Tlif ix- Xaħam u Tkabbar il- Qawwa fl- istess ħin

Kif titlef xaħam u tikseb saħħa f'daqqa: kemm id-defiċit huwa kbir, kemm il-proteina, kemm settijiet ta' kull ġimgħa, u kif tgħid li l-programm fil-fatt qed jaħdem.

It- telf taʼ xaħam u ż- żieda fil- qawwa jidhru bħala miri opposti, imma jistgħu jaħdmu flimkien jekk id- defiċit jibqaʼ moderat, il- proteina tibqaʼ għolja, u t- tqawmien ikun verament progressiv. M'għandekx bżonn programm speċjali b'isem speċjali għandek bżonn numru ta' numri biex tkun it-tajba fl-istess ħin. Dan huwa kif jidher fil-prattika.

Min jista ' b'mod realistiku jagħmel it-tnejn

L- opportunitajiet tiegħek jiddependu ħafna minn fejn tibda. In-nies li jiksbu l-aħjar minn dan:

dawk li jibdew fl-ewwel 6 sa 12-il xahar ta' taħriġ serju tal-qawwa;
kull min jirritorna wara waqfa ta' aktar minn 3 xhur il-qawwa tal-qodma terġa' lura malajr;
nies li jġorru aktar xaħam fil-ġisem, madwar aktar minn 20% għall-irġiel u aktar minn 28% għan-nisa, minħabba li għandhom ħafna enerġija maħżuna biex jaħdmu magħha.

Jekk inti tħarreġ għal ħames snin u toqgħod fuq 10-12% xaħam tal-ġisem, l-għan realistiku f'defiċit huwa li żomm is- saħħa tiegħek, mhux iżżid magħha. Dan xorta jgħodd bħala rebħa biss ma tikkwalifikax dan bħala falliment u crank id-defiċit minn frustrazzjoni.

Kaloriji: kemm huwa kbir defiċit

Id-defiċit irid ikun żgħir biżżejjed biex it-taħriġ ma jbatix. L-għan prattiku huwa li: 300 sa 500 kcal taħt il-manutenzjoni, mhux 800 u lanqas 1000. F'termini ta' piż tal-ġisem, dan huwa 0.5-0.75% fil-ġimgħa: għal xi ħadd li jiżen 85 kg, bejn wieħed u ieħor 0.4 sa 0.6 kg fil- ġimgħa.

Eżempju: jekk il-manutenzjoni tkun madwar 2600 kcal, immirat għal 2100-2300 kcal kuljum. Jekk ma tafx il- livell tiegħek, tiekol b'mod normali għal 10 ijiem, iżżomm il- piż tiegħek kull filgħodu, ara fejn tmur il- medja taʼ kull ġimgħa, u tnaqqas minn hemm.

Sinjali li d-defiċit huwa kbir wisq: l-irfigħ jitbaxxa fil-liftijiet ewlenin għal ġimagħtejn jew tliet ġimgħat wara xulxin, ir-rqad jitfixkel, u l-isforzi ta' tisħin dejjem iħossuhom tqil. Żid 200-300 kcal lura.

Proteina u l-bqija tal-pjanċa

F'defiċit, il-proteina mhix dettall hija l-iktar ħaġa li tipproteġi l-muskoli.

Proteina: 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F'80 kg dan huwa 130-175 g kuljum. Jekk għandek ħafna xaħam żejjed, ikkalkula mill- piż fil- mira tiegħek, mhux minn dak attwali.
Spazjar: 4 ikliet ta' 35-45 g ta' proteina jaħdmu aħjar minn ħabta kbira ta' proteina billejl.
Xaħam: mill-inqas 0.6-0.8 g/kg, jiġifieri madwar 50-65 g f'80 kg. Taʼ taħt dan, l- ormoni u l- ġuħ kemm jiżdiedu.
Karboidrati: dak li jkun fadal, normalment 2.5-3.5 g/kg. Dan huwa l-fjuwil għal settijiet ta '6-12.
Fibre u ilma: 25-35 g ta' fibra kuljum u madwar 30-35 ml ta' ilma għal kull kilogramma.

It-taħriġ tal-qawwa: l-obbligazzjonijiet mhux negozjabbli

Il- ġisem tiegħek jiddeċiedi li jżomm il- muskoli waqt li jitlef il- piż minħabba li jqajjem. In-numri li għandhom jinżammu:

3 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 45-70 minuta ta' xogħol reali bil-telefon bogħod.
10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Taʼ inqas minn 10 normalment titlef il- qawwa f'defiċit; taʼ iktar minn 20 għandek diffikultà biex tirkupra f'defiċit wieħed.
Il-firxiet tar-rippreviżjoni: 4-6 settijiet fil-ġimgħa fiż-żona ta' 3-6 rep għal saħħa, il-bqija għal 8-15 għal volum u saħħa tal-ġogi.
Proximità għall-falliment: ħalli 1-3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Ir- rigali tassew rarament jispiċċaw, u biss fuq xogħol taʼ iżolament.
Ħalli l- ħin: 2-3 minuti fuq l-liftijiet kbar, 60-90 sekondi fuq iżolament.
Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett, żid 2.5 kg ta' parti ta' fuq tal-ġisem jew 5 kg ta' taħt tal-ġisem u erġa' lura għall-qiegħ tal-medda.

Kampjun ta' ġimgħa ta' 4 ijiem

A' taħt: squat 4x4-6, deadlift Rumenu 3x6-8, marċar 3x8-10 kull saqajn, għoġol 3x12-15, abs 3x10-15.
A ta ' fuq: Il-bank press 4x4-6, barbell row 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
B aktar baxxa: deadlift 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 kull saqajn, saqajn curl 3x10-12, hip thrust 3x8-12.
B ta ' fuq: ippressar 4x6-8, pull-ups 4 settijiet twaqqaf 2 reps qasir, waħda-irkaptu firxa 3x10-12, żieda laterali 3x12-15, biceps 2x12-15.

Cardio u passi

Il- kardio huwa għodda biex tiħru l- kaloriji, mhux biex tissostitwixxi d- defiċit. Tletin minuta taʼ mixi b'saħħtu jaħarqu madwar 150-200 kcal li hija snack żgħir, mhux miraklu.

7,000-10,000 pass kuljum bħala l-bażi.
2 sessjonijiet ta' 20-30 minuta ta' cardio faċli kull ġimgħa, b'ritmu li inti xorta tista' żżomm konversazzjoni.
Tħallix li l- cardio jiġi skedat eżatt qabel jew eżatt wara sessjoni tal- saqajn.
Erba' jew ħames sessjonijiet ta' HIIT flimkien ma' defiċit flimkien ma' tqajjem huwa l-iktar mod mgħaġġel biex titlef il-qawwa.

Rqad, irkupru u waqfiet

Torqod minn 7 sa 9 sigħat. B'irqad qasir ta' madwar 5 sigħat, sehem ħafna akbar tal-piż li titlef jiġi mit-tessut dgħif aktar milli mis-xaħam u l-ebda programm ma jirranġa dan. Ħu 1-2 jum ta' ħruġ sħiħ fil- ġimgħa, u kull 8-12 ġimgħa mur taħdem ġimgħa b'kaloriji ta' manteniment.

Ir- rikomposizione hija bil- mod. Risultat realistiku taʼ sitt xhur huwa li jitneħħa 6-8 kg xaħam bl-istess qawwa jew ftit aħjar mhux bidla drammatika f'xahar.

Kif tgħid li qed taħdem

Issegwi erba' affarijiet, u agħtihom mill-inqas 3 ġimgħat qabel ma tibdel xi ħaġa:

Tkejjel kull filgħodu, imma aqra biss il- medja taʼ kull ġimgħa. L-għan huwa li titlef 0.4-0.6 kg fil-ġimgħa.
Kejl tal- ċieħ fil- quċċata, darba fil- ġimgħa, dejjem filgħodu. Tistenna madwar -1 cm kull 3-4 ġimgħat.
Qawwa: jekk it-tagħbija u r-ripetizzjonijiet fuq l-iskjut, il-bank u r-ringiela jżommu jew jitilgħu, il-muskoli għadhom hemm.
Ritratti kull erba' ġimgħat, l-istess dawl, l-istess ħin tal-ġurnata.

Jekk ma titħalla xejn ma' l-iskala jew il-band għal 3 ġimgħat, naqqsu 200-300 kcal jew iżidu 1,500 pass kuljum. Wieħed miż-żewġ, mhux it-tnejn fl-istess ħin.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew sturdament waqt sforz ħafif twaqqaf it- taħriġ u ħu kontroll immedjatament.
Qatt ma tipprova titlef aktar minn 1 kg fil- ġimgħa, jew titlef piż waqt li tiekol b' mod normali.
Jekk għandek id- dijabete, mard tat- tirojde, pressjoni għolja jew tieħu mediċini b' mod regolari defiċit flimkien ma ' taħriġ ġdid jista ' jkun meħtieġ aġġustament fid- doża.
Għal nisa: ma jkollokx żewġ ċikli mestrwali jew aktar.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemkom billejl, jew li jillimita l- firxa ta ' movimenti.
Jekk il- BMI tiegħek huwa taħt il- 18.5 jew għandek storja taʼ disturbi fl- ikel, tibdax bid- defiċit mingħajr ma tkellimt maʼ tabib jew dijetetista l- ewwel.

Il-verżjoni qasira

Agħmel defiċit ta' 300-500 kcal kuljum, jitilfu 0.5-0.75% tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa mhux aktar malajr.
Ikoll 1.6-2.2 g/kg taʼ proteina, maqsuma f'erbaʼ ikliet taʼ 35-45 g.
Għolli 3-4 darbiet fil- ġimgħa, 10-20 settijiet għal kull grupp tal- muskoli, waqfien ta ' 1-3 ripetizzjonijiet qasir ta ' falliment.
Ttratta l- kardio bħala suppliment: 7,000-10,000 pass u żewġ sessjonijiet faċli, mhux ħames workouts HIIT.
Iġġudika l- progress permezz tal- medja tal- piż, tal- ħliefa u tal- qawwa tal- ġimgħa; ibdel il- pjan biss wara 3 ġimgħat.