Plateau tal-qawwa: 6 Irranġamenti Li Verament Jifunzjonaw

Sitt ġimgħat tal-istess numru fuq il-bar mhix prova inti milqu l-limitu tiegħek. Plateau kważi dejjem għandu kawża speċifika: wisq ħin fuq skema waħda rep, ma biżżejjed ikel, ma biżżejjed irqad, jew teknika titnixxi f'punt wieħed fil-lift. Hawn taħt hawn sitt soluzzjonijiet li verament iġib il- numri, ordnati mill- aktar mgħaġġla għal dik li teħtieġ l- iktar paċenzja.

L- ewwel, iċċekkja jekk huwiex verament plateau

Plateau huwa meta l-istess lift fl-istess skema tieqaf tipproċedi għal sitt sa tmien ġimgħat filwaqt li inti tilħaq mill-inqas 80% tas-sessjonijiet ippjanati tiegħek. Żewġ ġimgħat ħżiena mhumiex livell għoli li jfisser nuqqas taʼ norqod, mormi, jew xogħol iebes.

Agħti l- log tiegħek ta ' taħriġ u tiċċekkja tliet affarijiet qabel ma inti tibdel xi ħaġa:

• Kemm mill-aħħar 12-il sessjoni li int attwalment għamilt? Jekk ikun 8, il- problema hi l- preżenza, mhux il- programm.
• Il- piż tal- ġisem tiegħek immur? It-telf ta' 3 kg f'żewġ xhur jispjega l-biċċa l-kbira tal-ħsara waħedha.
• L-istess kwalità? 100 kg għal 5 ma 'spotter li jmiss il-bar mhuwiex 100 kg għal 5.

Jekk ma hemm xejn miktub, ibda llum. Mingħajr numri mill-aħħar 8 ġimgħat, kollox l-ieħor huwa tbassir.

1. il-ħwejjeġ. Ħu deload, imbagħad jerġa 'jibda pass lura

L- iktar kawża komuni taʼ waqfien hija għeja akkumulat, mhux nuqqas taʼ talent. Ħu ġimgħa fejn iżżomm l- istess numru taʼ sessjonijiet u l- istess eżerċizzji, imma:

• jitbaxxa l-piż tax-xogħol għal 60 fil-mija ta' dak li normalment titqajjem,
• tnaqqas bin-nofs is-settjiet tax-xogħol tiegħek (5 settijiet isiru 3),
• ma tieħu l-ebda sett kullimkien qrib falliment.

Wara dik il-ġimgħa, tagħmel mhux jaqbdu dritt lura għall-piż inti ltqajna fuq. Ibda b'90% u żid 2.5 kg fil-ġimgħa fuq l-iskjut u l-deadlift, 1 2 kg fuq il-bank. Bħala regola l-aqwa sett tal-qodma jaqa' fi 3-5 ġimgħat, u ma' replies li fadal fit-tank.

2. Il- fatt li l- Ibdel il- medda ta ' rep għal 688 ġimgħat

Jekk ilkom ilkom fuq 5x5 jew 3x3 għal xhur, dak il-medda tagħtik dak li kellha. Ibdel għal 4 settijiet ta' 8 f'70% sa 75% tal- massimu stmat tiegħek u żid 2.5 kg kull meta s- settijiet kollha jitilgħu. Wara 6 8 ġimgħat terġa 'lura għal ħames inti kważi dejjem terġa 'issaħħaħ, minħabba li inti mibnija muskoli l-ħames ma kinux jagħtu inti.

Dan jaħdem fid-direzzjoni l-oħra wkoll: jekk int għext b'8 12 ripeti, tliet ġimgħat ta' 5 settijiet ta' 3 b'85% jgħallmu lis-sistema nervuża tiegħek biex ttrattja barrijiet aktar tqal mill-ġdid.

3. Il- Bibbja. Qtugħ tal-pass mikrokarrega

Qatt ma ħadt ħsieb li tpoġġi l-karti fuq il-bank, u ma kontx qed tistenna li tpoġġihom fuq il-bank. Dan huwa wisq kull ġimgħa wara l-ewwel sena ta' taħriġ tiegħek. Uża pjanċi ta ' 0. 5 kg u 1. 25 kg u żid 0,51 kg fil-ġimgħa. Sitt ġimgħat b' 0.5 kg huwa 3 kg; l- alternattiva hija sitt ġimgħat bl- istess numru.

4. Il- ħwejjeġ. Attakk il-punt eżatt fejn il-bar inaqqas

Ikteb fejn il-bar toqgħod. Il-fixa hija differenti għal kull post:

• Il-bank joqgħod 5 cm ' l bogħod mis-sider: l-bank pausa, 4 settijiet ta '3 ma' pausa sħiħa 2 sekonda, 80 fil-mija ta 'max.
• Il-bankijiet fil-lockdown: Il-pinna tal-press minn fuq terz, 5 settijiet ta '3, flimkien triceps xogħol 3 settijiet ta '1012.12.
• Deadlift mhux se jiksru l-art: Defiċit deadlift minn pjattaforma 5 cm, 4 settijiet ta '3 fil-75 fil-mija.
• Squt: ir- raġel jitfa ' qabel is- sider: l-iskjut imwaqqaf b'3 sekondi fil-toqba, 4 settijiet ta' 3, flimkien ma' skjut splits Bulgariżi 3 settijiet ta' 8 kull saqajn.

Żomm aċċessorji għal żewġ għal kull sessjoni u tħaddemhom għal massimu ta' 8 ġimgħat, jew dawn b'mod kwiet isiru t-taħriġ ewlieni tiegħek.

5. Żid il- volum, imma b'mod ikkontrollat

Wara l-fażi tal-bidu, jeħtieġ progress 10 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Jekk int f'8, dik hija l-biċċa l-kbira tar-risposta tiegħek. Żid 2 settijiet fil-ġimgħa fuq 4 ġimgħat (8 → 10 → 12 → 14), imbagħad ġimgħa waħda faċli. Qatt ma żżid il- volum u l- intensità fl- istess ġimgħa agħżel waħda.

Il- frekwenza tistma wkoll: jekk tagħmel squat darba fil-ġimgħa, li tqassam l-istess settijiet totali fuq żewġ sessjonijiet kważi dejjem jipprogredjaw aħjar.

6. Tħejji l- ikel u torqod

Din hija l- kawża f'madwar terz tal- standijiet, u l- waħda l- inqas li tista' tiġi rranġata ġewwa l- palestra.

• Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. F'80 kg li huwa 13017175 g, imqassma fuq 4 ikliet ta' 304545 g.
• Kaloriji: jekk inti f' manteniment u ma tkabbarx, żid 250300300 kcal kuljum u immirat għal 0.250.0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem miksub fil-ġimgħa (200 (200400 g b'80 kg).
• Torqod: 7-9 sigħat. Ta ' inqas minn 6 sigħat għal ġimgħat f'daqqa tnaqqas b'mod li jista ' jitkejjel l- qawwa massima u jnaqqas il- ħeffa.
• Rest bejn is-settijiet: 3 5 minuti fuq xogħol iebes, mhux 90 sekonda. Ristrieħ qasir huwa l-iktar raġuni komuni silenzjuż l-aħħar sett jinqasam.

Meta għandek tara tabib

Il- fatt li titlef il- qawwa mhux dejjem huwa programm. Ara tabib jekk:

• u/ jew uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar iddum aktar minn 2 ġimgħat jew iqajjemlek billejl;
• tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok bħallek tħossok li tħossok li tħossokok li tħossokok li tħossokokok li tħossokokok li tħossok li tħossok li tħossokokok li tħoss li tħossokok li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħos kif tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħ tħ tħ kif tħoss li tħoss li tħ kif tħoss li tħ tħ kif tħ tħ kif tħ kif tħoss li tħossha bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal ħoss li tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ
• it-telf ta' saħħa jiġi flimkien ma' għeja, telf ta' piż mhux spjegat, għaraq billejl jew telf ta' aptit;
• ikollok uġigħ fis- sider, nuqqas ta 'nifs jew sturdament taħt tagħbija li jiġi kkontrollat immedjatament, mhux wara s- sessjoni;
• għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete jew tieħu mediċini regolari u int se żżid l- intensità tat- taħriġ.

Jekk il-qtugħ idum aktar minn 3 xhur b'taħriġ u ikel solidu, analiżi bażika tad-demm inkluż ħadid, tilqima tat-tirojde u vitamina D hija l-ewwel pass raġonevoli.

Il-verżjoni qasira

• Plateau huwa 68 ġimgħat mingħajr progress fuq taħriġ konsistenti; xi ħaġa iqsar hija biss ġimgħa ħażina.
• Ibda b'ġimgħa ta' ħżin fuq 60 fil-mija, imbagħad ibda mill-ġdid fuq 90 fil-mija tal-piż imwaħħal.
• Ibdel il-medda ta ' rep għal 6 8 ġimgħat u tagħbija f' passi ta ' 0. 5 1 kg.
• Żomm 10 20 20 set per grupp tal- muskoli fil- ġimgħa u mistrieħ 3 5 minuti fuq settijiet qawwija.
• Proteina 1.62.22.2 g/ kg, torqod 79 sigħat; uġigħ li jgħaddi minn ġimagħtejn jew xi sintomi fis- sider ifisser li għandek tara tabib.