Supersets: kif tużahom mingħajr ma titlef il- qawwa

Kif tgħaqqad l- eżerċizzji f'supersets, liema kombinazzjonijiet effettivament jaħdmu, kemm tagħbija u mistrieħ titlef, u ġimgħa ta' taħriġ ta' tliet ijiem.

Superset hija ħaġa sempliċi: tagħmel żewġ eżerċizzji wara xulxin, b'0 sa 15 sekonda bejniethom, u biss imbagħad tieħu mistrieħ veru. Ir-raġuni normali għaliex in-nies jużawhom hija l-ħin sessjoni ta' 70 minuta spiss tidher f'45. Il- problema hi li l- pari jitpoġġew flimkien bl- aċċidentali, u għalhekk titlef aktar milli tikseb.

X'tip ta' bidla fil-fatt tagħmel superset

Meta tqabbel żewġ eżerċizzji, tliet affarijiet jinbidlu, u jgħin li tkun taf liema.

Ħin totali tas-sessjoni jitbaxxa b'30 sa 40 fil-mija. Għaxar settijiet b'waqfiet ta' 2 minuti jieħdu madwar 30 minuta; l-istess għaxar settijiet bħal ħames supersets jieħdu 18-il minuta.
Il- pulzjoni tiegħek tibqaʼ ogħla. Minflok ma toqgħod bil- ħabta minn 100 sa 120 darba fil- minuta bejn is- settijiet, tibqaʼ b'130 sa 155. Dan hu iktar simili għal xogħol kardio, u tħossok hekk sa t- tieni ġimgħa.
It-tagħbija fit-tieni eżerċizzju tonqos minn 5 sa 15 fil-mija meta ż-żewġ movimenti jaqsmu l-muskoli jew l-istess xogħol ta' stabbilizzazzjoni. Jekk normalment inti bench 80 kg għal 8, jistennew 75 kg f'superset, jew 6 ripetizzjonijiet bl-istess 80.

Superset jiffranka l-ħin. Dan ma jnaqqasx l- sforz, u ma jissostitwixxix li żżid il- piż bil- mod mal- barra.

Tliet parings li jagħmlu sens

Gruppi tal-muskoli opposti

L-iktar għażla sikura. Filwaqt li naħa waħda taħdem, l- oħra tirrispetta, u għalhekk il- penali tat- tagħbija huma l- iżgħar ġeneralment taħt il- 5 fil- mija.

Il-press tal-bank u l-linja mdawra
Il-pull-up u l-pressu ta' fuq
Il-biċipsi jqawdu u t-trijsepsi jespandu
Estensjoni tal-riġel u curl tal-riġel

In-numri: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni, 10 sa 15 sekonda bejn iż-żewġ eżerċizzji, 90 sa 120 sekonda wara l-koppja.

Il-parti ta' fuq flimkien mal-parti ta' taħt tal-ġisem

Tajba biex tnaqqas it-tul tas-sessjoni, imma tqajjem ir-riħ tiegħek aktar minn kwalunkwe verżjoni oħra. Eżempju: 4 settijiet ta' 6 lunges kull saqaf flimkien ma' 4 settijiet ta' 8 pull-ups assistiti mill-banda, 15 sekonda bejn l-eżerċizzji, 2 minuti wara l-par. Jekk l-ewwel moviment ikun squat jew deadlift qawwi, neħħih iżżomm biss il-ħidma ta' aċċessorji li ġejja.

L-istess grupp tal-muskoli

L-iktar verżjoni diffiċli u qasira. Eżempji: żieda laterali għal 15 ripetizzjoni direttament fil-pressu ta ' fuq għal 6 sa 8; estensjoni tar-riġel għal 15 dritt fil-pressu tar-riġel għal 10. Tistenna tnaqqis taʼ 20 sa 30 fil- mija fil- piż fit- tieni eżerċizzju. Uża dan darba, mhux aktar minn darbtejn fil- ġimgħa, u dejjem fi tmiem is- sessjoni never qatt fuq l- elevatur ewlieni tal- jum.

Meta supersets jaħdmu kontra tiegħek

Meta tkun qed titħarrġeb għall- qawwa. Settijiet taʼ 1 sa 5 ripetizzjonijiet b'85 fil- mija tal- massimu u 'l fuq jeħtieġu 3 sa 5 minuti sħaħ taʼ mistrieħ. Superset direttament jirrakkonta l-punt.
Meta ż-żewġ eżerċizzji huma teknikament diffiċli. Il-bżonn li titlef il-ġilda direttament lejn l-iskjut tfisser li tagħmel it-tieni lift b'pożizzjoni tal-ispina kompromessa.
Meta ma jkollokx żewġ stazzjonijiet ħielsa. Jekk tqatta' 40 sekonda timxi tul il- palestra biex tfittex magna, dan mhux supersett, huwa mistrieħ ordinarju.
Meta l- mira tiegħek tkun progress fuq lift wieħed speċifiku. Jekk trid il-bank press biex tmur 'l fuq, żommha standalone ma ' 3 minuti ta' mistrieħ u superset kollox l-ieħor.

Ġimgħa konkreta taʼ tliet ijiem

Dan huwa kif jidher meta tpoġġiha fuq il-ħin kull sessjoni tidher f'45 sa 50 minuta.

Tnejn, il-parti ta' fuq tal-ġisem. Il-bank press 4x6 standalone, 3 minuti ta' mistrieħ. Imbagħad fil-linja 3x10 u fuq il-wiċċ agħfas 3x8 (15 sekonda, imbagħad 90). Imbagħad il-biċipsi jdawru 3x12 u t-tricipsi 3x12 (0 sekonda, imbagħad 60).
L-Erbgħa, l- isfel tal- ġisem. 4x5 squat standalone, 3 minuti ta ' mistrieħ. Imbagħad il- Rumenu jqajjem 3x8 u l- għoġġiela 3x15 (15 sekonda, imbagħad 90). Imbagħad saqajn curl 3x12 u plank 3x40 sekondi.
Ġimgħa, ġisem sħiħ. Iġbed 4x6 u jġib 4x8 kull saqajn (15 sekonda, imbagħad 120). Imbagħad iġġib il-press 3x10 u r-ringiela 3x10 b'darba waħda (10 sekondi, imbagħad 90). Itemm b'8 minuti ta' cardio faċli.

Kif ma titlifx il- progress

Ikteb il-piż għal kull sett, jew ma tinnotax li s-supersett ikun qed jiekol is- riżultati tiegħek bil- kwiet. Regola li taħdem: jekk it-tagħbija f'supersett tonqos b'aktar minn 10 fil-mija meta mqabbla mal-istess eżerċizzju magħmul waħdu, u tibqa' hemm għal tliet ġimgħat konsekuttivi, estendi l-intervall bejn iż-żewġ eżerċizzji għal 30 sa 45 sekonda jew jaqsmu l-par. Matul 8 sa 12- il ġimgħa għandek iżżid 2.5 sa 5 kg fuq irfigħ kbir, jew 1 sa 2 ripetizzjonijiet għal kull sett.

Nifs, ikel u ilma

Test li ma jiswew xejn: jekk ma tistax tgħid sentenza ta' ħames jew sitt kelmiet bejn iż-żewġ eżerċizzji mingħajr ma tħossok bla saħħa, il-marġni tiegħek huwa qasir wisq żid 15-il sekonda. Ikol minn 60 sa 90 minuta qabel it- taħriġ: madwar 40 sa 60 g ta' karboidrati u 20 sa 30 g ta' proteini. Ixrob 500 sa 700 ml ta' ilma matul is-sessjoni, għax is-supersets iġiegħluk tgħawwad aktar minn dawk li jagħmlu l-ġirjiet dritti sempliċement hemm inqas mistrieħ.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ jew pressjoni fis- sider, jew uġigħ li jinfirex fil- parti tax- xellug tal- idejn, ir- ras jew il- ħalq waqqaf minnufih u fittex għajnuna ta ' emerġenza.
Dwal, dardir jew viżjoni mċajpra li ma titneħħax wara 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ.
Ritmu tal- qalb li ma jaqax taħt 120 anki wara 5 minuti ta ' mistrieħ, jew sens ta ' qalb tiegħek jaqbeż taħbit.
Jekk għandek pressjoni tad- demm għolja (140/90 jew aktar), mard tal- qalb, dijabete, jew jekk inti tqila staqsi lit- tabib tiegħek qabel iżżid supersets, għax dawn iżommu l- rata tal- qalb u l- pressjoni tad- demm għolja għal aktar żmien mill- taħriġ normali.
Urin skur, kannella u uġigħ muskolari qawwi 24 sa 72 siegħa wara l- ewwel sessjoni ta ' superset iebsa li mhix uġigħ normali u li jeħtieġ li jiġi ċċekkjat.

Il-verżjoni qasira

Superset huwa koppja taʼ eżerċizzji li jvarjaw minn 0 sa 15 sekonda u 90 sa 120 sekonda wara l- koppja; dan inaqqas il- ħin tas- sessjoni b'30 sa 40 fil- mija.
Il-gruppi opposti (il-istampa u r-ringiela) huma l-iktar sikuri il-piena tat-tagħbija tibqa' taħt il-perċentwali 5.
Żomm l-lift ewlieni tal-ġurnata waħdu b'waqfa ta' 3 minuti, u agħmel superset tal-aċċessorji.
Jekk it- tagħbija tonqos b'aktar minn 10 fil- mija u ma terġax lura fi żmien tliet ġimgħat, ittawwal il- distanza jew qassam il- par.
Uġigħ fis- sider, sturdament li ma jitneħħiex, jew rata tal- qalb ta ' aktar minn 120 wara 5 minuti ta ' mistrieħ ifisser twaqqaf it- taħriġ u ara tabib.