L-irfigħ tal-qawwa kontra l-ibnużjar tal-ġisem: x'inhu verament differenti fit-taħriġ

Il- ġlied tal- qawwa u l- ġlied tal- ġisem jużaw l- istess tagħmir u spiss l- istess eżerċizzji, imma huma jkejlu s- suċċess b'żewġ modi kompletament differenti. Wieħed jgħodd il-kilogrammi li tqajjem fi tliet movimenti, l-ieħor jgħodd kemm muskoli ġġorr u kif jidhru. Dik id- differenza unika fil- mira tbiddel kważi kull varjabbli tat- taħriġ, mill- meded tar- ripetizzjonijiet sal- ħin ta ' mistrieħ.

L-għan imexxi l-bqija kollha

Il-powerlifting huwa kompetizzjoni f'tliet lift: squat, bench press u deadlift. Inti jkollok tliet tentattivi għal kull lift, l-aħjar tentattivi ta' suċċess tiegħek huma miżjuda, u dak it-total huwa r-riżultat tiegħek. Ħadd ma jimpurta kif tħares, biss jekk inti magħluqa l-piż skond ir-regoli.

Il-bodybuilding huwa mqassam b'mod viżwali: id-daqs tal-muskoli, is-simetrija, il-kundizzjoni u l-proporzjonijiet relattivi mal-kompetituri l-oħra fil-klassi tiegħek. Is- saħħa hija għodda, mhux ir- riżultat. Huwa għalhekk li l- bodybuilder bil- ferħ jinbidel l- isquats bil- barbell maʼ magna taʼ l- hack squat jekk din tmiss it- quads aħjar, filwaqt li l- powerlifter ma jistax, għax l- isquats bil- barbell innifsu huma t- test.

Kif it-taħriġ ivarja

L-għoli tal-qawwa

• Ripeti u intensità: il-biċċa l-kbira tax-xogħol fil-medda ta' 155 riplikazzjoni b'8092% ta' 1RM, b'36 settijiet tax-xogħol għal kull lift prinċipali.
• Ħalli l- ħin: 355 minuti bejn settjiet qawwija, u 58 minuta qabel wieħed qrib il-massimu. Li tnaqqas ir- rilassament ftit sempliċement jagħmel is- sett li jmiss aktar dgħajjef, li jkisser l- iskop.
• Il-frekwenza: kull lift 23 darbiet fil-ġimgħa; bank spiss 3 darbiet, peress li t-teknika tiddeċidi aktar malajr mingħajr ripetizzjoni.
• Il-volum: madwar 102020 sett iebes għal kull mudell ta' moviment fil-ġimgħa, flimkien ma' xogħol ta' aċċessorji fil-medda ta' 61212 rep.
• Pjanar: blokki ta' 48 ġimgħat b'tollerat kull 46 ġimgħat u settijiet tax-xogħol ta' madwar RPE 79.

Il-bodybuilding

• Ripeti u intensità: il-biċċa l-kbira tax-xogħol fil-medda ta' 61515 riplikazzjoni b'6080%80% ta' 1RM, b'xogħol ta' iżolament (irfigħ laterali, qtugħ ta' saqajn) sa 152525 riplikazzjoni.
• Ħalli l- ħin: 60 120 sekonda fuq iżolament, 2 3 minuti fuq komposti. L-għan huwa li nġabru xogħol, mhux li npoġġu rekord.
• Il-volum: 1020 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet għal dak il- grupp.
• Proximità għall-falliment: 03 ripetizzjonijiet f'riżerva, bl-aħħar sett ta' eżerċizzju xi kultant meħud għal falliment tekniku, iżda mhux f'kull eżerċizzju u mhux f'kull sessjoni.
• Eżekuzzjoni: firxa sħiħa ta' moviment, 23 sekondja ekċentrika kkontrollata, mingħajr swinging. Il-progress ifisser +2,5 kg jew +12 ripetizzjoni kontra l-aħħar darba.

Għażla u teknika tal-eżerċizzju

Wieħed li jqajjem l-enerġija jfassal teknika biex iqassar il-passaġġ tal-bar: pożizzjoni aktar wiesgħa squat, arcu fuq il-bank, il-bar ġarrbat qrib il-ġisem fil-deadlift. Huwa legali u effiċjenti, imma jnaqqas kemm il- muskolu fil- mira huwa mgħobbi f'pożizzjoni estiża.

Il- bodybuilder jagħmel l- opposto. Huma b'mod intenzjonat jagħżlu l- varjazzjoni li tpoġġi l- muskolu fl- itwal, l- iktar post iebes: Il-qtugħ ta' quddiem jew ta' fuq il-għonq, il-pressar ta' l-armla minflok il-barbell, il-deadlift Ruman minflok il-konvenzjonali. Bħala regola ġenerali, il- weightlifter jagħżel l- eżerċizzju li jmexxi l- iktar piż, u l- bodybuilder jagħżel dak li jfixkel l- iktar il- muskoli fil- mira bl- inqas spiża tal- ġogi.

Nutrizzjoni u piż tal-ġisem

Il-proteina hija l-istess għaż-żewġ: 1,62,2,2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma fuq 3 5 ikliet ta' 25 40 40 g kull waħda. Il-karboidrati f'jiem ta' taħriġ iebes joqogħdu madwar 466 g/kg, u xaħam m'għandux jaqa' taħt 0,6 g/kg.

Id- differenza hi d- direzzjoni. Il- bodybuilders iċ- ċiklu: żieda ta' 200400400 kcal matul fażi ta' żieda għal 0,250,0,5% tal-piż tal-ġisem miksub fil-ġimgħa, imbagħad defiċit ta' 300500 kcal għal 0,51%1% mitluf fil-ġimgħa għal 12-il ġimgħa. Il- weightlifters għandhom klassi ta' piż u ġeneralment joqogħdu fuq il- manteniment jew fuq żżejjed żgħir, għax kull kilogramma mitlufa għandha t- tendenza li tieħu xi qawwa magħha. It-tneħħija ta' 45%5% tal-piż tal-ġisem fl-ilma fl-24 siegħa qabel il-piż hija prattika komuni, iżda mhix innoċenti u ma tagħmilx sens mingħajr esperjenza u superviżjoni. Irqad taʼ 7-9 sigħat hu parti mill- pjan, mhux bonus.

Korrimenti u rkupru

Il- powerlifting iġorr ir- riskju li tagħbija kbira tmur ħażin: l-isfel tal-dahar, spallejn fuq il-bank, addutturi fil-qagħda. Il- muskoliżmu aktar spiss jipproduċi problemi minn volum akkumulat, l- aktar minn tendini tal- għonq u l- spallejn. L-istess affarijiet jgħinu fiż-żewġ każijiet: 81010 minuta ta' tisħin, 35 settijiet ta' rampi qabel il-piż tax-xogħol, u żieda fil-volum ta' kull ġimgħa b'mhux aktar minn 1020%20% kull darba.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, jew li jqagħlek billejl, minkejja l- piż imnaqqas.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija f' idejk jew saqajk, speċjalment jekk tibda titlef xi ħaġa.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, sturdament jew għexija waqt sett.
• Tnixxif f'daqqa, deformità viżibbli, jew ma tkunx tistaʼ tpoġġi l- piż fuq saqajk wara moviment wieħed.
• Urin skur flimkien ma ' uġigħ qawwi jumejn wara sessjoni estrema (possibbli rabdomijoliżi) li hija urġenti.
• Qabel tibda programm serju jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni għolja, dijabete jew storja tal- familja ta ' mard tal- qalb.

Kif tagħżel

Għall-ewwel 1-2 snin id-differenza ma tinteressax inqas milli jgħidu n-nies: it-tnejn għandhom bżonn il-movimenti bażiċi, teknika nadifa u progressjoni stabbli. Wara dan, agħżel minn dak li jżommek fil-ġinnastika. Jekk in- numru fuq il- barra jimmotivawk, mur tagħmel l- attitudni tal- ġisem; jekk l- mera jagħmel, mur tagħmel il- bodybuilding.

Ibridu huwa perfettament leġittimu: 2 ġranet qawwija (qagħda fuq is- sit u benk fil- firxa ta ' 355 ripeti) flimkien ma ' 2 ġranet ta ' ipertrofija (81515 ripeti, aktar iżolament) fil- ġimgħa jaħdmu tajjeb għal snin. Kun af biss li ladarba int verament tipprepara għal laqgħa jew wirja, il- kompromess jintemm u l- programm jitfin.

Il-verżjoni qasira

• Il-powerlifting jikseb total ta' tliet liftings, il-bodybuilding jikseb l-apparenza everything kollox ieħor jirriżulta minn dan.
• Tqajjem il-qawwa: 1 5 ripetizzjonijiet b'80 92% ta' 1RM, 3 5 minuti ta' mistrieħ, kull riġlejt imħarreġ 2 3 darbiet fil-ġimgħa.
• Il- muskoliżmu: 61515 ripeti, 102020 set per grupp muskolari fil-ġimgħa, 60120120 sekonda ta ' mistrieħ, 03 ripeti f'riżerva.
• Il-proteina hija ta' 1.62,2.2 g/kg fiż-żewġda; id-differenza hija l-kaloriji u jekk intx qed iżżomm klassi ta' piż.
• Uġigħ wara 2 3 ġimgħat, in- numbness, uġigħ fis- sider jew awrina skur ifisser twaqqaf it- taħriġ u ħu l- eżami.