmel xi workout jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (aktar minn 140/90), dijabete tat- tip 2, attakk tal- qalb qabel, jew xi uġigħ fis- sider, sturdament, jew nuqqas taʼ nifs mhux tas- soltu meta tagħmel sforz.

• Telf ta ' piż mhux spjegat
• Għeja persistenti, sensazzjoni ta ' kiesaħ, ġilda niexfa, telf ta ' xagħar, nefħa fil- għonq iċċekkja t- tirojde tiegħek (TSH).
• Perimenopawsa:
• Mediċini li jbiddlu l-piż u l-aptit: kortikosterojdi, xi antidepressivi, beta- blockers, insulina. Qatt ma twaqqafhom waħdek, imma għid lit- tabib tiegħek li qed tagħmel dieta.
• Jekk ma kellekx test tad-demm għal xi żmien, il-bord bażiku huwa: il- lista sħiħa tad- demm, il- glukożju fil- qtugħ jew HbA1c, il- lipidi, it- TSH, l- enżimi tal- fwied, u l- vitamina D.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, nefħa, jew uġigħ li jqajjemlek billejl ma trenux.

Wara 40 l-akbar vantaġġ tiegħek mhuwiex veloċità, huwa konsistenza. Pjan li tista' żżomm għal 18-il xahar jaqbeż pjan li tista' żżomm għal sitt ġimgħat, anki jekk it-tieni wieħed jidher darbtejn aktar aggressiv fuq il-karta.

Il-verżjoni qasira

• L-għan huwa għal 0.5-0.75% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa fuq defiċit ta' 300- 500 kcal, f'bloks ta' 12- 16 ġimgħa.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg, maqsuma f'304040 g għal kull ikla, flimkien ma' 253535 g ta' fibra kuljum.
• Trenu tal-qawwa 233 darbiet fil-ġimgħa: 466 eżerċizzji, 24 settijiet ta' 51212 ripetizzjoni, li jmorru 'l quddiem kull 24 ġimgħat.
• 7,0009,9,000 pass kuljum flimkien ma' 150180180 minuta ta' cardio moderat; torqod 79 sigħat.
• Ara tabib għal: telf ta ' piż bla spjegazzjoni, sintomi tat- tirojde, uġigħ fis- sider meta tagħmel sforz, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, ħorrieq b' ngħas matul il- ġurnata.